Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Effektivt benprogram til kvinder – Stå stærkt med 7 super øvelser

by Redaktion
4. oktober 2023
in Styrketræning
215
til kvinder
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Et effektiv benprogram til kvinder
2) Sådan træner du programmet:
2.1) effektivt benprogram til kvinder
2.2) effektivt benprogram til kvinder
3) Bonus tips

Dette effektive benprogram til kvinder, henvender sig primært dig der har et ønske om at reducerer omfanget af ben og underkrop. Det er så absolut ikke et begynderprogram og forudsætter, at du har en hvis erfaring med styrketræning.

Men har du tidligere benyttet dig af traditionel styrketræning, når du trænede ben og ikke opnået det ønskede resultat, så kan du med fordel prøve et nyt og ganske intenst og effektivt benprogram til kvinder, hvor der benyttes lette belastninger og flere gentagelser for at se, hvad der så vil ske.

Et effektiv benprogram til kvinder

Benprogrammet til kvinder er sammensat af 7 øvelser og det er inddelte i 2 “gigant sæt”.

Det er et høj intensitets program og vi anbefaler at du kun træner det en gang om ugen.

Hver gigant sæt trænes igennem 3-4 gange – en dag om ugen. Et gigant sæt består af fire øvelser, hvor du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden pause og når du har gennemført dem alle, holder du blot en minimal pause imellem hver sæt (25-30 sekunder.

Men start som med alle andre nye programmer blødt ud med et 1-2 gigant sæt. De første par gange du træner benprogrammet.

Det er et intens program, men du skal udføre det med lettere belastninger end du normalt benytter i øvelserne, men med flere gentagelser. Og med meget korte pauser imellem hvert sæt.

Fordi du hele tiden er i bevægelse, opnå du også at træne med en højere puls end normalt. Og den øgede intensitet betyder også, at du sætter ekstra skub i din forbrænding. Hvilket også betyder at du kan spare noget træningstid, fordi programmet i sig selv giver ganske god kredsløbs-træning

Det er ikke et program der i voldsom grad opbygger muskelmasse, men et program som især har stor effekt hvis du ønsker mindre og mere faste ben. Og især piger der tidligere har spillet håndbold eller fodbold og som ønsker at reducerer omfanget af deres ben, har haft stor effekt af det.

Træning alene gør det selvfølgelig ikke, men hvis du samtidigt er opmærksom på at spise fornuftigt undervejs, så vil du efter et par måneder kunne se en tydelig forandring på dine ben.

Sådan træner du programmet:

Udfør alle øvelser i sæt 1 uden pause. Hold derefter 1 minuts pause og gentag 1 gang mere de første par gange du træner programmet og derefter 3-4 gange. Derefter udfører du sæt 2 på samme måde.

 

effektivt benprogram til kvinder

1. Giant Sæt

  • Leg curl  20-25 gentagelser
  • Krops curl  10 gentagelser
  • Good morning   20-25 gentagelser
  • Step-up 20-25 gentagelser med hvert ben

 

Sådan udføre du øvelserne:

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinderLeg curl
Lig på en leg curl maskine med hælene under rullen og fødderne flexede. Træk i en glidende bevægelse dine hæle imod din bagdel, hold top positionen i et sekund og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-kropscurlKrops curl
Lig på knæ på en træk maskine med hoved modsat vægtmagasinet og med dine hæle under knæpuden. Hold stangen fra maskinen med begge hænder og placer modsatte ende på gulvet foran dig. Hold knæ,
hofte og skulder på linie og sænk dig ned imod gulve. Brug din bagdel og baglår til at holde igen imod tyngdekraften. Når kroppen har en vinkel på ca. 45 grader, spænd baglår og balder og træk dig selv tilbage til startposition.

Prøv at undgå at bruge stangen til at skubbe dig selv op med, medmindre du går i stå og ikke har anden mulighed. Stangen er der primært for at give dig stabilitet og balance. Bemærk, at dette er en avanceret øvelse, som begyndere absolut ikke skal forsøge sig med.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-good morningGood morning
Placer en vægtstang på dine skulde og stå med samlede fødder og strakte, men ikke låste knæ. Spænd din korsryg, hold overkroppen ret og skulderne tilbage, imens du bøjer forover fra taljen. Gå helt ned til vandret, hvis du kan uden at runde ryggen. Hold hælene i gulvet og brug din bagdel og baglår til at “trække” dig tilbage til startpositionen.

Der er mange, der tror, at denne øvelse kun er for ryggen. Men hvis du koncentrerer dig om at bruge bagdel og baglår til at komme tilbage til den oprejste position med, så er det også en effektiv øvelse for dem.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-step upStep-up
Stå ved siden af en bænk med armene ned langs siden. Placer din højre fod midt på bænken. Brug kun dit højre ben til at komme op på bænken. (Brug ikke dit venstre ben til at skubbe op med). Bring dit venstre knæ op og løft det til hoftehøjde. Gå tilbage til udgangspositionen ved at bringe dit venstre ben tilbage til gulvet og gå atter op på bænken. Udfør alle gentagelser med det ene ben, før du skifter til det andet.

Hav fokus på, at du bruger bagdel og baglår til at kontrollere din bevægelse opad, og læn dig en anelse fremover på det ben, du arbejder med.

effektivt benprogram til kvinder

2. giant Sæt

  • Leg extension  20-25 gentagelser
  • Front squat med håndvægt  20-25 gentagelser
  • Et-bens squat på step-bænk  10 gentagelser med hvert ben

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-leg extensionLeg extension
Sid i en leg extension maskine og juster rullen, så den hviler over dine ankler, hold fødderne strakte. Stræk dine ben for at løfte belastningen, når de er strakte, hold et sekund pause og sænk langsomt tilbage.
Vær opmærksom på, at dine hofter forbliver på sædet, og brug håndtagene til at holde dig på plads.”

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-front squatFront squat
Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt med begge hænder under hagen. Bøj dine knæ og skub hoften bagud, som når du sætter dig på en stol.

Gå ned indtil lårene er parallelle med gulvet og pres dig tilbage til start.
Fordi du er mere oprejst i front squat, i forhold til traditionel squat, betyder det, at bagdelen bliver mere aktiveret.

Stå stærkt - effektiv benprogram til kvinder-et bens squatEt-bens squat på stepbænk
Placer din venstre fod på en stepbænk eller andet af tilsvarende højde, lad din højre fod hænge ned. Hold en trækstang med din højre hånd for balance. Gå ned i squat med dit venstre ben, med ryggen ret og kropsvægten primært på hælen. Samtidigt løfter du venstre arm og højre ben fremad. Når dit venstre lår er tæt på at være parallelt med gulvet, press så op igennem hælen og bring arme og ben tilbage til startposition.

Udfør alle gentagelser med den ene side, før du skifter til modsatte. Prøv ikke at bruge stangen til at hjælpe dig op, den er kun til at holde balancen med.”

Bonus tips

  • Træner du normalt ben to gange om ugen. Kan du den ene dag bruge dette benprogram, den anden dag kan været et program med enkeltøvelser, hvor du træner med moderat belastning og går efter 15 gentagelser per sæt.
  • Når du træner med flere gentagelser, skal du bruge væsentlig lettere belastninger end normalt. Du bliver hurtigere træt end du forventer.
  • Prøv i alle benøvelser at have fokus på korrekt udførelse. Ikke noget med at bevæge dig i ryk – alting skal være én glidende bevægelse for at skåne led og undgå skader.

Læs også om hvordan du kan sætte mere krydderi på din kostplan Her

Redaktion

Redaktion

Andre læse også disse artikler

Wall-sits: En simpel øvelse med store gevinster
Styrketræning

Wall-sits: En simpel øvelse med store gevinster

11. juni 2025
planke - cover
Styrketræning

Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

5. maj 2025
styrketræning vokser -cover
Styrketræning

Styrketræning vokser i popularitet

1. maj 2025
jefferson Curls -cover
Styrketræning

Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

10. april 2025
Reformer -Gravity 1
Holdtræning

SATS Danmark lancerer 3 nye Reformer Gravity-koncepter

3. april 2025
Hack Squat: Derfor er denne klassiske øvelse tilbage i rampelyset
Styrketræning

Hack Squat: Derfor er denne klassiske øvelse tilbage i rampelyset

8. november 2024
partner-sports-bannerjpg
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
arena-reklame-fitnewspng
fitnews-kvadrat-bannerpng
tanita-2262jpg
banner-fitnessgruppenpng
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
seca-bannerjpg
banner-trx-witt-sport-performancepng
bydy-bike-banner-2png
8jpg
apollo-bannerjpg
banner-starfitjpg
yogo350x350png
annoncer-350x3503jpg
fitnessengros-fitnewspng
ny-saga-350x350jpg
banner-fitpartnerjpg
350x350-1jpg
bannerf1jpg

Vi anbefaler

global fitness trends

8 globale fitness trends

17. november 2021
bedre søvn -cover

Ny forskning kan give dig bedre søvn

10. januar 2025
6 Effektive træningstips

6 Effektive træningstips

4. juli 2022
D-vitamin er vigtigt når du træner!

D-vitamin er vigtigt når du træner!

22. november 2023
yoga og højt blodtryk - åbning

Yoga og højt blodtryk – en kombination med positive effekter

7. november 2024

Mest læste artikler

  • planke - cover

    Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3829 shares
    Share 1532 Tweet 957
  • Historien bag Danmarks første fitnesscenter

    1017 shares
    Share 407 Tweet 254
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    1008 shares
    Share 403 Tweet 252
  • Lisser Frost-Larsen bliver 70 år

    1198 shares
    Share 479 Tweet 300
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3106 shares
    Share 1242 Tweet 777
  • Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

    505 shares
    Share 202 Tweet 126

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk