Fitnews
Subscribe
CBD Arthritis gel- Gigt gel med kølende effekt som har dokumenteret smertelindring
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Forside Styrketræning

Stå stærkt – effektivt benprogram til kvinder

21. marts 2022
in Styrketræning
162
til kvinder
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Dette effektive benprogram til kvinder, henvender sig primært dig der har et ønske om at reducerer omfanget af ben og underkrop. Det er så absolut ikke et begynderprogram og forudsætter, at du har en hvis erfaring med styrketræning.

Men har du tidligere benyttet dig af traditionel styrketræning, når du trænede ben og ikke opnået det ønskede resultat, så kan du med fordel  prøve det nye og ganske intense program, hvor der benyttes lette belastninger og flere gentagelser for at se, hvad der så vil ske.

Et effektiv benprogram til kvinder

Programmet er sammensat af 7 øvelser og det er inddelte i 2 “gigant sæt”.

Related articles

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

Styrketræning fremmer et længere liv

Det er et høj intensitets program og vi anbefaler at du kun træner det en gang om ugen.

Hver gigant sæt trænes igennem 3-4 gange – en dag om ugen. Et gigant sæt består af fire øvelser, hvor du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden pause og når du har gennemført dem alle, holder du blot en minimal pause imellem hver sæt (25-30 sekunder.

Men start som med alle andre nye programmer blødt ud med et 1-2 gigant sæt. De første par gange du træner programmet.

Det er et intens program, men du skal udføre det med lettere belastninger end du normalt benytter i øvelserne, men med flere gentagelser. Og med meget korte pauser imellem hvert sæt.

Fordi du hele tiden er i bevægelse, opnå du også at træne med en højere puls end normalt. Og den øgede intensitet betyder også, at du sætter ekstra skub i din forbrænding. Hvilket også betyder at du kan spare noget træningstid, fordi programmet i sig selv giver ganske god kredsløbs-træning

Det er ikke et program der i voldsom grad opbygger muskelmasse, men et program som især har stor effekt hvis du ønsker mindre og mere faste ben. Og især piger der tidligere har spillet håndbold eller fodbold og som ønsker at reducerer omfanget af deres ben, har haft stor effekt af det.

Træning alene gør det selvfølgelig ikke, men hvis du samtidigt er opmærksom på at spise fornuftigt undervejs, så vil du efter et par måneder kunne se en tydelig forandring på sine ben.

Sådan træner du programmet:

Udfør alle øvelser i sæt 1 uden pause. Hold derefter 1 minuts pause og gentag 1 gang mere de første par gange du træner programmet og derefter 3-4 gange. Derefter udfører du sæt 2 på samme måde.

 

effektivt benprogram til kvinder

1. Giant Sæt

  • Leg curl  20-25 gentagelser
  • Krops curl  10 gentagelser
  • Good morning   20-25 gentagelser
  • Step-up 20-25 gentagelser med hvert ben

 

Sådan udføre du øvelserne:

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinderLeg curl
Lig på en leg curl maskine med hælene under rullen og fødderne flexede. Træk i en glidende bevægelse dine hæle imod din bagdel, hold top positionen i et sekund og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-kropscurlKrops curl
Lig på knæ på en træk maskine med hoved modsat vægtmagasinet og med dine hæle under knæpuden. Hold stangen fra maskinen med begge hænder og placer modsatte ende på gulvet foran dig. Hold knæ,
hofte og skulder på linie og sænk dig ned imod gulve. Brug din bagdel og baglår til at holde igen imod tyngdekraften. Når kroppen har en vinkel på ca. 45 grader, spænd baglår og balder og træk dig selv tilbage til startposition.

Prøv at undgå at bruge stangen til at skubbe dig selv op med, medmindre du går i stå og ikke har anden mulighed. Stangen er der primært for at give dig stabilitet og balance. Bemærk, at dette er en avanceret øvelse, som begyndere absolut ikke skal forsøge sig med.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-good morningGood morning
Placer en vægtstang på dine skulde og stå med samlede fødder og strakte, men ikke låste knæ. Spænd din korsryg, hold overkroppen ret og skulderne tilbage, imens du bøjer forover fra taljen. Gå helt ned til vandret, hvis du kan uden at runde ryggen. Hold hælene i gulvet og brug din bagdel og baglår til at “trække” dig tilbage til startpositionen.

Der er mange, der tror, at denne øvelse kun er for ryggen. Men hvis du koncentrerer dig om at bruge bagdel og baglår til at komme tilbage til den oprejste position med, så er det også en effektiv øvelse for dem.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-step upStep-up
Stå ved siden af en bænk med armene ned langs siden. Placer din højre fod midt på bænken. Brug kun dit højre ben til at komme op på bænken. (Brug ikke dit venstre ben til at skubbe op med). Bring dit venstre knæ op og løft det til hoftehøjde. Gå tilbage til udgangspositionen ved at bringe dit venstre ben tilbage til gulvet og gå atter op på bænken. Udfør alle gentagelser med det ene ben, før du skifter til det andet.

Hav fokus på, at du bruger bagdel og baglår til at kontrollere din bevægelse opad, og læn dig en anelse fremover på det ben, du arbejder med.

effektivt benprogram til kvinder

2. giant Sæt

  • Leg extension  20-25 gentagelser
  • Front squat med håndvægt  20-25 gentagelser
  • Et-bens squat på step-bænk  10 gentagelser med hvert ben

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-leg extensionLeg extension
Sid i en leg extension maskine og juster rullen, så den hviler over dine ankler, hold fødderne strakte. Stræk dine ben for at løfte belastningen, når de er strakte, hold et sekund pause og sænk langsomt tilbage.
Vær opmærksom på, at dine hofter forbliver på sædet, og brug håndtagene til at holde dig på plads.”

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-front squatFront squat
Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt med begge hænder under hagen. Bøj dine knæ og skub hoften bagud, som når du sætter dig på en stol.

Gå ned indtil lårene er parallelle med gulvet og pres dig tilbage til start.
Fordi du er mere oprejst i front squat, i forhold til traditionel squat, betyder det, at bagdelen bliver mere aktiveret.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-et bens squatEt-bens squat på stepbænk
Placer din venstre fod på en stepbænk eller andet af tilsvarende højde, lad din højre fod hænge ned. Hold en trækstang med din højre hånd for balance. Gå ned i squat med dit venstre ben, med ryggen ret og kropsvægten primært på hælen. Samtidigt løfter du venstre arm og højre ben fremad. Når dit venstre lår er tæt på at være parallelt med gulvet, press så op igennem hælen og bring arme og ben tilbage til startposition.

Udfør alle gentagelser med den ene side, før du skifter til modsatte. Prøv ikke at bruge stangen til at hjælpe dig op, den er kun til at holde balancen med.”

Bonus tips

  • Træner du normalt ben to gange om ugen. Kan du den ene dag bruge dette program, den anden dag kan været et program med enkeltøvelser, hvor du træner med moderat belastning og går efter 15 gentagelser per sæt.
  • Når du træner med flere gentagelser, skal du bruge væsentlig lettere belastninger end normalt. Du bliver hurtigere træt end du forventer.
  • Prøv i alle benøvelser at have fokus på korrekt udførelse. Ikke noget med at bevæge dig i ryk – alting skal være én glidende bevægelse for at skåne led og undgå skader.

Læs også om hvordan du kan sætte mere krydderi på din kostplan Her

Tags: benprogramfaste lårkvinde træning

Andre læse også disse artikler

effektivt styrketræningsprogram - åbning
Styrketræning

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

9. december 2022
styrketræning fremmer længere liv
Ny teknologi

Styrketræning fremmer et længere liv

3. oktober 2022
Trænings variation - åbning
Styrketræning

Derfor er trænings variation nødvendigt

12. september 2022
Styrketræning - derfor bliver du stærkere
Styrketræning

Derfor bliver du stærkere, når du dyrker styrketræning

6. september 2022
Undgå skader ved styrketræning - åbning
Styrketræning

Undgå skader ved styrketræning

26. juni 2022
bedste styrketræningsøvelser - åbning
Styrketræning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

16. juni 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

banner-fitnessgruppenpng
fitnews-sortpng
banner-bm-fitnessjpg
350x350gc3jpg
fitnessengros-fitnewspng
banner-starfitjpg
350x350-1jpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
apollo-bannerjpg
fitnews-350x350-ultimate-group-fitness-solutionjpg
banner-fitpartnerjpg
dadfitnewsbannerjpg

Vi anbefaler

misbrug af anabole steroider

Misbrug af anabole steroider

16. august 2022
bedste styrketræningsøvelser - åbning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

16. juni 2022
fitnessbranchen - steen broford

Fitnews TV: Fitnessbranchen bør tale med en samlet stemme

11. maj 2022
fitness begynder - åbning

Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

4. januar 2023
aktive ældre -åbning

Aktive ældre trives bedst

30. december 2021

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    618 shares
    Share 247 Tweet 155
  • Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

    342 shares
    Share 137 Tweet 86
  • Kaatsu Fitness udvider og sætter turbo på vækst

    337 shares
    Share 135 Tweet 84
  • Katja Ferdaousse Petersen – Danmarks mest veltrænede bedstemor

    423 shares
    Share 169 Tweet 106
  • Du behøver ikke dyrke vinterbadning for at opnå sundhedsfordele

    358 shares
    Share 143 Tweet 90
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    343 shares
    Share 137 Tweet 86
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In