Sunde vaner fylder meget i årets første måneder, hvor mange af os gør sig mange tanker og overvejelser omkring livsstil, motion og sundhed. Det er en fast tradition, helt på linje med faren for at tage lidt ekstra på sidebenene hen over julen.
Uanset hvor du befinder sig sundhedsmæssigt, så er der ofte nogle steder, hvor du kan sætte ind for at gøre din træning bedre, mere effektiv, sjovere eller andet.
Og hvem vil ikke gerne have flere eller bedre resultater ud af sin træning, spare på den tid, man tilbringer væk fra familie og venner, have mere energi og altid gå til og fra træning med et smil på læben?
Her er vores bud på, hvad du kan gøre – uanset træningsstatus:
Sunde vaner #1. Til dig der vil i gang med at træne:
Kredser dine tanker, eller dit nytårs fortsæt, om at begynde at træne, så er der god hjælp at hente i de fleste fitnesscentre. Er du helt ny i træningens verden, så kan man let føle sig fortabt i junglen af maskiner, vægte og andre tilbud. Hvor skal du starte, og hvilke øvelser skal du vælge?
Gode intentioner og målsætninger kan således let drukne, hvis du ikke får den rette hjælp eller rådgivning. Derfor er vores råd at du søger lidt hjælp til at komme godt fra start.
Er du helt ny, så er de ekstra pengene du giver ud til en programlægning – en god investering. En anden mulighed er at benytte holdtrænings tilbud. Her er du i kyndige hænder hos en instruktør.
En anden og ikke mindst væsentligt dyrere løsning kan være at købe et start forløb hos en personlig træner.
Hvordan du finder den rigtige for dig – kan du læse mere om her
Sådan gør du:
- Skift imellem styrke – og konditionstræning
- Træn med varierende intensitet – intervaller kommer i utallige former
Sæt et konkret mål:
- Jeg vil træne mindst to gange om ugen
- Jeg vil tabe mig X antal kg indenfor 3 måneder
- Jeg vil kunne løbe 5 km uden at gå
Sunde vaner #2. Til dig der vil træne mere varieret:
Det er få ting, der giver gnist til træningslysten, som evnen til at sammensætte et varieret træningsprogram.
Hvis du ender med at sidde fast i den samme træningsrutine, så ryger motivationen til at fastholde de sunde vaner hurtigt, og desværre udebliver resultaterne tilsvarende.
Jo mere varieret du træner, jo mere udfordrer du din krop. Hvis du enten kun styrketræner eller konditionstræner, så sørg for at få den anden del med også. Gør du i forvejen begge dele, så styrketræn ind imellem med mere vægt og færre gentagelser.
Eller udskift den monotome løbetur med intervaltræning, hvor du skruer op for intensiteten. Prøv også gerne noget helt andet – udskift maskinerne med frie vægte, eller spring et løbepas over og sæt dig i romaskinen i stedet.
Et oplagt valg er også at prøve holdtræning. Prøv et helt nyt hold hvor du kan blive præsenteret for nye øvelser i salen, nye intervaller på cyklen eller anderledes moves på et dansehold.
Sådan gør du:
- Skift imellem styrke- og konditionstræning
- Træn med varierende intensitet – intervaller kommer i utallige former
- Prøv noget nyt!
- Suppler med holdtræning
Sunde vaner #3. Til dig der gerne vil tabe dig:
Starten på et nyt år markerer samtidig indledningen af jagten på at smide de overflødige kilo, som julen ofte bringer med sig. Når du skal tabe sig, er der ét regnestykke, som altid skal gå op; du skal forbrænde mere end du indtager.
Et sundt og vedvarende vægttab går dog som oftest hånd i hånd med træning. Udover at sætte forbrændingen i vejret, så vil træningen desuden bibringe en lang række andre sundhedsfremmende elementer, hvorfor et fornuftigt træningsprogram for de fleste er meget naturligt.
Variér din træning og sørg for at få pulsen op – vær ikke bange for at træne intervalbaseret, hvis du ellers er sund og rask. Husk også, at styrketræning bør inkluderes i dit program.
Selv om muskler vejer mere end fedt, så vil den muskelmasse, som du tager på, være med til at sætte din forbrænding i vejret. Har du svært ved at presse dig selv til at træne med den rigtige intensitet, så gå med på et hold, hvor instruktøren motiverer dig hele vejen igennem.
Mange fitnesscentre tilbyder kostvejledning, hvor du kan få et forløb med en kostvejleder, der kan hjælpe dig med gode råd til sunde vaner eller en konkret madplan.
Sådan gør du:
- Træn regelmæssigt
- Vær realistisk – det er godt for motivationen, når tingene lykkedes.
- Vær tålmodig – et sundt vægttab ligger på omkring 0,5 kg om ugen.
- Spis sundt og regelmæssigt – og søg gerne hjælp hos en, der kan hjælpe dig med at få et overblik over, hvor meget du bør spise hver dag.
- Portionsstørrelser betyder alt – tænk over, hvor meget du putter på din tallerken.
Føler du at du har brug for hjælp til dit vægttab, så finder du en af de bedste rådgivere her
Sunde vaner #4. Til dig der gerne finde tid til at træne – selvom både job og familie og skal passes:
Vi lever alle i en hektisk hverdag, og det kan være svært at finde tid til alt, ikke mindst nye sunde vaner. Mange skipper desværre træningen som noget af det første, når enderne har svært ved at mødes.
Det er både uhensigtsmæssigt for sundheden, men også fordi at man rent faktisk kan hente en masse energi fra sin træning til netop, at få en travl hverdag til at hænge sammen.
En god hjælp kan være at lægge tingene i mere faste rammer og aftale med sin partner, hvornår du kan finde tid til at træne. Det kræver også selvdisciplin – ofte skal du op og træne tidligt eller kan først komme af sted, når børnene er lagt i seng.
Hvis du har en bekendt, der er i samme båd, så kan I slå jer sammen og aftale faste træningstidspunkter – det forpligter. Og så gælder det om at udnytte den tid, man har i centeret – få evt. hjælp til et program som er effektivt, så sparer du tid.
Sådan gør du:
- Lav aftaler med din partner om, hvornår du kan få tid til at træne. Når først disse er på plads, så er det kun dig selv, der sætter begrænsningen.
- Vær effektiv – du kan nå det hele på den halve tid, hvis du skærer ned på unødige pauser, smalltalk og andet.
- Forbered dig – sørg for at have en plan, når du ankommer til centeret, så du kan gå målrettet til opgaven.
- Glæd dig over, at du endelig har fundet tid til at træne og brug denne glæde som motivation, når du skal op tidligt for at træne eller skal af sted efter en lang dag, hvor sofaen skriger dit navn.
Sunde vaner #5. Til dig der gerne vil gøre din træning sjovere:
Der er ikke noget værre end hvis træningen går hen og bliver en sur pligt. Et smil på læben kan gøre hele forskellen og forvandle selv den hårdeste træning til en positiv oplevelse.
Variation kan være et kodeord, så du ikke kører fast i de samme rutiner og alt for hurtigt kører sur i dine sunde vaner. Få hjælp til nogle nye øvelser, der udfordrer dig – og leg ikke kun med styrke, men også balance, smidighed og andet.
Det bringer ofte et smil på læben. Prøv også de hold, som tiltaler dig, og lad dig overraske af øvelser, musik og den energi, som de andre deltagere giver. På styrketimerne kan du ofte få inspiration til nye øvelser, som du kan bruge i din træning på egen hånd.
Se om du kan finde en træningspartner, det gode selskab gør også træningen lettere og får tiden til at flyve af sted. Endelig så kan du sørge for at have de nyeste hits i ørerne eller genspille de hits du lyttede til for nogle år siden – minderne skal nok få smilene tilbage og pludselig føles træningen ikke så hård.
Læs mere om hvordan du kan finde en træningspartner her
Sådan gør du:
- Træn sammen med andre. Har du ikke en træningsmakker, så benyt holdtræning.
- Varier dit program hver gang og prøv gerne noget helt nyt. Udfordringen får dig til at glemme tiden.
- Brug musik – de rette numre kan være med til at bringe intensiteten til nye højder.
- Lad tankerne flyve – reflekter over din dag eller drøm dig fra løbebåndet til din yndlingsstrand eller fra cyklen til Alpe D’Huez.
