Vores muskelstyrke peaker i midten af 20’erne, og derefter går det ellers bare ned af bakke. Men det behøver ikke være sådan, for en del af den nedgang skyldes inaktivitet. Men det behøver ikke være sådan, for træning er et potent værktøj til at generobre tabt styrke og funktionalitet.
Tekst: Anders Nedergaard, PhD Foto: Shutterstock
Jeg tror, de fleste, der er vokset op i 80’erne eller 90’erne, husker tegnefilmen Valhalla, hvor Thor til festen hos Udgårds Loke bliver udfordret til at brydes med jætten Elle, der med sin magi gør ham gammel og er lige ved at tage livet af ham. Elle er naturligvis symbol på selve det at blive gammel, og brydekampen viser, at mod alderen kæmper selv tordenguden, den stærkeste af alle, forgæves.
Beskeden i denne artikel er dog ikke helt så mørk, for selv om man ikke kan vinde kampen over aldring, så kan man sløve aldring og sikre, at man med lidt held kan holde sig funktionel næsten indtil den dag, man skal herfra.
Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet: Hvordan ser det ud?
En lang række store observationelle studier i de vestlige lande har undersøgt, hvor meget muskelmasse og styrke folk har i forskellige aldre. Der findes ret mange måder at måle både muskelmasse og styrke på, men studierne viser rimeligt samstemmende, at gennemsnitligt set så peaker vores muskel/skelet i midten af 20’erne, og derefter går det ellers bare ned af bakke.
Man ser i de industrialiserede lande, at man taber 0-1%/år af sin styrke og muskelmasse frem mod cirka 50-års alderen. Her sker der for begge køn noget, så det begynder at gå væsentligt stærkere, så tabet er 0.5-1.5%/år.
Man ser lignende resultater for iltoptagelse/kondition og for knogler, dog ser man et ret voldsomt tab for kvinder i årene omkring overgangsalderen, hvor de kan tabe op til 10% af al deres knoglemineral på 5-6 år.
Et interessant aber-dabei er dog, at det ser ud til at næsten hele det tab, vi ser, indtil man er cirka 50, primært drives af faldende niveauer af fysisk aktivitet. Vores kultur er bare sådan, at vores fysiske aktivitet gennemsnitligt set falder temmelig meget fra 20’erne til 50’erne, og det er faktisk sådan, at det driver næsten hele det tab af fysisk formåen, vi ser frem til 50’erne. Det er altså en ting, vi helt oplagt kan gøre noget ved.
Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet: Hvorfor er det relevant?
I den videnskabelige litteratur, der beskæftiger sig med beskrivelsen af funktionsevnen i ældre, findes begrebet: “Funktionel kapacitet”, der dækker over, hvor meget man helt praktisk fysisk kan klare. For en ung mand eller kvinde er det jo intet problem at tage trapperne, cykle ud og se vennerne, bære sine indkøb hjem, nå op og skifte pærer i lamperne og så videre.
Den funktionelle kapacitet hviler altså på, at man har tilstrækkelig styrke, udholdenhed, kondition, balance, smidighed og kondition. Efterhånden som alle disse fysiske egenskaber svinder ind, så kan de daglige gøremål begynde at blive sværere. Man skal altså have en vis tærskelværdi af dem for ikke at falde under det, som kaldes den funktionelle kapacitetstærskel.
I praksis ser man, at når folk begynder at falde under denne tærskel, så falder deres aktivitetsniveau endnu mere, og deres fysiske forfald accelererer. Bevægelse og fysisk aktivitet har en vigtig regulerende rolle i vores krop og er med til at sørge for at fordøjelsen virker, at vi kan regulere vores blodtryk, blodsukker og fedt i blodet, så risikoen for organsvigt og sygdom stiger markant.
Det er en rigtigt uskøn og langsom måde at komme af dage på, så på både individuelt og samfundsniveau giver det mening at sørge for at holde den funktionelle kapacitet så høj, at det ihvertfald ikke er det, vi kommer til at dø af.
Forebyggelse er bedre end behandling og det er i særligt høj grad vigtigt her. Når barriererne for f.eks. at ordne sine egne indkøb og komme op af lænestolen bliver så store, at man ikke får det gjort, så er barrierene for at deltage i en form for træning uoverstigeligt store.
Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet: Hvad er det, der sker?
Der er to primære årsager til, at musklerne står af med alderen. Den ene er fænomenet anabolic resistance, og det andet er tabet af motorneuroner, altså de nerver der tænder vores muskler.
Anabolic resistance er betegnelsen for det fænomen, at vores muskler bliver dårligere til at øge deres proteinsyntese, når vi tilfører kroppen protein i maden. Den samme mængde protein i et måltid giver med alderen anledning til en mindre stigning i proteinsyntese.
Musklerne blive simpelthen dårligere til at bruge de aminosyrer, vi forsyner dem med, til selv at bygge proteiner. Et meta-studie på effekten af proteinindtag har vist, at den portion protein, der sikrer en optimal “tænding” af proteinsyntesen i et måltid er 0.24 g per kg kropsvægt, mens det tilsvarende tal for 70-80-åringer er hele 0.4 g protein per kg kropsvægt (det var altså per måltid).
Motorneuronerne, altså selve de nerver, der tænder for vore muskelfibre, bliver ikke udskiftet og er altså til hver en tid lige så gamle, som vi selv er. Med tiden begynder de simpelthen at dø, og det går særligt ud over de motorneuroner, der tænder for de hurtige muskelfibre, og som bruges i de motorenheder, der bruges til kraftfulde bevægelser.
Muskelfibre kan ikke overleve uden en nerve, og derfor betyder det, at de enten dør eller bliver overtaget af et andet motorneuron. Det er selvfølgelig værst, når de dør, men i det lange løb ender det her med, at de skifter til andre nerver, at der kommer rod i motorikken.
Grunden til at motorneuronerne dør er ikke fuldstændig kendt og formentlig multi faktoriel, men det ser ud til at være relateret til, hvor god eller dårlig en metabolisk sundhed man har, hvilket er ret tæt knyttet til helt overordnet sundhed, altså tilstrækkelig fysisk aktivitet, hvor god kondition man er i, og hvor sundt man spiser.
Det har samlet set den konsekvens, at man mister styrke og særligt den hurtige eksplosive styrke, mens muskeludholdenheden ikke påvirkes særligt meget.
Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet: Hvad og hvor meget kan gøres ved det?
For det første kan man passe sin helt almindelige sundhed, nemlig spise frugt og grønt, nødder og fisk og holde sig i ordentlig kondition. Det er nemlig de vigtigste fysiske ting, man kan gøre for at beskytte sig mod aldring og dermed også aldring i musklerne. Det påvirker formentlig både hastigheden med hvilken man taber sine motorneuroner, og med hvilken kraft anabolic resistance sætter ind.
Når man ser på studierne, hvor hastigheden, man taber muskler og styrke, accelererer, gennemsnitligt set stiger omkring 50-årsalderen, så er det jo et udtryk for den biologiske alder og ikke den kronologiske. Der er som bekendt stor forskel på, hvilken biologisk alder 50 års liv kan medføre.
For det andet kan man imødegå muskelaldring ved at indtage mere protein og sørge for at få det bedre fordelt over måltiderne. De vestlige landes kostmønstre er nemlig sådan, at vi indtager langt det meste af hele dagens protein i aftensmåltidet. Hvis man er af ældre dato, så kan det betyde, at man kun får tændt rigtigt for proteinsyntesen i musklerne en gang om dagen, da der ikke er nok protein til morgen og middag.
Det er der en del forskning, som peger på over tiden fører til tab af muskelmasse. Men det er altså en helt konkret ting kan gøre.
Den tredje ting er nok den vigtigste. Træning spiller både en rolle i forebyggelse og i egentlig behandling. Kredsløbstræning spiller en rolle i forhold til forebyggelse af muskeltab, og styrketræning tidligt i livet gør helt trivielt, at der er mere at tabe af, når man så begynder at tabe noget. Men når tabet først er begyndt, så kan man indhente meget af det ved træning igen, for man bliver ved med at kunne respondere på træning hele livet.
Og her er størrelsesorderne relevante. Man taber jo maksimalt 1.5-2.0% per år, og det er ret veldokumenteret, at man kan blive 25-35% stærkere på 3-4 måneder, selv som ældre. Det svarer altså til, at man kan rulle uret 10-20 år bagud med få måneders træning. Det er klart det mest potente værktøj til at generobre tabt funktionalitet.
Når man ser på de ting, vi kan gøre for at holde trit med alderen, og stigningen i gennemsnitsalder i de industrialiserede lande i mente, er det oplagt, hvorfor det her er relevant for fitnessbranchen. Når systemet med universel sygesikring er presset, som det er nu, er der ikke ressourcer til forebyggelse, så det påhviler individet at opsøge hjælpen til dette, og her er fitnessaktørerne, som det er nu, den klart mest oplagte partner.
Træning skaber ikke blot bedre fysisk form, men øger også trivslen hos ældre læs mere her
