De fleste vil gerne have en six pack eller en flot mave, men hvad betyder det så helt nøjagtigt? Vi har alle vores egen idé omkring det, og når nogen drømmer om en mave som et vaskebræt, så gælder det for andre om blot at få maven flad igen efter en fødsel. Nu har du mulighed for at skræddersy et program til din mavetræning, der dækker dit personlige behov. Benyt dette simple mix og match program til at få ram på netop dine problemområder.
Ord som mave og core (kropsstammen) er ofte fejlagtigt forbyttet, nærmest på en måde der antyder, at det er det samme. I virkeligheden er mavemusklerne blot et af de elementer, som indgår i kropsstammen. De øvrige muskler, der danner kropsstammen, er nedre ryg (erector spinae og quadratus lumborum), bagdelen (gluteus, især gluteus medius) og den dybe spinale stabilisator.
Forestil dig din kropsstamme som dit eget indbyggede korset, der er viklet omkring kroppen og beskytter din ryg imod skader. Forestil dig så hvilken ubalance, der ville være i din kropsstamme, hvis du kun trænede mavemusklerne. Overtræning af mavemuskler, mens du undertræner resten af kropsstammen fører til svagheder i muskelkorsettet, hvilket igen medfører øget risiko for skader og ondt i lænden. Derfor er det vigtigt, at du altid sørger for at supplere din mavetræning med øvelser for resten af kropsstammen.
Variation er vigtigt
En god koststrategi kræver variation, sådan forholder det sig også med en mavetræningsstrategi. Et godt program skal indeholde valgmuligheder, så du kan træne mavemusklerne fra en vinkel den ene dag og fra en anden den næste. Hvis du har den tilgang til mavetræning, så vil dine mavemuskler også respondere med nye forandringer og hurtigere resultater. Så stop med at træne de samme øvelser hele tiden og brug variation som et krydderi på din mavetræning.
Vidste du at?
Antallet af maveøvelser og måder at træne din midtersektion på er næsten uendelig. Du kan træne på bolde, i maskiner, med medicinbolde, i kabler, på måtter eller på skrå og flade bænke.
Det kan være svært at vide, hvor man skal begynde. Så her er er lidt hjælp. Hvis du ønsker at træner over den størst mulige bevægelsesbane, så prøv øvelser på en bold.
Føler du dig træt, men ønsker at træne dine mavemuskler isoleret, så bliv på måtten. Hvis energi ikke er det, du mangler, og du vil have en virkelig intens mavetræning, så prøv øvelser, hvor du bruger en decline bænk (skråbænk hvor du har hoved nedad) med vægtbelastning eller med en medicinbold.
Hvis du vil være sikker på at få en velafbalanceret mavetræning, så er det klogt at bruge øvelser, som indeholder det hele.
Planen
Øvelserne er inddelt i 3 kategorier: Øvre-, nedre mave og obliques. Vælg en øvelse fra hver gruppe for at få en god fuldt dækkende mavetræning. For at sætte fokus på et specifikt område – vælg en øvelse, der bearbejder det område, som det første i dit træningspas, eller udfør en hel mavetræning kun for det område.
Six pack til sommer – Sådan gør du
- Start med basis versionen af hver øvelse.
- Når du mestre denne, kan du prøve “Step-up”versionen
- For til sidst at ende med Gut Buster.
Den øverste del af maven: får du bedst fat i med bevægelser, hvor du først spænder i den øverste del af rygrsøjlen, som f.eks. crunches. Styrker du dette område, kan det hjælpe med til at udvikle din “six- pack.”
Den nederste del af maven: får du bedst fat i med bevægelser, hvor du først spænder i den nederste del af rygsøjlen, som f.eks. omvendte crunches. Styrker du dette område, kan det hjælpe med til få din mave til at syne fladere.
Obliques eller Skrå ydre bugmuskel: får du bedst fat i med bevægelser, hvor du drejer som f.eks. diagonal crunches. Styrker du dette område, kan det hjælpe med til opstramme taljen og siderne.
Transversalis også kendt som Tværgående bugmuskel løber horisontalt omkring midten af kroppen og stabilisere overkroppen. Disse muskler spændes, når andre mavemuskler arbejder, men de er vanskelige at påvirke isoleret.
NOTE: Som de fleste nok ved, er der ikke noget, der hedder “øvre” og “nedre” mavemuskler. Der er kun en lang rectus abdominis, som løber fra skamben til brystben. Men når det er sagt, så er der bevægelser, som aktiverer den nedre del af rectus abdominis frem for den øvre del og stimulerer her muskelfibrene først og gør dem trætte hurtigere og vice versa.
Six pack til sommer: Øvelser der primært påvirke den nederste del
#1 – Omvendt Crunch
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Iliopsoas, obliques, sartorius.
START (A): Lig på ryggen på en decline bænk og grib med begge hænder godt fat i rullen over dit hoved. Bøj knæene og bring dem op over hofterne.
FORTSÆT (B): Herfra bruger du de nedre mavemuskler til at curle hofterne op fra bænken i retning mod dit hoved. Når hofterne er ca. 15 cm oppe over bænken, sænker du langsomt tilbage til startpositionen.
TEKNIK TIP: Træk ikke knæene så meget op imod dit hoved, at du presser skinnebenene lige op imod loftet.
STEP UP (C): Stræk benene lige op over hofterne og udfør resten af øvelsen som beskrevet ovenfor. I top positionen presser du fodsålerne op imod loftet, før du sænker til start positionen.
GUT BUSTER (D): Imellem gentagelser på Step Up versionen, sænker du dine ben til de er ca. 15 cm over hovedet. Hold positionen et øjeblik, før du sænker tilbage til lodret benstilling.
#2 – Decline crunch med medicinbold
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Iliopsoas, oblique, sartorius.
START (A): Lig på en decline bænk med fødderne under rullen. Hold en medicinbold med begge hænder ud for brystet. Hold albuerne ind til siden.
FORTSÆT (B): Ånd ind og rul langsomt op til din overkrop har en vinkel på ca 45 grader, herfra ånder du ud og sænker langsomt ned, indtil hele overkroppen hviler på bænken.
TEKNIK TIP: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at begrænse brug af hoftebøjer og lår, især når du skal op til slutpositionen. Stræk fødderne.
STEP UP: Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men stop lige før du hviler helt på bænken og gå derfra tilbage til start positionen. På den måde har du spænding i mavemusklerne over hele bevægelsen.
GUT BUSTER: Start som i basisøvelsen, men stræk armene med bolden over hovedet. Når du “ruller” ned, hold armene i en vinkel på 90 grader.
#3. Hoftepres med bold
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Obliques, iliopsoas.
START (A): Lig på ryggen på gulvet med bøjede ben og knæene over hoften. Hold en bold imellem underbenene. Hold armene udstrakte ned langs siden af kroppen eller placer hænderne under halebenet som støtte.
FORTSÆT (B): Ånd ud og rul ved hjælp af de nedre del af dine mavemuskler bolden og knæene op imod overkroppen og loftet. Når hofterne er 5-10 cm fri af gulvet, sænk langsomt til startpositionen.
TEKNIK TIP: Klem knæ sammen om bolden for at aktivere inderlår og nedre del af dine mavemuskler endnu mere.
STEP UP (C+D): Stræk benene helt ud og hold i stedet bolden imellem fødderne. Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor.
GUT BUSTER: Imellem gentagelserne på Step Up øvelsen, sænk benene og bolden væk fra hovedet ca. 15 cm. Hold positionen i et 1-2 sekunder og brug dine mavemuskler til at sænke tilbage til startpositionen.
#4. Saksespark
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Obliques, iliopsoas, sartorius.
START: Lig på ryggen på gulvet med strakte ben og tæerne pegende fremad. Hold hænderne under numsen for at støtte din nedre ryg.
FORTSÆT (A+B): Løft begge ben ca. 10-15 cm over gulvet og spark skiftevis med jævn kadence højre og venstre ben op og ned.
TEKNIK TIP: Vær opmærksom på, at lår og hoftebøjer ikke tager over fra mavemuskerne. Forstil dig, at du hæver og sænker benene kun ved hjælp af dine mavemuskler.
OBS: Vær opmærksom på, at din ryg ikke svajer for meget. Hvis den gør det, så løft benene højere op, indtil svajet er normalt.
STEP UP: Stræk armene over hovedet, så dine albuer er ud for ørene. Og udfør så øvelsen som beskrevet ovenover.
GUT BUSTER (C): Med arme strakte over hovedet, løft skuldrene fri af gulvet og udfør øvelsen som beskrevet i Step Up.
Six pack til sommer: Øvelser der primært påvirke den øvre/miderste del
#1. Hængende benløft
DU TRÆNER: Rectus abdominis.
SAMT: Iliopsoas, obliques, sartorius.
START (A): Brug enten en Roman Chair, hvor du kan hvile på albuerne eller hæng som på billedet fra et pull-up stativ. Uanset om du vælger den ene eller den anden mulighed, så sørg for at kroppen hænger i en lige linje, og at benene er samlet.
FORSÆT (B): Ånd ud og bøj knæene, så dine ben har en vinkel på 90-grader, så det fra siden ser ud som om, du sidder i en stol. Hold denne position i 1-2 sekunder og sænk så langsomt til startpositionen.
TEKNIK TIP: Udfør langsomt og kontrolleret hele bevægelsen, så du undgår at svinge og bruge momentum. Det vil give bedre resultat.
STEP UP (C+D): Udfør øvelsen som beskrevet ovenover, men løft i stedet benene, mens de er helt strakte, således at din krop danner et L i øvelsens topfase.
GUT BUSTER: Løft dit ene knæ op til 90 graders vinkel, dernæst det næste samtidigt med at du sænker det første, således at du “cykler” med jævn kadence.
#2. Sit ups med vægt på bold
DU TRÆNER: Rectus abdominis.
SAMT: Obliques.
START (A): Lig på ryggen på en bold og hold en vægtskive eller en håndvægt på brystet.
FORTSÆT (B): Løft dig langsomt op indtil hoved og skuldre er helt fri af bolden. Sænk langsomt ned til startposition og gentag.
TEKNIK TIP: Undgå at bevæge dig fremad, men sørg for at bevæge dig opad ved at have fokus på et punkt i loftet, som du løfter dig op imod.
STEP UP (C+D): Stræk armene med vægten op over dit bryst, så der dannes en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Udfør bevægelsen som beskrevet ovenover, men pres nu vægten op imod dit fokuspunkt i loftet
GUT BUSTER: Imellem gentagelserne på Step Up versionen bringer du arme og vægt 10-15 cm bagom hovedet og bruger mavemusklerne til at stabilisere kroppen på bolden.
#3. Cabel crunch
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Obliques, iliopsoas, sartorius.
START (A): Sid på knæ foran en trækmaskine med et tov fastgjort i øverste talje. Grib tovet med begge hænder og hold dem tæt ved hovedet.
FORTSÆT (B): Uden at involvere hofterne, ånder du ud og trækker med mavemusklerne dine albuer
ned imod knæene. Hold denne position i 1-2 sekunder, ånd ind og gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
#4. Jack-Knife
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Obliques, iliopsoas, rectus femoris. Obliques, iliopsoas, rectus femoris.
START (A): Sid med bøjede knæ og samlede ben, med fødderne løftet op fra gulvet. Placer hænderne bag hoften og læn dig en anelse bagud. Hold ryggen ret og hagen løftet.
FORTSÆT (B): Herfra strækker du benene fremad, samtidigt med at du læner dig en anelse bagud. Brug bagdelen som balancepunkt. Når dine ben er næsten strakte, trækker du dem ved hjælp af mavemusklerne ind imod dig selv og retter kroppen op til startposition.
TEKNIK TIP: Hold din ryg ret og hagen løftet og undgå at runde i ryggen. På den måde undgår du at overbelaste din lænd og sikrer maksimal involvering af dine mavemuskler.
STEP UP: Kryds armene over brystet og udfør øvelsen som beskrevet ovenfor. På denne måde aktiverer du hele din kropstamme og forbedrer din balance.
GUT BUSTER (C+D): Lig til at starte med helt fladt på måtte, dine ben er fri af gulvet og dine arme strakt over hoved, og dine skuldre fri af måtte. Fold herefter kroppen som en foldekniv ved først at bringe de strakte ben op og række de strakte arme op imod tæerne.
#5. Crunch på gulv
DU TRÆNER: Rectus abdominis. SAMT: Obliques.
START (A): Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placer hænderne ud for ørerne og lad dine al buer pege lige ud til siden.
FORSÆT (B): Ånd ud og løft hoved, skuldre og øvre ryg fri af gulvet, så du mindsker afstanden imellem hofter og brystkasse. Sænk langsomt til startposition.
TEKNIK TIP: Hold hagen fri af brystet og undgå at bruge dine hænder til at trække i hoved eller nakke, når du løfter dig op.
STEP UP: Stræk benene og løft dem op over hofterne. Udfør basis crunch fra denne position.
GUT BUSTER (C+D): Stræk dine ben lige op over dine hofter. Stræk armene lige ud fra skulderne og crunch fra denne position. Stræk dine fingre imod tæerne.
Six pack til sommer: Øvelser der primært påvirker Obliques
#1. Diagonal crunch på gulv
DU TRÆNER: Obliques. SAMT: Rectus abdominis, psoas major.
START (A): Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placer dine hænder ud for ørene og lad dine albuer pege lige ud til siden.
FORTSÆT (B+C): Ånd ud og løft din venstre skulder op imod dit højre knæ, så du drejer tværs ind over kroppen. Sænk tilbage til startposition og gentag til modsatte side. Fortsæt med at skifte side efter hver gentagelse.
TEKNIK TIP: For at være sikker på, at du udfører øvelsen korrekt, så sørg for at det hele tiden er din skulder og ikke din albue, du fører imod modsatte knæ.
STEP UP: Bøj dine knæ til 90 grader og løft dem op over hofterne. Udfør resten af basisøvelsen fra denne position.
GUT BUSTER: Når du løfter højre skulder imod venstre knæ, så stræk det højre ben ud langs gulvet. Gentag denne cykelbevægelse med modsatte side.
#2. Diagonal crunch på bold
DU TRÆNER: Obliques. SAMT: Rectus abdominis, iliopsoas.
START (A): Lig på ryggen på en bold og placer dine hænder løst bag dit hoved.
FORTSÆT (B+C): Ånd ud og løft din venstre skulder imod din højre hofte, således at du løfter hoved, skulder og øverste del af ryggen fri af bolden. Sænk langsomt til startposition og gentag bevægelsen til den modsatte side.
TEKNIK TIP: Øvelsen bliver hårdere, jo mindre afstand du har imellem fødder og knæ.
STEP UP: Når du løfter højre skuldre imod venstre hofte, løfter du højre fod en anelse fra gulvet. Gentag bevægelsen til den modsatte side.
GUT BUSTER: Løft din højre fod ca 10 cm fra gulvet og stræk din venstre arm op over hovedet. Bevæg din hånd op imod loftet og skråt ind over din krop imod dit højre ben. Udfør alle gentagelser til den ene side, før du skifter til den modsatte side.
Få 6 tips at opbygge et effektivt styrketræningsprogram her
