PHA – effektivt og tidsbesparende træningsprogram

PHA-systemet er dels en super effektivt løsning til f.eks at ved lige holde formen i travle perioder, hvor træning kun kan lade sig gøre et par gange om ugen. Men det er også et yderst effektivt program, der hvis du prøver det over en periode på 6-8 uger, samtidig giver dig en bedre kondition, mens du bibeholde og måske endda forøger din muskelmasse.

PHA-programmet er en videreudvikling af den mere traditionelle cirkeltræning. Ophavsmanden til systemet, Bob Gajda, var i starten af 60érne en erfaren mand indenfor styrketræning i USA. Med en doktorgrad i fysisk træning var han bekendt med begrebet “Peripheral Heart Action” – PHA.

Filosofien bag PHA træning

Kort beskrevet går PHA ud på, at hjertet, som fungerer som pumpe, ikke er stort eller stærkt nok til at pumpe hele kroppens blodforsyning gennem kredsløbet. Derfor har kroppen hundredvis af “peripheral hearts”, der er en del af muskelsystemet. Hver gang en muskel spændes, presser den blod igennem vores kredsløb og hjælper hjertet med at distribuere blodet.

Uden disse peripherale hjerter ville blodet ophobe sig i underkroppen, eftersom hjertepumpen ikke er stærk nok til at overvinde tyngdekraften. Har man f.eks. stået ret op i længere tid, vil kroppen have opsamlet så meget blod i benene, at hjernen ikke får tilført tilstrækkeligt med ilt, der normalt tilføres med blodet. Og der vil typisk ske det, at man besvimer.

Bob Gajda erfarede, at ved at stimulere de peripherale hjerter, kunne man øge musklernes udholdenhed og dermed nedsætte deres træthedstærskel. Med udgangspunkt i den traditionelle cirkeltræning brugte Gajda sin viden som et supplement til sin træning og udviklede PHA-træningssystemet.

PHA opstod som en videreudvikling af cirkeltræning

Hvor man indenfor den traditionelle form for cirkeltræning, skal igennem 15-20 forskellige stationer, hvilket kan være svært at gennemføre, hvis der er mange der træner på samme tid i dit fitnesscenter. Så skal du i et PHA-program blot arbejde med 5 stationer. Og idéen er at gå fra en muskelgruppe til en anden muskelgruppe, og aldrig lave to øvelser efter hinanden for den samme muskelgruppe.

Formålet er at undgå at få et “pump” i musklen, eftersom maksimal blodgennemstrømning er målet med programmet. Bliver musklen totalt pumpet, er det et sikkert tegn på, at den modsatte effekt er opnået – nemlig en blodophobning i musklen.

Kritik i starten

Da det nye PHA -program blev lanceret, mødte Bob Gajda massiv kritik. De fleste, der trænede styrketræning på det tidspunkt gang, var primært fikseret på netop at opnå et pump i musklerne. Derfor blev PHA nærmest udsat for latterliggørelse i begyndelsen.

Mange påstod, at det var umuligt at opnå muskeltilvækst på denne facon, selvom systemet sikkert var glimrende kredsløbstræning. Kritikken forstummede dog noget, da Bob Gajda ved hjælp af sit træningssystem opnåede en så forrygende fysisk form, at han vandt Mr. America i 1966. Og han besejrede blandt andre legenden Sergio Olivia.

Og da Gadja året efter vandt Mr. Universe titlen, var der ikke flere, som stillede spørgsmål ved effekten af hans træningsprincip.

Da Bob Gadja stoppede sin aktive karriere, gled systemet desværre lidt i glemmebogen. Men i de senere år har PHA-systemet fået et comeback i USA. Specielt fordi programmet er velegnet til at udvikle net den atletiske og veltrænede fysik, der passer fint med tidens fitness-look.

Sådan træner du PHA-systemet

Idéen med programmet er at vælge 5 øvelser for forskellige muskelgrupper. Disse 5 øvelser danner tilsammen et sæt.
Det kunne f.eks. være Incline benchpress for bryst, squat for lår, lateral raises for skulder, træk til brystet for ryg og fransk press for triceps.

Start med den første øvelse. Find en vægt, som du med god teknik kan udføre 12 gentagelser med og fortsæt uden pause direkte til næste øvelse. Når du har taget 12 gentagelser af samtlige 5 øvelser har du gennemført dit første sæt.

Hold pause i 1 minut, hvorefter du fortsætter til næste sæt, som består af 5 nye øvelser. Et komplet træningspas vil typisk bestå af 5 forskellige sæt, som hver især består af 5 øvelser. Men de første par gange du træner systemet vil det være en god idé blot at træne hvert sæt én gang.

Med hensyn til belastning er det ikke det der er mest fokus på. Du øger naturligvis belastningen i de enkelte øvelser når du kan tage tolv gentagelse rimeligt ubesværet. Men fokus i dette system er mere på volume, så det handler om at udføre flest muligt sæt indenfor den samme tidsramme.

Er du vant til at træne og ved hvilke øvelser der påvirker de enkelte muskelgrupper, er det et super effektivt program på travle dag, for du kan i virkeligheden gå efter de stationer eller maskiner til den pågældende muskelgruppe som er ledige og du undgår ineffektiv ventetid.

Er du mere grøn, kan det være en god idé tage udgangspunkt i programforslaget længere nede på siden.

PHA er hårdt og anderledes

Har du aldrig prøvet at træne cirkeltræning, vil du blive udmattet de første 2-3 gange, du træner PHA-programmet. Først og fremmest fordi du sikkert ikke er vant til at træne denne kombinerede form for styrke og udholdenhedstræning.

De første par gange du træner programmet, er det en god idé kun at gennemføre hvert sæt en enkelt gang. Derefter kan du langsomt, begynde at tage en ekstra gennemgang af hvert sæt, for til sidst at gennemføre samtlige sæt 3 gange pr træningspas.

PHA-systemet er glimrende afveksling til din normale træning. Og er du noget til et stadie i din træning hvor dine resultater står lidt stille og du savner variation. Så er det helt klart værd at prøve programmet i en 6-8 ugers periode. Det er ikke alene tidsbesparende, men det giver samtidigt en hel ny træningsfornemmelse.

Selvom systemet er udviklet for mere end 50 år siden, vil du hurtigt opdage, at programmet stadigvæk har masser at byde på. Der findes ikke noget andet træningssystem, hvor du kan udføre så mange sæt på en træningstime uden at blive totalt udmattet. Korrekt gennemført PHA-træning vil ikke alene forbedre din almene træningstilstand, men også give din krop en ny hårdhed.

Følgende træningsprogram kan trænes to eller tre gange ugentligt, men bør aldrig udføres to på hinanden følgende dage.

Sæt 1

1. Incline Bench Press
2. Leg Extension
3. Siddende DB Press
4. Træk til Brystet
5. Triceps Pushdown

Sæt 2

1. 1. Træk til maven
2. Benpres
3. Biceps Curl
4. Siddende læg
5. Lateral Raises

Sæt 3

1. Flyes
2. Bent over Rowing
3. French Press
4. Leg Curl
5. Bent over lateral

Sæt 4

1. Squat
2. Decline DB press
3. Dumbell Kickback
4. Stående læg
5. Dumbell Curl

Sæt 5

1. Dips
2. Hammer Curl
3. Back extension
4. Hanging Leg Raises
5. Upright Rowing

Første og anden uge: 1 serie af de 4 første sæt
Tredje og fjerde uge: 2 serier af de 4 første sæt
Femte og sjette uge: 2 serier af alle 5 sæt
Syvende og ottende uge: 3 serier af alle 5 sæt

Du kan læse mere om andre former for tidsbesparende træning her