Hvis du går med tanker om at skabe fysiske forandringer, så kan starten på en ny træningssæson for mange være det tidspunkt, hvor hverdagens vaner tages op til revision og der lægges nye planerne. Hører du til blandt dem, der har besluttet, at det er nu du skal i gang med nye og bedre vaner, så har vi udarbejdet 9 succes strategier, som hurtigere og mere effektivt kan hjælpe dig til at nå dine nye mål.
Du kender det sikker fra januar hvor masser af mennesker udtrykker deres sikkert velmente og dybfølte ønske om at påbegynde en ny livsstil og opnå nogle længe ønskede fysiske forandringer. Alligevel skal man ikke meget længere hen på året end februar, før størstedelen er vendt tilbage til deres oprindelige livsstil. Parat til at gentage de vaner, som år efter år har bragt dem længere og længere væk fra deres mål.
Når det handler om fysiske forandringer, har langt de fleste mennesker en god fornemmelse for, hvad der skal til for at opnå dem. Om ikke andet så er vi igennem årene blevet bombarderet med offentlige kampagner, og officielle sundhedsråd som har fortalt os, at vi skal spise mere grønt og mindre fedt, bevæge os mere og ryge og drikke mindre.
Så i overskriftsform burde de fleste være oplyste nok om, hvad der skal til. Men der er en stor afgørende forskel: Det er nemlig ikke nok at vide, hvad man skal gøre.
Viden er god at have, men hvis du ønsker resultater,
kræver det også, at du handler efter din viden.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #1 – Træf en beslutning og formuler den med overbevisning
Det første skridt i den rigtige retning er at træffe en beslutning om virkelig og dybt og inderligt at ville opnå forandring. Ofte har folk, der ønsker forandring, ikke et klart mål. Men benytter vage og halvhjertede formuleringer i stil med: “Jeg kunne godt tænke mig at komme i mit livs bedste form.”
Det er desværre en formulering, mange fortæller sig selv alt for ofte. Enkelte gør det endda hver mandag. Men hvor mange vælger at følge en sådan beslutning helt til vejs ende?
Alt for få. Årsagen er ganske enkel. Det er meget lettere at tale om det, man gerne vil opnå – end at handle efter sin overbevisning og foretage de ændringer, som skal til for at nå sit mål.
For at være sikker på at opnå fysiske forandringer, er det første skridt, du skal gøre på vej mod målet, at træffe en beslutning om, at det er det, du ønsker for dig selv. Træffer du en beslutning og handler efter den med den stærkeste overbevisning, kan det sagtens lade sig gøre at skabe store forandringer og nå et hvilket som helst mål.
For når du først har overbevist dig selv om, hvor meget disse forandringer vil betyde for dit almindelige velvære, har du skabt en indre motivation for at opnå det. Og hvis denne motivation er stærk nok, vil du automatisk være indstillet på at yde det, der skal til. For at fastholde denne motivation under hele forløbet, hvor du får brug for den, er det utroligt vigtigt, at din beslutning er truffet med overbevisning. Og netop i formuleringen af din beslutning kan der ligge en stor forskel på graden af overbevisningen.
Der er en verden til forskel på en vag formulering, som: “Jeg kunne godt tænke mig at træne 4 gange om ugen og spise sundere” og en konkret formulering som f.eks.: “De næste 90 dage skal jeg træne 4 gange om ugen og kun indtage mad, som hjælper mig til at nå mit mål”. Ved at bruge: “Kunne godt tænke mig…” har du allerede programmeret dig selv til fejl. Der er så meget, vi godt kunne tænke os, men aldrig får gjort. Bruger du i stedet “skal”, har du udelukket muligheden for fravalg.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #2 – Find argumenter der styrker din overbevisning
Når du har besluttet dig og formuleret din beslutning med overbevisning, er du klar til det næste skridt. Find argumenter, der styrker din overbevisning om, at du ønsker forandringer. Dit individuelle mål med forandringerne betyder mindre, for strategierne kan benyttes på alle områder. Det vigtigste er, at du finder en masse gode argumenter for at komme i gang med din nye livsstil.
Hvis du er så overvægtig, at det er helbredstruende, så fat pennen og beskriv alle de fordele, der vil være ved at blive normalvægtigt igen. Er dit mål at få mere muskelmasse, så skriv fordelene, som din nye krop vil kunne give dig, ned på papir. Ønsker du en bedre grundkondition eller blot mere energi i hverdagen, så brug fantasien og beskriv, hvad du vil bruge din nye gode kondition og alt den ekstra energi til. Jo flere argumenter, du kan komme i tanke om, jo mere brændstof fylder du på din motivationstank.
Lav en liste over de fordele, som vil gøre dig glad ved at opnå dine mål. Vær specifik og beskriv gerne i detaljer, hvor meget bedre du vil få det med dig selv, når du har opnået de ønskede resultater. Lav en komplet og detaljeret liste over det, du vil opnå. Læs listen hver morgen og hver aften, så du hele tiden har dine mål for øje og er bevidst om, hvad de vil betyde for dig.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #3 – Forhold dig realistisk til dit fysiske udgangspunkt og tag ansvar
Som mennesker har vi en evne til at overvurdere vores fysiske kapacitet. Hvis du vil være sikker på at få succes på lang sigt, så lad være med at falde i den fælde. Hvis du f.eks. ønsker at kunne løbe 8 km om 3 måneder, så start med en distance du kan overkomme, og når denne løbes bekvemt, sæt distancen op – ikke før.
Handler det om vægttab, så sæt et realistisk mål. Der er ikke noget galt med ambitiøse målsætninger, men sæt den fornødne tid af til at indfri dem. Skal du forandre din krop, er det vigtigt, at du forholder dig til den, som den ser ud nu. Den næste øvelse kan virke skræmmende, men tro mig, jeg har endnu ikke mødt nogen, der ikke var motiveret til forandring efter at have udført den. Du kan lave den hjemme, og det eneste den kræver er en god portion realisme og et legemsstort spejl.
Stil dig foran spejlet kun iført underbukser og se rigtigt godt på dit spejlbillede. Mærk dig de ting, du er utilfreds med. Og gentag denne sætning højt for dig selv: “Det billede, jeg ser foran mig, er et udtryk for den absolut bedste fysiske form, jeg vil komme i resten af mit liv – hvis ikke jeg tager handling NU!”.
Sandheden er ganske enkelt, at påbegynder du ikke ændringer i din livsstil, er det spejlbillede du ser, det fysiske udtryk for den bedste form, du nogensinde kommer i.
Det forholder sig nemlig sådan, at har du passeret de 20 år, får du ikke mere foræret fra naturens side. Og er du utilfreds med din nuværende tilstand, er der kun én, der kan forandre den – og det er dig. Dit lokale fitnesscenter kan tilbyde dig adgang til redskaber og andre faciliteter. I på hjemmesider, i bøger og magasiner kan du finde råd og vejledning. Men i bund og grund ligger ansvaret for din krops fysiske tilstand kun hos dig selv. Hvis du kan erkende det faktum og tage handling derefter, så er du godt på vej.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #4. – Udform konkrete mål
Uanset hvilke resultater du ønsker at opnå, gælder det om at have en klar målsætning. En kaptajn på et skib vil aldrig forlade en havn uden at have lagt kursen til den ønskede anløbshavn. Skal han undervejs have brændstof og proviant, er kursen også lagt med henblik på at ankomme til de havne (delmål) på et givet tidspunkt. Og det samme skal du gøre, hvis du vil ud på en “forandringsrejse”.
Så snart du har truffet din beslutning, skal du sætte dig nogle konkrete mål. Suppleret med nogle mål (delmål) undervejs på turen. Det er den eneste måde, du kan sikre dig, at du arbejder i den rigtige retning.
Udtryk i stil med: “Mit mål er en dag at have en utrolig veltrænet og atletisk krop”. Det er ikke et mål, men en drøm.
Det, der adskiller drømmen fra målet er primært et spørgsmål om deadline. Hvis du f.eks. siger: “Jeg vil gerne tabe 10 kg”, så er det et vagt formuleret ønske. Men hvis du i stedet siger: “Jeg vil tabe 10 kg på 20 uger”, så har du et konkret mål. Ved at sætte dig et mål, har du også et godt redskab til at måle resultaterne undervejs i den periode, du arbejder henimod målet. F.eks. ville dine delmål på et vægttab som ovenstående være 0,5 kg per uge.
Det at lære at arbejde med målsætninger giver en utrolig tilfredshed. Du vil opleve, at første gang du har indfriet et delmål, vil det have en utrolig afsmittende effekt på hele din hverdag. Fornemmelsen af: “Jeg gjorde det!” er det stærkeste brændstof til at give ny energi for at komme videre mod det endelige mål.
Vær realistisk, når du udformer din målsætning. Stiller du urealistiske krav, opnår du i stedet kun én ting – at blive skuffet, miste motivationen og påføre dig selv endnu et nederlag. Når du har bestemt dine mål, så skriv dem ned og sæt en deadline for, hvornår de skal være indfriet. Kig regelmæssigt på listen og check løbende, om du indfrier dine delmål.
Du kan læse mere om hvordan du opstiller en målsætning her
Sådan skaber du fysiske forandringer: #5. – Indfri dine løfter til dig selv
For mange lyder begrebet målsætning som et kedeligt begreb, der hører erhvervslivet til. Men i virkeligheden er, det du gør, når du udformer en målsætning, blot at nedfælde nogle løfter. Ikke til venner, arbejdskollegaer eller familie – men til dig selv. Desværre er det oftest sådan, at de løfter, vi giver os selv, er dem, som er nemmest at bryde, på trods af at det i virkeligheden er dem, vi burde indfri.
Når du skal lave fysiske forandringer, er det primært noget, du gør for dig selv og for dit eget velbefindendes skyld. Derfor er det vigtigt, at du i hele processen er din egen bedste ven. Og hvem vil være ven med én, der konstant lyver og bryder aftaler.
Derfor er det vigtigt, at du holder de løfter, du giver dig selv, hvis du vil opnå fysiske forandringer. Hvis du gentagne gange bryder dine egne løfter, vil du opleve, at det virker underminerende på selvtilliden. For til sidst at ende ud med at blive til endnu et nederlag og en: “Jeg er håbløs” attitude. Sker det, er du tilbage i den onde cirkel, som har bragt dig i den situation, du er utilfreds med.
Del perioden op i mindre perioder – gerne helt ned i dage. Og bemærk, at for hver dag, du er i stand til at indfri dine løfter, vil du gradvist blive stærkere, få mere selvtillid og få endnu nemmere ved at holde dine løfter.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #6. Glem fortiden og sæt fokus på fremtiden
At opnå en ny livsstil er som regel en længerevarende proces, hvor der skal ændres i eksisterende mønstre og gamle indgroede vaner skal laves om. Det er undervejs i denne proces alt for nemt at begynde at føle selvmedlidenhed. Eller endnu værre – at fokusere på alle de ting, som kan gå galt undervejs og forhindre dig i at nå målet. Den nemmeste måde at undgå denne faldgrube på er ved at koncentrere dit fokus på fremtiden.
I dag er den første dag i dit nye liv. Og du skal allerede nu begynde at koncentrere dig om alle de fordele, du vil få, når målet er nået. Begynd at leve dit liv, som om du allerede er der. Find f.eks. et par gamle bukser, som du ikke længere kan passe, og hæng dem forrest i garderoben. Lov dig selv, at på en given dato vil du kunne passe dem.
Tænk på fordelene, når dit mål er indfriet. Er du overvægtig og har svært ved blot at gennemføre en gåtur, så forestil dig, hvor godt dit nye og lettere jeg vil have det under den første rigtige løbetur. Er du for tynd og har det svært med at tage tøjet af offentligt, så tænk på hvor godt du vil have det første gang, du er i svømmehal med din nye muskuløse krop.
Det er en simpel og dog alligevel vigtig måde at programmere sig selv til at opnå de ønskede resultater. Se dig selv for dit indre blik, når dit mål er nået. Forestil dig, hvor godt du vil have det, og hvad det vil betyde for dig i hverdagen.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #7 – Der findes ikke fejl – kun erfaringer
Hvis du er som de fleste, er det sikkert ikke første gang, du har prøvet at ændre på dine vaner. og læser du disse linjer, er det et sikkert tegn på, at din satsning ikke er lykkedes. Har du valgt at opfatte det som et nederlag, så visk tavlen ren. det var ikke et nederlag, det var en lektion i, hvordan du ikke skal gøre fremover.
Lad os én gang for alle slå fast – hvis noget ikke lykkes i første forsøg, så lad være med at betragte det som en fejl. Dybest set, så hader vi mennesker at lave fejl, men når man handler, laver man fejl. Hvis angsten for at lave fejl, holder dig tilbage, så opnår du kun én ting – at blive handlingslammet. Glem fortiden og betragt dine tidligere forsøg som erfaringer. Erfaringer, du kan bruge til at lære noget af.
Men hvis du er så naiv at tro, at du kan gøre det samme som sidst og få et andet resultat, så tager du fejl. Brug dine erfaringer fra sidste gang, du prøvede, men lær noget af dem.
Havde du planlagt træningen om eftermiddagen, vel vidende at du tit og ofte skulle arbejde over eller hente børn, så planlæg mere hensigtsmæssige træningstider, som du har større chance for at overholde. Fandt du din sidste kostplan for triviel og uden lyspunkter, så indarbejd en ugentlig spisedag i den næste kostplan. Kedede du dig ihjel, når du gik alene i naturen, så tag f.eks en spinning time, hvor der er høj musik og andre, der ønsker at holde gejsten oppe.
I det hele taget vær opmærksom på, om du får de fysiske forandringer, du forventer af det, du foretager dig. Hvis ikke – må du korrigere og blive ved med at korrigere, indtil det virker.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #8. – Handling skaber forvandling
Du har besluttet dig. Du vil i gang. Nu skal der ske noget. Du har formuleret din beslutning, fundet argumenterne og fået målsætningerne på plads. Du er klar til at påbegynde den nye livsstil, der skaber de fysiske forandringer du ønsker. Der er bare lige et lille men. Du vil være sikker på, at du gør det på det rigtige tidspunkt. – Du vil starte i den perfekte uge.
Hvis det er tilfældet, så har jeg en klokkeklar besked til dig. Tjek din kalender og se, om du kan finde en uge med to søndage. Den findes ikke. Og det gør den perfekte uge desværre heller ikke. At opnå fysiske forandringer kræver, at du skaber handling og går i gang – nu!
Hvis du venter på omstændighederne skal være helt perfekte, kommer du til at vente længe. For at få succes, kræves der nemlig, at du går i gang, selvom tidspunktet ikke er det mest perfekte, og at der er stress på jobbet. For tro mig, sådan vil det også være i næste uge og ugen, som kommer efter. Der vil altid være forhindringer. Kunsten er at nå sine indre mål på trods af ydre omstændigheder.
Husk, der gives ingen garantier for succes. De fleste, der indfrier deres mål, har også været bange for ikke at kunne gøre det, da de gik i gang. Men de gik i gang alligevel. Og husk, for hver dag du venter – fratager du dig selv muligheden for at få den livsstil, du fortjener.
Handling skaber forvandling. Drømme er blot drømme.
Sådan skaber du fysiske forandringer: #9. – Hold ud og vær vedholdende
Lad mig være realistisk. At ændre sin livsstil kan være en lang og til tider tung proces. Og af og til vil du opleve stilstand. Der vil være perioder, hvor du føler, at du løber panden mod en mur. At der ikke sker nok. Det er her, du får brug for din vindermentalitet. Er der noget, som kendetegner vindere, er det, at de afslutter, hvad de har påbegyndt.
Til gengæld vil du også få belønning, når de fysiske forandringer igen begynder at komme. Og det gør de. Om du får gode eller dårlige resultater af din satsning, afhænger sædvanligvis ikke af en enkelt begivenhed. Manglende fysiske forandringer er en naturlig konsekvens af at “glemme” din træning lidt for ofte…. at du besøger det lokale pizza sted hyppigere end du burde… at du trøster dig over en træningsdag som glippede, med lidt ekstra søde sager om aftenen.
På samme måde som manglende resultater følger af en række små beslutninger, udspringer fysiske forandringer fra evnen til at tage initiativ og følge op på dette initiativ – vedholdende at udtrykke sin lyst til at nå målet. At kunne evne og holde sig fast i sine mål og deres betydning for fremtiden.
At opnå fysiske forandringer kræver vedholdenhed til at fortsætte træningen også på de dage, hvor det forekommer uoverkommeligt. Det er nu en gang sådan med livsstilsændringer, at det er ikke det, du gør en gang imellem, du får resultater af, men det du gør regelmæssigt.
Held og lykke på rejsen…
