Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

PHA – effektivt og tidsbesparende træningsprogram

Savner du variation i din træning er der masser at hente i dette effektive old school program der henvender sig til såvel kvinder som mænd.

28. august 2022
in Styrketræning
162
PHA - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Filosofien bag PHA træning
2) PHA opstod som en videreudvikling af cirkeltræning
3) Kritik i starten
4) Sådan træner du PHA-systemet
5) PHA er hårdt og anderledes
5.1) Følgende træningsprogram kan trænes to eller tre gange ugentligt, men bør aldrig udføres to på hinanden følgende dage.
6) Sæt 3

PHA-systemet er dels en super effektivt løsning til f.eks at ved lige holde formen i travle perioder, hvor træning kun kan lade sig gøre et par gange om ugen. Men det er også et yderst effektivt program, der hvis du prøver det over en periode på 6-8 uger, samtidig giver dig en bedre kondition, mens du bibeholde og måske endda forøger din muskelmasse.

PHA-programmet er en videreudvikling af den mere traditionelle cirkeltræning. Ophavsmanden til systemet, Bob Gajda, var i starten af 60érne en erfaren mand indenfor styrketræning i USA. Med en doktorgrad i fysisk træning var han bekendt med begrebet “Peripheral Heart Action” – PHA.

Filosofien bag PHA træning

Kort beskrevet går PHA ud på, at hjertet, som fungerer som pumpe, ikke er stort eller stærkt nok til at pumpe hele kroppens blodforsyning gennem kredsløbet. Derfor har kroppen hundredvis af “peripheral hearts”, der er en del af muskelsystemet. Hver gang en muskel spændes, presser den blod igennem vores kredsløb og hjælper hjertet med at distribuere blodet.

Uden disse peripherale hjerter ville blodet ophobe sig i underkroppen, eftersom hjertepumpen ikke er stærk nok til at overvinde tyngdekraften. Har man f.eks. stået ret op i længere tid, vil kroppen have opsamlet så meget blod i benene, at hjernen ikke får tilført tilstrækkeligt med ilt, der normalt tilføres med blodet. Og der vil typisk ske det, at man besvimer.

Bob Gajda erfarede, at ved at stimulere de peripherale hjerter, kunne man øge musklernes udholdenhed og dermed nedsætte deres træthedstærskel. Med udgangspunkt i den traditionelle cirkeltræning brugte Gajda sin viden som et supplement til sin træning og udviklede PHA-træningssystemet.

PHA opstod som en videreudvikling af cirkeltræning

Hvor man indenfor den traditionelle form for cirkeltræning, skal igennem 15-20 forskellige stationer, hvilket kan være svært at gennemføre, hvis der er mange der træner på samme tid i dit fitnesscenter. Så skal du i et PHA-program blot arbejde med 5 stationer. Og idéen er at gå fra en muskelgruppe til en anden muskelgruppe, og aldrig lave to øvelser efter hinanden for den samme muskelgruppe.

Formålet er at undgå at få et “pump” i musklen, eftersom maksimal blodgennemstrømning er målet med programmet. Bliver musklen totalt pumpet, er det et sikkert tegn på, at den modsatte effekt er opnået – nemlig en blodophobning i musklen.

Kritik i starten

Da det nye PHA -program blev lanceret, mødte Bob Gajda massiv kritik. De fleste, der trænede styrketræning på det tidspunkt, var primært fikseret på netop at opnå et pump i musklerne. Derfor blev PHA nærmest udsat for latterliggørelse i begyndelsen.

Mange påstod, at det var umuligt at opnå muskeltilvækst på denne facon, selvom systemet sikkert var glimrende kredsløbstræning. Kritikken forstummede dog noget, da Bob Gajda ved hjælp af sit træningssystem opnåede en så forrygende fysisk form, at han vandt Mr. America i 1966. Og han besejrede blandt andre legenden Sergio Olivia.

Og da Gadja året efter vandt Mr. Universe titlen, var der ikke flere, som stillede spørgsmål ved effekten af hans træningsprincip.

Da Bob Gadja stoppede sin aktive karriere, gled systemet desværre lidt i glemmebogen. Men i de senere år har PHA-systemet fået et comeback i USA. Specielt fordi programmet er velegnet til at udvikle netop den atletiske og veltrænede fysik, der passer fint med tidens fitness-look.

PHA - 2Sådan træner du PHA-systemet

Idéen med programmet er at vælge 5 øvelser for forskellige muskelgrupper. Disse 5 øvelser danner tilsammen et sæt.
Det kunne f.eks. være Incline benchpress for bryst, squat for lår, lateral raises for skulder, træk til brystet for ryg og fransk press for triceps.

Start med den første øvelse. Find en vægt, som du med god teknik kan udføre 12 gentagelser med og fortsæt uden pause direkte til næste øvelse. Når du har taget 12 gentagelser af samtlige 5 øvelser har du gennemført dit første sæt.

Hold pause i 1 minut, hvorefter du fortsætter til næste sæt, som består af 5 nye øvelser. Et komplet træningspas vil typisk bestå af 5 forskellige sæt, som hver især består af 5 øvelser. Men de første par gange du træner systemet vil det være en god idé blot at træne hvert sæt én gang.

Med hensyn til belastning er det ikke det der er mest fokus på. Du øger naturligvis belastningen i de enkelte øvelser når du kan tage tolv gentagelse rimeligt ubesværet. Men fokus i dette system er mere på volumen, så det handler om at udføre flest muligt sæt indenfor den samme tidsramme.

Er du vant til at træne og ved hvilke øvelser der påvirker de enkelte muskelgrupper, er det et super effektivt program på travle dag, for du kan i virkeligheden gå efter de stationer eller maskiner til den pågældende muskelgruppe som er ledige og du undgår ineffektiv ventetid.

Er du mere grøn, kan det være en god idé tage udgangspunkt i programforslaget længere nede på siden.

PHA er hårdt og anderledes

Har du aldrig prøvet at træne cirkeltræning, vil du blive udmattet de første 2-3 gange, du træner PHA-programmet. Først og fremmest fordi du sikkert ikke er vant til at træne denne kombinerede form for styrke og udholdenhedstræning.

De første par gange du træner programmet, er det en god idé kun at gennemføre hvert sæt en enkelt gang. Derefter kan du langsomt, begynde at tage en ekstra gennemgang af hvert sæt, for til sidst at gennemføre samtlige sæt 3 gange pr træningspas.

PHA-systemet er glimrende afveksling til din normale træning. Og er du nået til et stadie i din træning hvor dine resultater står lidt stille og du savner variation. Så er det helt klart værd at prøve programmet i en 6-8 ugers periode. Det er ikke alene tidsbesparende, men det giver samtidigt en hel ny træningsfornemmelse.

Selvom systemet er udviklet for mere end 50 år siden, vil du hurtigt opdage at programmet stadigvæk har masser at byde på. Der findes ikke noget andet træningssystem, hvor du kan udføre så mange sæt på en træningstime uden at blive totalt udmattet. Korrekt gennemført PHA-træning vil ikke alene forbedre din almene træningstilstand, men også give din krop en ny hårdhed.

Følgende træningsprogram kan trænes to eller tre gange ugentligt, men bør aldrig udføres to på hinanden følgende dage.

Sæt 1

  1. Incline Bench Press
  2. Leg Extension
  3. Siddende DB Press
  4. Træk til Brystet
  5. Triceps Pushdown

Sæt 2

  1. 1. Træk til maven
  2. Benpres
  3. Biceps Curl
  4. Siddende læg
  5. Lateral Raises

Sæt 3

  1. Flyes
  2. Bent over Rowing
  3. French Press
  4. Leg Curl
  5. Bent over lateral

Sæt 4

  1. Squat
  2. Decline DB press
  3. Dumbell Kickback
  4. Stående læg
  5. Dumbell Curl

Sæt 5

  1. Dips
  2. Hammer Curl
  3. Back extension
  4. Hanging Leg Raises
  5. Upright Rowing

Første og anden uge: 1 serie af de 4 første sæt
Tredje og fjerde uge: 2 serier af de 4 første sæt
Femte og sjette uge: 2 serier af alle 5 sæt
Syvende og ottende uge: 3 serier af alle 5 sæt

Du kan læse mere om andre former for tidsbesparende træning her

Andre læse også disse artikler

skuldersmerter -åbning
Styrketræning

Skuldersmerter – sådan slipper du af med dem

15. august 2023
opbyg muskelmasse - åbning
Styrketræning

Opbyg muskelmasse med 8 basisøvelser

7. august 2023
effektiv styrketræning -åbning
Styrketræning

Effektiv styrketræning – MAX intensitet på kortere tid

7. juli 2023
styrketræning for begyndere -åbning
Styrketræning

Styrketræning for begyndere – 5 tips til at komme godt i gang

17. juni 2023
sommertræning -åbning
Styrketræning

Effektiv sommertræning med 6 intense “to-i-en øvelser”

11. juni 2023
CSCC -åbning
Styrketræning

CSCC program: Cardio – Styrke -Cross – Circuit

29. maj 2023

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

tanita-mc780-350x350pxjpg
wf-bannerjpg
banner-fitnessgruppenpng
fitnews-sortpng
banner-starfitjpg
fitnews-kvadrat-bannerpng
justfacefitnewsbanner350x350jpg
fitnessengros-fitnewspng
bannerf1jpg
apollo-bannerjpg
fitnewsbanner350x350png
350x350-1jpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg
skill-line1080x1080jpg
banner-bm-fitnessjpg
partner-sports-bannerjpg
banner-fitpartnerjpg

Vi anbefaler

fitness trends 2020

Fitness trends 2020 – Hvad er In og hvad er yt?

16. oktober 2021
Fitness Trends 2021

Fitness Trends 2021

18. oktober 2021
steven bartlett until

Steven Bartlett investerer i Until

18. august 2023
david beckham

David Beckham har skabt et fodboldinspireret trænings koncept

12. maj 2022
The health hub - overview

The Health Hub

17. august 2023

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    1011 shares
    Share 404 Tweet 253
  • Isometrisk træning er bedst til at sænke blodtrykket

    428 shares
    Share 171 Tweet 107
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    525 shares
    Share 210 Tweet 131
  • Fitness World skifter navn til PureGym

    1067 shares
    Share 427 Tweet 267
  • Testosteron – 5 tips til at øge din produktion af det stærke hormon

    473 shares
    Share 189 Tweet 118
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In