Dette effektive benprogram til kvinder, henvender sig primært dig der har et ønske om at reducerer omfanget af ben og underkrop. Det er så absolut ikke et begynderprogram og forudsætter, at du har en hvis erfaring med styrketræning.
Men har du tidligere benyttet dig af traditionel styrketræning, når du trænede ben og ikke opnået det ønskede resultat, så kan du med fordel prøve det nye og ganske intense program, hvor der benyttes lette belastninger og flere gentagelser for at se, hvad der så vil ske.
Et effektiv benprogram til kvinder
Programmet er sammensat af 7 øvelser og det er inddelte i 2 “gigant sæt”.
Det er et høj intensitets program og vi anbefaler at du kun træner det en gang om ugen.
Hver gigant sæt trænes igennem 3-4 gange – en dag om ugen. Et gigant sæt består af fire øvelser, hvor du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden pause og når du har gennemført dem alle, holder du blot en minimal pause imellem hver sæt (25-30 sekunder.
Men start som med alle andre nye programmer blødt ud med et 1-2 gigant sæt. De første par gange du træner programmet.
Det er et intens program, men du skal udføre det med lettere belastninger end du normalt benytter i øvelserne, men med flere gentagelser. Og med meget korte pauser imellem hvert sæt.
Fordi du hele tiden er i bevægelse, opnå du også at træne med en højere puls end normalt. Og den øgede intensitet betyder også, at du sætter ekstra skub i din forbrænding. Hvilket også betyder at du kan spare noget træningstid, fordi programmet i sig selv giver ganske god kredsløbs-træning
Det er ikke et program der i voldsom grad opbygger muskelmasse, men et program som især har stor effekt hvis du ønsker mindre og mere faste ben. Og især piger der tidligere har spillet håndbold eller fodbold og som ønsker at reducerer omfanget af deres ben, har haft stor effekt af det.
Træning alene gør det selvfølgelig ikke, men hvis du samtidigt er opmærksom på at spise fornuftigt undervejs, så vil du efter et par måneder kunne se en tydelig forandring på sine ben.
Sådan træner du programmet:
Udfør alle øvelser i sæt 1 uden pause. Hold derefter 1 minuts pause og gentag 1 gang mere de første par gange du træner programmet og derefter 3-4 gange. Derefter udfører du sæt 2 på samme måde.
effektivt benprogram til kvinder
1. Giant Sæt
- Leg curl 20-25 gentagelser
- Krops curl 10 gentagelser
- Good morning 20-25 gentagelser
- Step-up 20-25 gentagelser med hvert ben
Sådan udføre du øvelserne:
Leg curl
Lig på en leg curl maskine med hælene under rullen og fødderne flexede. Træk i en glidende bevægelse dine hæle imod din bagdel, hold top positionen i et sekund og sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Krops curl
Lig på knæ på en træk maskine med hoved modsat vægtmagasinet og med dine hæle under knæpuden. Hold stangen fra maskinen med begge hænder og placer modsatte ende på gulvet foran dig. Hold knæ,
hofte og skulder på linie og sænk dig ned imod gulve. Brug din bagdel og baglår til at holde igen imod tyngdekraften. Når kroppen har en vinkel på ca. 45 grader, spænd baglår og balder og træk dig selv tilbage til startposition.
Prøv at undgå at bruge stangen til at skubbe dig selv op med, medmindre du går i stå og ikke har anden mulighed. Stangen er der primært for at give dig stabilitet og balance. Bemærk, at dette er en avanceret øvelse, som begyndere absolut ikke skal forsøge sig med.
Good morning
Placer en vægtstang på dine skulde og stå med samlede fødder og strakte, men ikke låste knæ. Spænd din korsryg, hold overkroppen ret og skulderne tilbage, imens du bøjer forover fra taljen. Gå helt ned til vandret, hvis du kan uden at runde ryggen. Hold hælene i gulvet og brug din bagdel og baglår til at “trække” dig tilbage til startpositionen.
Der er mange, der tror, at denne øvelse kun er for ryggen. Men hvis du koncentrerer dig om at bruge bagdel og baglår til at komme tilbage til den oprejste position med, så er det også en effektiv øvelse for dem.
Step-up
Stå ved siden af en bænk med armene ned langs siden. Placer din højre fod midt på bænken. Brug kun dit højre ben til at komme op på bænken. (Brug ikke dit venstre ben til at skubbe op med). Bring dit venstre knæ op og løft det til hoftehøjde. Gå tilbage til udgangspositionen ved at bringe dit venstre ben tilbage til gulvet og gå atter op på bænken. Udfør alle gentagelser med det ene ben, før du skifter til det andet.
Hav fokus på, at du bruger bagdel og baglår til at kontrollere din bevægelse opad, og læn dig en anelse fremover på det ben, du arbejder med.
effektivt benprogram til kvinder
2. giant Sæt
- Leg extension 20-25 gentagelser
- Front squat med håndvægt 20-25 gentagelser
- Et-bens squat på step-bænk 10 gentagelser med hvert ben
Leg extension
Sid i en leg extension maskine og juster rullen, så den hviler over dine ankler, hold fødderne strakte. Stræk dine ben for at løfte belastningen, når de er strakte, hold et sekund pause og sænk langsomt tilbage.
Vær opmærksom på, at dine hofter forbliver på sædet, og brug håndtagene til at holde dig på plads.”
Front squat
Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt med begge hænder under hagen. Bøj dine knæ og skub hoften bagud, som når du sætter dig på en stol.
Gå ned indtil lårene er parallelle med gulvet og pres dig tilbage til start.
Fordi du er mere oprejst i front squat, i forhold til traditionel squat, betyder det, at bagdelen bliver mere aktiveret.
Et-bens squat på stepbænk
Placer din venstre fod på en stepbænk eller andet af tilsvarende højde, lad din højre fod hænge ned. Hold en trækstang med din højre hånd for balance. Gå ned i squat med dit venstre ben, med ryggen ret og kropsvægten primært på hælen. Samtidigt løfter du venstre arm og højre ben fremad. Når dit venstre lår er tæt på at være parallelt med gulvet, press så op igennem hælen og bring arme og ben tilbage til startposition.
Udfør alle gentagelser med den ene side, før du skifter til modsatte. Prøv ikke at bruge stangen til at hjælpe dig op, den er kun til at holde balancen med.”
Bonus tips
- Træner du normalt ben to gange om ugen. Kan du den ene dag bruge dette program, den anden dag kan været et program med enkeltøvelser, hvor du træner med moderat belastning og går efter 15 gentagelser per sæt.
- Når du træner med flere gentagelser, skal du bruge væsentlig lettere belastninger end normalt. Du bliver hurtigere træt end du forventer.
- Prøv i alle benøvelser at have fokus på korrekt udførelse. Ikke noget med at bevæge dig i ryk – alting skal være én glidende bevægelse for at skåne led og undgå skader.
Læs også om hvordan du kan sætte mere krydderi på din kostplan Her
