Fitnews
Subscribe
CBD Arthritis gel- Gigt gel med kølende effekt som har dokumenteret smertelindring
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Forside Styrketræning

PHA – effektivt og tidsbesparende træningsprogram

Savner du variation i din træning er der masser at hente i dette effektive old school program der henvender sig til såvel kvinder som mænd.

17. maj 2022
in Styrketræning
157
PHA - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

PHA-systemet er dels en super effektivt løsning til f.eks at ved lige holde formen i travle perioder, hvor træning kun kan lade sig gøre et par gange om ugen. Men det er også et yderst effektivt program, der hvis du prøver det over en periode på 6-8 uger, samtidig giver dig en bedre kondition, mens du bibeholde og måske endda forøger din muskelmasse.

PHA-programmet er en videreudvikling af den mere traditionelle cirkeltræning. Ophavsmanden til systemet, Bob Gajda, var i starten af 60érne en erfaren mand indenfor styrketræning i USA. Med en doktorgrad i fysisk træning var han bekendt med begrebet “Peripheral Heart Action” – PHA.

Filosofien bag PHA træning

Kort beskrevet går PHA ud på, at hjertet, som fungerer som pumpe, ikke er stort eller stærkt nok til at pumpe hele kroppens blodforsyning gennem kredsløbet. Derfor har kroppen hundredvis af “peripheral hearts”, der er en del af muskelsystemet. Hver gang en muskel spændes, presser den blod igennem vores kredsløb og hjælper hjertet med at distribuere blodet.

Related articles

Undgå skader ved styrketræning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

Uden disse peripherale hjerter ville blodet ophobe sig i underkroppen, eftersom hjertepumpen ikke er stærk nok til at overvinde tyngdekraften. Har man f.eks. stået ret op i længere tid, vil kroppen have opsamlet så meget blod i benene, at hjernen ikke får tilført tilstrækkeligt med ilt, der normalt tilføres med blodet. Og der vil typisk ske det, at man besvimer.

Bob Gajda erfarede, at ved at stimulere de peripherale hjerter, kunne man øge musklernes udholdenhed og dermed nedsætte deres træthedstærskel. Med udgangspunkt i den traditionelle cirkeltræning brugte Gajda sin viden som et supplement til sin træning og udviklede PHA-træningssystemet.

PHA opstod som en videreudvikling af cirkeltræning

Hvor man indenfor den traditionelle form for cirkeltræning, skal igennem 15-20 forskellige stationer, hvilket kan være svært at gennemføre, hvis der er mange der træner på samme tid i dit fitnesscenter. Så skal du i et PHA-program blot arbejde med 5 stationer. Og idéen er at gå fra en muskelgruppe til en anden muskelgruppe, og aldrig lave to øvelser efter hinanden for den samme muskelgruppe.

Formålet er at undgå at få et “pump” i musklen, eftersom maksimal blodgennemstrømning er målet med programmet. Bliver musklen totalt pumpet, er det et sikkert tegn på, at den modsatte effekt er opnået – nemlig en blodophobning i musklen.

Kritik i starten

Da det nye PHA -program blev lanceret, mødte Bob Gajda massiv kritik. De fleste, der trænede styrketræning på det tidspunkt gang, var primært fikseret på netop at opnå et pump i musklerne. Derfor blev PHA nærmest udsat for latterliggørelse i begyndelsen.

Mange påstod, at det var umuligt at opnå muskeltilvækst på denne facon, selvom systemet sikkert var glimrende kredsløbstræning. Kritikken forstummede dog noget, da Bob Gajda ved hjælp af sit træningssystem opnåede en så forrygende fysisk form, at han vandt Mr. America i 1966. Og han besejrede blandt andre legenden Sergio Olivia.

Og da Gadja året efter vandt Mr. Universe titlen, var der ikke flere, som stillede spørgsmål ved effekten af hans træningsprincip.

Da Bob Gadja stoppede sin aktive karriere, gled systemet desværre lidt i glemmebogen. Men i de senere år har PHA-systemet fået et comeback i USA. Specielt fordi programmet er velegnet til at udvikle net den atletiske og veltrænede fysik, der passer fint med tidens fitness-look.

PHA - 2Sådan træner du PHA-systemet

Idéen med programmet er at vælge 5 øvelser for forskellige muskelgrupper. Disse 5 øvelser danner tilsammen et sæt.
Det kunne f.eks. være Incline benchpress for bryst, squat for lår, lateral raises for skulder, træk til brystet for ryg og fransk press for triceps.

Start med den første øvelse. Find en vægt, som du med god teknik kan udføre 12 gentagelser med og fortsæt uden pause direkte til næste øvelse. Når du har taget 12 gentagelser af samtlige 5 øvelser har du gennemført dit første sæt.

Hold pause i 1 minut, hvorefter du fortsætter til næste sæt, som består af 5 nye øvelser. Et komplet træningspas vil typisk bestå af 5 forskellige sæt, som hver især består af 5 øvelser. Men de første par gange du træner systemet vil det være en god idé blot at træne hvert sæt én gang.

Med hensyn til belastning er det ikke det der er mest fokus på. Du øger naturligvis belastningen i de enkelte øvelser når du kan tage tolv gentagelse rimeligt ubesværet. Men fokus i dette system er mere på volume, så det handler om at udføre flest muligt sæt indenfor den samme tidsramme.

Er du vant til at træne og ved hvilke øvelser der påvirker de enkelte muskelgrupper, er det et super effektivt program på travle dag, for du kan i virkeligheden gå efter de stationer eller maskiner til den pågældende muskelgruppe som er ledige og du undgår ineffektiv ventetid.

Er du mere grøn, kan det være en god idé tage udgangspunkt i programforslaget længere nede på siden.

PHA er hårdt og anderledes

Har du aldrig prøvet at træne cirkeltræning, vil du blive udmattet de første 2-3 gange, du træner PHA-programmet. Først og fremmest fordi du sikkert ikke er vant til at træne denne kombinerede form for styrke og udholdenhedstræning.

De første par gange du træner programmet, er det en god idé kun at gennemføre hvert sæt en enkelt gang. Derefter kan du langsomt, begynde at tage en ekstra gennemgang af hvert sæt, for til sidst at gennemføre samtlige sæt 3 gange pr træningspas.

PHA-systemet er glimrende afveksling til din normale træning. Og er du noget til et stadie i din træning hvor dine resultater står lidt stille og du savner variation. Så er det helt klart værd at prøve programmet i en 6-8 ugers periode. Det er ikke alene tidsbesparende, men det giver samtidigt en hel ny træningsfornemmelse.

Selvom systemet er udviklet for mere end 50 år siden, vil du hurtigt opdage, at programmet stadigvæk har masser at byde på. Der findes ikke noget andet træningssystem, hvor du kan udføre så mange sæt på en træningstime uden at blive totalt udmattet. Korrekt gennemført PHA-træning vil ikke alene forbedre din almene træningstilstand, men også give din krop en ny hårdhed.

Følgende træningsprogram kan trænes to eller tre gange ugentligt, men bør aldrig udføres to på hinanden følgende dage.

Sæt 1

  1. Incline Bench Press
  2. Leg Extension
  3. Siddende DB Press
  4. Træk til Brystet
  5. Triceps Pushdown

Sæt 2

  1. 1. Træk til maven
  2. Benpres
  3. Biceps Curl
  4. Siddende læg
  5. Lateral Raises

Sæt 3

  1. Flyes
  2. Bent over Rowing
  3. French Press
  4. Leg Curl
  5. Bent over lateral

Sæt 4

  1. Squat
  2. Decline DB press
  3. Dumbell Kickback
  4. Stående læg
  5. Dumbell Curl

Sæt 5

  1. Dips
  2. Hammer Curl
  3. Back extension
  4. Hanging Leg Raises
  5. Upright Rowing

Første og anden uge: 1 serie af de 4 første sæt
Tredje og fjerde uge: 2 serier af de 4 første sæt
Femte og sjette uge: 2 serier af alle 5 sæt
Syvende og ottende uge: 3 serier af alle 5 sæt

Du kan læse mere om andre former for tidsbesparende træning her

Tags: effektiv træningOld School træningPHA

Andre læse også disse artikler

Undgå skader ved styrketræning - åbning
Styrketræning

Undgå skader ved styrketræning

26. juni 2022
bedste styrketræningsøvelser - åbning
Styrketræning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

16. juni 2022
Effektivt biceps program-åbning
Styrketræning

Effektivt biceps program

6. april 2022
Sved - åbning
Fitness

Sved – din ven eller fjende?

22. marts 2022
til kvinder
Styrketræning

Stå stærkt – effektivt benprogram til kvinder

21. marts 2022
Bob Hoffman - åbning
Artikler

Bob Hoffman – Moderne vægtløftnings kommercielle godfather

21. februar 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Vi anbefaler

Få flad mave med 4 enkle råd

Få flad mave med 4 enkle råd

4. december 2021
fitness fobi

Fitness fobi

18. oktober 2021
proteinpulver hvad er bedst

Proteinpulver hvad er bedst?

18. oktober 2021
Comfyballs

COMFYBALLS – vi tester ”verdens mest komfortable underbukser”.

6. december 2021
senior fitness-1

Senior Fitness – De kan og bør dyrke fitness

16. februar 2022

Mest læste artikler

  • momsfritagelse - fitness

    Momsfritagelse på fitnessydelser eller ej?

    382 shares
    Share 153 Tweet 96
  • Fitness frafald – de 10 vigtigste årsager

    320 shares
    Share 128 Tweet 80
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    338 shares
    Share 135 Tweet 85
  • Mikrotræning – det nye sort indenfor fitness

    346 shares
    Share 138 Tweet 87
  • Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

    313 shares
    Share 125 Tweet 78
  • FOOD TRENDS 2022

    339 shares
    Share 136 Tweet 85
Få gratis e-bog

Tilmeld dig nyhedsbrev og modtag ny e-bog til en værdi af 1.000 kr.
Du får samtidig seneste nyt, gennemtestede guides og tilbud før alle andre.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • Artikler
  • B2B nyt
  • BMI beregner
  • Download e-bog
  • Læs magasiner online
  • Fitnews PRO partnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In