Som navnet styrketræning kraftigt antyder, er resultatet af regelmæssig styrketræning, at din muskelstyrke bliver forøget. De fleste er klar over, at styrketræning øger mængden af muskelmasse, men hvad er det for mere præcise forandringer i såvel muskulaturen og kroppens øvrige væv, som gør, at du bliver stærkere?
Det kan du blive meget klogere på i denne artikel
En række undersøgelser har påvist, at der eksisterer en sammenhæng mellem, hvor stærk du er, og hvor stor en mængde muskelmasse, du er udstyret med. Muskelstyrken er dog også afhængig af andre forhold, hvilket tydeligt ses, når du som nybegynder starter med at styrketræne regelmæssigt 2-3 dage om ugen.
Efter ganske få træningspas vil der være sket en forøgelse af din muskelstyrke, hvilket betyder at du kan løfte tungere belastninger end ved træningsperiodens begyndelse. Hvis der benyttes den rigtige progression og et fornuftigt træningsprogram, vil der fortsat ske en styrkefremgang de næste mange uger.
Undersøgelser har dog også påvist, at der først kan måles en tilvækst i mængden af muskelmasse efter 6-8 ugers styrketræning. Hvilket med andre ord betyder, at du skal regne med at det kræver 6-8 ugers regelmæssig styrketræning, før der for alvor begynder at ske noget med muskulaturen.
Dette betyder også, at en forøgelse af mængden af muskelmasse ikke kan forklare den tilvækst i styrke, som sker tidligt i et styrketrænings forløb. Men det kan den række forandringer, som sker i dit nervesystem kort tid efter, du påbegynder styrketræningen. Hvilket betyder, at den tilvækst i styrke, som du opnår ved at styrketræne, såvel skyldes forandringer i muskulaturen og i nervesystemet.
Forandringer i muskulaturen ved styrketræning
Vores muskulatur består af celler, der kaldes muskelfibre. Den forøgelse, af muskelmassen efter styrketræning, kan teoretisk set skyldes to forandringer i muskulaturen. Mulighed nummer ét er, at den enkelte muskelfiber bliver større (hypertrofi), mens mulighed to er, at antallet af muskelfibre øges (hyperplasi).
Undersøgelser har dog påvist, at vi kun i ubetydelig grad er i stand til at øge antallet af muskelfibre efter styrketræning, mens den enkelte muskelfibers størrelse til gengæld kan øges enormt. Det vil sige, at den muskeltilvækst, der optræder efter styrketræning, langt overvejende skyldes, at størrelsen af de allerede eksisterende muskelfibre øges, og ikke at der dannes nye muskelfibre.
Når en muskel styrketrænes, er det ikke alle muskelfibres størrelse, der øges lige meget. Det skyldes, at der i vores muskulatur overordnet findes tre forskellige typer af muskelceller, hvis størrelse ikke øges i samme grad, når du styrketræner.
De tre forskellige typer af muskelceller benævnes hhv. type I, type IIa samt type IIx. Således øges størrelsen af type IIa og type IIx muskelfibrene mere end størrelsen af type I muskelfibrene, hvis du styrketræner.
Type I muskelfibrene, kaldes også for de røde/eller de langsomme fibre. De bliver ikke lige så hurtigt trætte som type IIa og især type IIx fibrene (de hvide fibre eller de hurtige fibre). Til gengæld kan type I fibrene ikke udvikle kraft nær så hurtigt, som type IIa og specielt type IIx fibrene.
Det er derfor ikke overraskende, at maratonløbere normalt har en en stor andel af type I muskelfibre i deres benmuskulatur, hvor i mod sprintere normalt har en stor andel af type II fibre.
Det var en amerikansk forsker, der helt tilbage i starten af 1960`erne, opdagede at vores nervesystem aktiverer muskelfibrene i en muskel efter et bestemt mønster. Det betyder i praksis, at de første muskelfibre, der aktiveres, når en muskel belastes let, er type I muskelfibrene.
Øges belastningen ved at du eksempelvis løfter stadigt tungere belastninger, må en større del af musklen arbejde, hvorfor først type IIa fibrene og til sidst også type IIx fibrene aktiveres.
Det fastlagte aktiveringsmønster gør til gengæld, at type I fibrene aktiveres masser af gange i løbet af en dag, og det er derfor smart, at disse muskelfibre er meget udholdende, og ikke udtrættes så let, som type II fibrene.
Når du styrketræner belastes muskulaturen ofte maksimalt, hvorfor også type IIa og type IIx fibrene belastes. Da type IIa og type IIx fibrene ikke er vant med at blive belastet i samme grad som type I fibrene, responderer type IIa og type IIx fibrene kraftigere på din styrketræning og vokser derfor mere.
En række undersøgelser har vist, at der også sker forandringer med sammensætningen af muskelfibre, når du styrketræner. Undersøgelserne har vist, at type IIx fibrene gradvist omdannes til type IIa fibre, hvorfor der efter længere tids styrketræning normalt ikke eller kun i begrænset omfang findes type IIx fibre i den trænede muskulatur. Til gengæld sker der ikke noget med type I fibrene.
Omdannelsen af type IIx fibre til type IIa fibre kan umiddelbart virke uhensigtsmæssig, idet type IIx fibrene hurtigere kan udvikle kraft end type IIa fibrene. Type IIa fibrene udtrættes i midlertidigt ikke så hurtigt som type IIx fibrene, og da traditionel styrketræning (3 sæt a` 8-12 gentagelser) trods alt stiller et mindre krav til, at musklen ikke udtrættes med det samme, er forandringen i muskulaturen formentligt ganske hensigtsmæssig.
Forandring i nervesystemet ved styrketræning
Den styrkefremgang som regelmæssig styrketræning udløser, er udover muskulære forandringer også resultatet af forandringer i nervesystemet. Din hjerne sender via nervebaner et elektrisk signal til muskelfibrene i en muskel om, at de skal trække sig sammen (kontrahere sig) og derved præstere en bestemt kraft.
Forskere kan måle den elektriske strøm i nervebanerne til en muskel ved at påsætte elektroder på musklen . Og ved at gøre dette på en trænet muskel under et maksimalt spark eller løft, før og efter en styrketrænings periode, har de påvist, at strømstyrken i nervebanerne øges efter træningsperioden.
Det er dels et udtryk for, at styrketræning øger signalstyrken til den enkelte muskelfiber, som på den måde kan præstere en større kraft. Dels betyder det også, at muskelfibre, der før en træningsperiode ikke kunne aktiveres, efterfølgende kan aktiveres.
Det betyder, at du som på grund af forandringer i nervesystemet optimerer den måde, hvorpå du udnytter en muskel, når du begynder at styrketræne den. Styrketræning medfører også andre forandringer i måden, som vores nervesystem virker.
Forskere har ved at lade trænede personer, udføre en sparkebevægelse, hvor det kun er forsiden af låret, der arbejder observeret, at aktiviteten i baglårets muskler under sparket er mindre efter en periode med styrketræning.
Aktiviteten i baglårets muskler er formentligt en sikkerheds foranstaltning, der gør, at musklerne på lårets forside ikke udfører en så kraftig sammentrækning (kontraktion), at senen, hvor på musklen hæfter, ødelægges.
Det er klart, at jo mere aktivitet, der er i baglårets muskler, jo mere “modvirker” disse muskler sparke bevægelsen. Det betyder i praksis, at styrketræning reducerer aktiviteten i de muskelgrupper, der udfører bevægelser, som er modsatrettet den bevægelse, som en styrketrænet muskel udfører. Og resultatet af det betyder, at den styrketrænede muskel kan levere en større kraft.
Hvis du er som de fleste, der styrketræner, så har du sikkert oplevet, at du under udførelsen af en ny styrkeøvelse for en bestemt muskelgruppe kan løfte en væsentlig mindre belastning, end du kan under de øvelser, du normalt udfører for samme muskelgruppe.
Det skyldes, at koordinationen mellem de forskellige involverede muskler ikke er ordentligt udviklet – eller med andre ord, at dit nervesystem ikke har indlært bevægelsen optimalt endnu.
Efter regelmæssigt at have udført øvelsen i en periode, begynder samspillet mellem musklerne at fungere, forstået sådan, at musklerne ikke modarbejder hinanden, og at de enkelte muskler aktiveres i den rigtige rækkefølge og på det rigtige tidspunkt.
Koordinationsforbedringen gør dermed, at du bliver stærkere, uden du nødvendigvis har forøget din mængde af muskelmasse.
Det sker der med knogler, ledbånd og sener, når du styrketræner
Den styrkefremgang, du oplever, når du styrketræner, skyldes såvel forandringer i muskulaturen og i nervesystemet. Når du styrketræner, sker der også en række hensigtsmæssige biokemiske og mekaniske forandringer med dine knogler, ledbånd og sener.
De forandringer gør dig dog kun indirekte stærkere, idet disse væv ikke bidrager aktivt til at udvikle kraft. I stedet bevirker disse forandringer, at din krop kan holde til de stadigt større belastninger den udsættes for, når du dyrker progressiv styrketræning.
Læs også artiklen om hvordan du kan finde de bedste styrketrænings øvelser her
