Der er stor forskel på at deltage på en træningsklasse og reelt få udbytte af effektiv holdtræning. Så hvis du en af dem, der altid træner regelmæssigt på de samme hold, men føler at din udvikling er gået i stå, så er der masser af inspiration til optimering af din træning at hente i denne artikel.
Selvom holdtræning har flyttet sig meget siden tiden med Jane Fonda, så oplever mange, at effekten af deres træning stagnerer efter et stykke tid, selv om de træner lige så hyppigt, som da de startede. Det skyldes, at kroppen i løbet af få måneder vænner sig til en vis belastning. For at bryde rutinen, skabe nye resultater og forbedre formen er det nødvendigt, at flette nye elementer ind i træningen.
Her er 9 gode råd til at effektivisere træningen og få det fulde udbytte ud af anstrengelserne.
Effektiv holdtræning: #1 – Fokus på teknik
Teknik betyder at få det optimale ud af øvelsen, ved at give kroppen de bedste og hårdeste betingelser for at udføre øvelsen, men uden at overbelaste for eksempel led og sener. Det gælder, hvad enten du udfører styrkeøvelser, koreograferede trin eller spurt på cyklen.
Mange kompenserer for manglende kondition eller styrke med dårlig teknik, blandt andet ved at bruge andre muskler, end dem, der er fokus på i øvelsen, efterhånden som trætheden vokser. For eksempel er der mange, der bruger nakke og rykvise stød i maveøvelser til at trække kroppen op, i stedet for at lade maven gøre arbejdet alene.
Hvis du udfører øvelsen korrekt, vil du ofte ikke kunne klare så mange gentagelser eller spurte lige så lang tid, som du plejer, men det du når, giver til gengæld de bedste resultater.
Effektiv holdtræning: #2 -Hold en god udgangsposition hele timen igennem
At have en god udgangsstilling og holde den timen igennem er også en vigtig forudsætning for effektiv træning. Den gode udgangsstilling sørger nemlig for, at kroppen får lov til at arbejde ud fra en position, hvor musklerne er afbalancerede i forhold til hinanden. En god udgangsstilling kan variere lidt afhængig af hvilken type træning, du skal i gang med.
Som hovedregel gælder det om at undgå over strakte led i for eksempel knæ og albuer og om at aktivere den dybe bug- og rygmuskel. Det kan du gøre ved at forestille dig, at du trækker navlen ind mod rygsøjlen (husk du skal stadig kunne trække vejret naturligt). Derudover skal du sørge for at have lige ryg, afspændte skuldre og en afslappet nakke.
Du kan opnå en rigtig god teknik og holdning, samt effektive øvelser, hvis du lytter til instruktørens anvisninger, samtidig med at du føler efter i din krop, om du nu virkelig gør det, som der bliver sagt. Hvis du har svært ved at vurdere, om du gør det helt rigtige, så snak med instruktøren efter timen.
Effektiv holdtræning: #4 – Træk øvelserne i langdrag
Du kan også effektivisere din træning og forbedre din teknik ved at trække øvelserne så længe, som musikken tillader det. Det gælder især for de mere styrkebetonede dele af holdtimerne. Ned på tre og op på én betyder ikke, at man skal skynde sig ned på den første tælling og holde pause indtil, instruktøren beder en om at køre op igen. For at få det optimale ud af øvelsen skal kroppen være aktiv i samtlige taktslag. Derfor er det vigtigt, at du følger og udnytter musikken fuldt ud og aktiverer dine muskler i længst mulig tid.
Effektiv holdtræning: #5 – Øg belastningen
At øge belastningen betyder her at presse kroppen lidt ekstra hver gang du er til træning. Husk, at kroppen er bygget til at kunne klare større og større belastning, jo mere du træner den. Hvis ikke du udnytter det, holder du i bedste fald kun din nuværende form ved lige. Du skal altså udfordre dig selv hver gang, hvis du vil se resultater.
Men det er ikke kun i styrke- og cykeltimer, at du skal have fokus på belastningen. Også i koreograferede timer og på boksetimerne kan du øge belastningen. På steptimerne øger du intensiteten ved blot at justere højden på steppen. Fem centimeter ekstra på steppen resulterer nemt i mere sved på panden. På de timer, hvor du ikke har stepbænke, tubes el ler andre hjælpemidler til din rådighed, må du arbejde med dine egne bevægelser i stedet. Det betyder, at du skal hoppe lidt højere end du plejer eller løbe lidt hurtigere.
En anden måde at øge intensiteten på er ved at arbejde med større bevægelser. Jo længere væk fra kroppens centrum arme og ben arbejder, jo hårdere bliver øvelserne.
Effektiv holdtræning: #6 – Brug armene
Det kan lyde som en selvfølgelighed, men faktum er, at mange er så fokuseret på benene i de koreograferede timer, at de glemmer at bruge armene. Det gælder både begyndere og mere rutinerede deltagere. Ved at arbejde målrettet med arm koreografien, hvor simpel den end måtte være, kan du øge intensiteten med op til ti procent. Det kræver dog, at du virkelig lægger energi i armenes bevægelser. Armene skal være spændte og strakte, og alle bevægelser skal være store, men kontrollerede.
Effektiv holdtræning: #7 – Vælg det hårde alternativ
På mange holdtimer er der indlagt forskellige alternativer til den samme øvelse, så alle, der deltager, kan være med på netop deres niveau. Her er det vigtigt, at du ikke hænger fast i et gammelt alternativ, som passede godt til dig, dengang du startede med at træne. Nu er du jo både blevet mere fortrolig med træningen og din krop, og har sikkert også forbedret din kondition og styrke. Så hvorfor ikke udfordre dig selv ved at arbejde med de hårdere alternativer.
Prøv for eksempel at tage armbøjningerne på tæerne i stedet for på knæene. Det betyder nok, at du i første omgang ikke kan holde ud lige så længe, som du plejer, men hvis du tager udfordringen op, så skal du nok både se og føle resultater.
Læs mere om hvordan du optimerer din holdtræning her
Effektiv holdtræning: #8 -Prøv en ny time
En simpel måde at give din holdtræning nyt liv på er ved at prøve nogle andre timer, end dem du er vant til. Hvis du er vant til styrkebetonede timer, så prøv nogle mere konditions krævende alternativer. Hvis du altid har cyklet, så prøv nogle timer, der involverer overkroppen noget mere. Prøv også nogle timer, som du ikke havde forestillet dig, var noget for dig. Man kan nemt blive overrasket.
Ved at vælge en ny type time, vælger du samtidig en ny måde at bruge din krop på, som nemt kan give dig et skub i den rigtige retning, hvad enten du vil tabe dig, forbedre din kondition eller øge din styrke. De nye øvelser kan samtidig være med til at få tiden til at flyve af sted, fordi du har fået et nyt fokus. Hvis du ikke har lyst til at give slip på dine gode gamle timer, kan du udvide din træningsplan med endnu en time.
Når du prøver nye timer, så giv det som regel fire gange før du afgiver dommen. Det kræver ofte et par forsøg, før man føler sig tryg ved nye timetyper, derfor er det vigtigt at du ikke giver for tidligt op.
Effektiv holdtræning: #9 – Evaluer din indsats fra gang til gang
Det kan være svært at bruge alle otte ovenstående råd på en gang. Derfor kan det være en god idé, hvis du forud for timen bestemmer dig for, hvilke elementer, du vil lægge vægt på i netop den time, du skal i gang med. Du kan også lægge en mere langsigtet plan for, hvordan og på hvilke områder du vil forbedre din træning og teknik.
Det vigtigste er, at du har en række definerede mål, som du kan træne ud fra og måle din succes på. Derfor er det også en stor hjælp, hvis du vurderer dig selv hver gang, du har været inde på et hold. Stil dig selv følgende spørgsmål:
- Levende jeg op til mit mål?
- Pressede jeg mig selv?
- Hvad kan jeg gøre næste gang for fortsat at yde mit optimale?
Med disse tre spørgsmål sørger du for en løbende progression i din træning, der svarer til lige netop det træningsniveau, du er på nu.
Nu hitter holdtræning igen læs mere her
