Selv små aktive pauser i form af en kort gåtur hver halve time, kan afhjælpe de sundheds ulemper, der er forbundet med sidde stille i længere perioder viser en ny undersøgelse.
Fysisk inaktivitet er en trussel mod folkesundheden og er forbundet med skadelige sundhedsmæssige resultater.
Og selvom retningslinjerne for fysisk aktivitet anbefaler reduktion af stillesiddende tid, så er der meget lidt information om, hvor ofte og hvor længe man bør afbryde den tid der tilbringes med stillesiddende arbejde.
En ny undersøgelse har beskæftiget sig det og den viser overraskende at de deltagere, der gik fem minutter hver halve time, havde lavere blodsukker og blodtryk end dem, der sad stille og arbejdede uden afbrydelser.
Det er interessant fordi den bekræfter tidligere undersøgelser der har antydet, at det at sidde stille i lange perioder – som de fleste af os gør når vi er på arbejde – er sundhedsfarligt, selv for dem, der træner regelmæssigt.
I undersøgelse havde de deltagere, der rejste sig op og gik i fem minutter hver halve time, lavere blodsukker og blodtryk end dem, der sad ned uafbrudt. Forskerne opdagede også, at det at gå et minut hver time hjalp med blodtrykket, men ikke på blodsukker niveauet.
“Har du et job, der kræver, at du sidder det meste af dagen eller har du en stort set stillesiddende livsstil, er dette en strategi, der kan forbedre dit helbred og opveje sundheds risikoerne ved at sidde meget ned,” udtaler undersøgelsens hovedforfatter, Keith Diaz, der er lektor i adfærdsmedicin ved Columbia University.
Det er ikke klart, hvorfor det er dårligt for dit helbred at sidde ned i lange perioder uafbrudt, men Diaz formoder, at i det mindste en del af forklaringen er, at mens vi sidder, bruger vi ikke vores benmuskler.
“Vores muskler er vigtige regulatorer af blodsukkerniveauet,” udtaler han. “Hvis vi ikke bruger dem, fungerer tingene ikke rigtigt…”
“Når det kommer til blodtryk, hjælper det til med at forbedre cirkulationen når vi bevæger os”, udtaler Diaz. “Hvorimod hvis du sidder ned, så samler blodet sig i benene,” Det skyldes at når man ved regelmæssigt aktiverer musklerne i benene, så hjælper det til med at genoprette en regelmæssig blodgennemstrømning.
Aktive pauser hver halve time
For at finde den bedste måde at bekæmpe de skadelige virkninger af at inaktivitet, testede Diaz og hans team fire forskellige “Aktive pauser” på 11 frivillige:
- et minuts gang efter 30 minutters siddende arbejde
- et minuts gang efter 60 minutters siddende arbejde
- fem minutters gang efter 30 minutters siddende arbejde
- fem minutters gang efter 60 minutters siddende arbejde.
Virkningerne af hver af disse strategier blev sammenlignet med virkningerne af at sidde uden pauser.
Hver af de 11 voksne frivillige kom til forskernes laboratorium, hvor de sad i en ergonomisk stol i otte timer, og de rejste sig kun op i forbindelse med toiletbesøg og de aktive pauser, de var blevet bedt om at udføre.
Alle 11 gennemgik hver af strategierne, en ad gangen, samt en otte timers periode, hvor de kun rejste sig op i forbindelse med toiletbesøg.
Blodtryk og blodsukkerniveau blev målt i hver fase af undersøgelsen. Den strategi, der fungerede bedst, var fem minutters gang for hver 30 minutters siddende arbejde. Denne strategi havde også en dramatisk effekt på, hvordan de frivilliges kroppe reagerede på store måltider, hvilket resulterede i en 58% reduktion i blodtryksstigninger sammenlignet med at sidde ned hele dagen.
Alle “op og gå” strategierne resulterede i en signifikant reduktion på 4 til 5 blodtrykspunkter sammenlignet med at sidde ned alle otte timer.
Hver type aktive pause, bortset fra at gå et minut hver time, førte også til et betydeligt fald i træthed og forbedring af humøret.
Undersøgelsen beviser, at gåture hjælper, udtaler Keith Diaz og fortsætter “Det næste store vigtige skridt for os er at ændre kulturen på arbejdspladserne.”
Sådan holder du en aktiv pause på jobbet
- Du kan gå hen til en kollegas skrivebord i stedet for at sende en e-mail
- Gå mens du taler i telefonen.
- Drik vand af et mindre glas, så du oftere skal rejse dig for at fylde det op igen.
Selvom de strategier der foreslås i den nye undersøgelse, ikke er en erstatning for regelmæssig træning, kan de afhjælpe sundheds risikoerne ved at sidde ned i længere tid.
Hjælper det at arbejde ved stående et skrivebord
Selvom stående skriveborde er blevet en lidt af et hit, anbefaler Diaz dem overraskende nok ikke.
For iflg. ham er undersøgelses resultaterne omkring stående skriveborde, stadigvæk rimeligt blandede. Og der er nogle beviser på, at de potentielt kan være skadelige for din ryg og blodkarrene i dine ben. Ligesom, at det ikke er godt at arbejde i én stilling hele dagen, uanset om det stående eller siddende.
Selvom om resultaterne af den nye undersøgelse giver mening, så er det stadigvæk en relativ lille undersøgelse, men forhåbentlig kan denne undersøgelse der er blevet offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Excercise, åbne op for ny forskning og større undersøgelser hvor der indgår flere deltagere.
Det er ikke kun din krop der har glæde af bevægelse – læs også om hvordan motion kan forbedre din mentale sundhed her
