Slank uden kur – det lyder næsten for godt til at være sandt. Men du kan skabe store forandringer ved blot at ændre lidt i dine daglige vaner.
Budskabet om mere motion og mindre på tallerkenen er efterhånden feset ind hos de fleste – så dem springer vi (næsten) over.
I stedet får du 10 tips til, hvordan du kan få et slankere liv ved hjælp af simple tricks og ændringer i din kost, din træning og din indstilling til sund kost.
1. Spis mere protein
For det første er protein det næringsstof, der mætter bedst, og det kan derfor være en fordel at erstatte såvel fedt som kulhydrat med protein. Det bevirker, at du føler dig hurtigere mæt og spiser derfor mindre.
Et højt proteinindhold i kosten er for det andet med til at sikre, at du ikke tærer for meget på dine muskler.
Når kroppen mangler energi, f.eks. under træning eller ved energirestriktion, bruger den nemlig ikke kun fedt og kulhydrat men også protein fra musklerne. Det betyder, at du taber muskelmasse – meget dårlig strategi når du gerne vil gå ned i vægt. Musklerne er nemlig med til øge din forbrænding.
Æg er også med ca. 6 g protein pr. stk en glimrende protein kilde, men vær opmærksom på at et æg også indeholder den samme mængde fedt.
Det er også med god grund at sundhedsstyrelsen anbefaler at vi danskere skal spise mere fisk. For udover et højt protein indhold, er fisk ganske enkelt utroligt sundt.
Fisk en god kilde til selen, og særligt de fede fisk har et højt indhold af D-vitamin og de super sunde omega 3-fedtsyrer der har en positiv effekt på inflammation og hjertekarsygdomme.
Animalske kilder indeholder en større andel protein og har de generelt et komplet spektrum af essentielle aminosyrer i en tilstrækkeligt mængde, hvilket ikke altid er tilfældet for vegetabilske proteinkilder.
Det betyder ikke at du ikke kan opfylde dit behov for protein på en plantebaseret kost, men det kræver lidt større omtanke, end hvis du også spiser animalske fødevarer.
Som veganer skal du sætte sig lidt mere ind i hvilke fødevarer du vælger som proteinkilder, for at sikre at du for opfyldt dit behov for essentielle aminosyrer.
Kikærter, bønner, ærter, linser, er sunde, og har et højt indhold af protein – op mod 20 g pr. 100 g (det samme som kød, men med et meget højere kulhydratindhold). De er desuden fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.
Men selvom bælgfrugterne generelt er en fin kilde til protein, har de et lavt indhold af de essentielle aminosyrer cystein og methionin.
Så er du veganer kan du med fordel supplere din kost med kornprodukter, som havregryn og rugbrød, for at dække manglen på disse aminosyrer.
Selvom de officielle kostråd anbefaler mindre kød, så kan kød være direkte fremmende for et vægttab. Det skyldes, at kød er rigt på protein, og netop protein har vist sig at være særdeles gavnligt, når du gerne vil tabe dig.
Kød en god kilde til protein af en høj kvalitet. Alt afhængig af fra hvilket dyr og hvilken udskæring der er tale om, så indeholder kød omkring 20 g protein pr. 100 g, og er dermed en god kilde til at få dækket dit proteinindtag.
Så du behøver ikke at forsage kød, når du gerne vil tabe dig – bare du vælger den magre slags!
Eksempler på magert kød er:
- Alle former for kalkun og kylling
- Okse-, kalve- og svinemørbrad
- Oksekød af inderlår
- Skinkeschnitzler af yder- og inderlår
2. Glem ikke hverdagsmotionen!
Det er super godt at komme afsted til træning flere gang om ugen. Træning giver velvære, overskud og medvirker til at øge dit energiforbrug.
Desværre kan træning også betyde, at du ubevidst kompenserer med mere hvile og derfor er mindre aktiv i hverdagen. Det er uhensigtsmæssigt, hvis du gerne vil tabe dig.
Undersøgelser har nemlig vist, at mens motion sædvanligvis øger dit totale energiforbrug med højst 5%, så kan arbejde og hverdagsmotion udgøre 20-40% af dit daglige energiforbrug!
Det giver stof til eftertanke! Med andre ord er det alfa og omega, at du ikke glemmer hverdagsaktiviteterne, hvis du virkelig vil øge dit energiforbrug og tabe dig.
Du er nemlig også fysisk aktiv, når du går hjem fra bussen, selv rejser dig efter tingene i stedet for at få andre til det, cykler ned efter ungerne, tager trappen i stedet for elevatoren, støvsuger hele hytten eller går tur med hunden.
Bestræb dig derfor på at være fysisk aktiv i din hverdag. Det er ikke bare effektivt – det er også let at vedligeholde, og du har hele tiden mulighed for at øge dit aktivitetsniveau.
3. Slank uden kur – Tre tips til at spise mindre
- Koncentrér dig om maden
Du kommer let til at spise for meget, hvis du foretager dig alt muligt andet, mens du spiser. Sluk for Tv’et, læg din telefon eller Ipad til side – det eneste du bør foretage dig udover at spise, er at tale med de andre ved bordet. - Vent med at tage anden gang
Vent mindst 20 min. inden du tager anden gang – så giver du kroppen tid til at registrere, at der er kommet mad indenbords. Ofte har kroppen fået rigeligt med føde i første portion og har slet ikke behov for den ekstra mad. De mæthedssignaler du modtager midt under anden portion stammer altså i virkeligheden fra første portion! - Fjern gryderne fra bordet
Det er hyggeligt at sidde og nippe til resterne af måltidet – men det er også den direkte vej til et alt for stort kalorieindtag. Fjern derfor gryderne fra bordet. Så undgår du, at der lige ryger en ekstra skefuld ris, en ekstra bid kød eller den sidste skive brød ned.
Du finder flere gode tips omkring spiseteknik og måltidsmønstre her
4. Investér i en fitnessmåler
De er ikke kun for topidrætsfolk. “Almindelige” motionister har faktisk også stor gavn af dem. Mange af dem kan udover at tælle dine skridt også oplyse dig om dit kalorieforbrug, dit fedttab og dit samlede vægttab, ligesom de kan minde dig om, at det nu er tid til at træne igen.
Et sådan stykke legetøj kan puste nyt liv i din træning og motivere dig til at sætte nye mål, fordi du ved hjælp af det får nye metoder til at måle din træningsindsats.
5. Skej ud!
Tillad dig selv at skeje ud en gang i mellem – ellers bliver det for surt og for svært at omlægge kosten. Vi har alle sammen perioder, hvor trangen til søde, fede sager, som f.eks. chokolade, chips og fed ost er uimodståelig – og af og til er det nødvendigt at imødekomme denne trang.
Det ødelægger ikke alle dine tidligere anstrengelser for at holde dig til den sunde kost – udskejelser af og til kan faktisk gøre det lettere at spise sundt resten af tiden. Tildel derfor dig selv en “fridag” ind i mellem, hvor du er absolut fri til at spise lige hvad du vil, og så meget du vil.
Husk det er ikke du spiser af og til – men det du spiser til hverdag der betyder mest.
6. Fast føde mætter bedre end flydende
Slankebud nummer ét er det mest simple af dem alle: ”Du må ikke indtage flere kalorier end du forbrænder.”
Alligevel kan dette bud være svært at følge. I høj grad handler det om at gennemskue, hvor mange kalorier det, du kommer indenbords, indeholder. Indholdet af kalorier i madvarer er flere og flere opmærksom på. Men mange glemmer, at drikkevarerne er mindst lige så afgørende. De kan nemlig opføre sig som små tikkende (kalorie)bomber.
Fast føde mætter bedre end flydende – appelsiner giver altså større mæthed end appelsinjuice. Hvis du forsøger at stille sulten med kalorieholdige væsker, som f.eks. kakao, juice eller sodavand, er der på grund af væskers ringe mæthedseffekt risiko for, at du indtager flere kalorier, end du egentlig har brug for.
Det kan altså siges meget enkelt: drik når du er tørstig – og spis når du er sulten! Når du er tørstig, har din krop brug for væske – ikke kalorier. Er du derimod sulten, så vælg den faste føde – den mætter bedst.
Starter du dagen med et glas juice og snupper du en cola til din frokost og et glas vin til din aftensmad? Så prøv at skifte det ud med vand, på den måde kan du sparer næsten 300 kcal. pr. dag.
- Et lille glas juice: 86 kcal
- Et glas vin: 100 kcal
- En cola (0,25): 100 kcal
7. Erstat og skift ud
Sund kost handler ikke om at undvære og lide afsavn – men om at erstatte og skifte ud. Der er ingen grund til, at du forsøger at tabe dig ved ikke at spise. Det hjælper ikke i det lange løb, for ingen af os kan undvære mad i længere tid. Forsøg i stedet at erstatte de fødevarer der er mest kalorieholdige med alternativer der indeholder færre kalorier.
Du kan sagtens trappe ned efterhånden og stadig få vægttabsmæssigt gavn af det.
8. Vær tålmodig
Ligesom med Rom så bliver sunde kostvaner ikke opbygget på én dag, så lad være med at forlange det umulige af dig selv. Start i det små og byg de sunde vaner op én efter én. Giv dig selv og din krop tid til at tilpasse sig ændringerne i kosten – husk at “ting tager tid”.
Er du f.eks. forfalden til fede oste, så vælg mindre fede. Der er ingen, der siger, du med det samme skal gå fra en ost 45+ til en ost 10+. Mange bække små giver som bekendt en stor å – dvs. at alle de små ændringer i kosten tæller med i det store kalorieregnskab.
De fleste mennesker har en tendens til at overvurdere hvad de kan opnå på en måned og undervurdere hvad små ændringer kan føre til på et år. Taber du 1 kg om måneden bliver det til 12 kg på et år…
9. Varier din træning
Vores krop tilpasser sig de vilkår, vi byder den – og derfor også til den træning, du udsætter den for. Det betyder, at de store forandringer f.eks. i form af vægttab udebliver, så længe du byder den den samme træning.
Et skift mellem varighed, intensitet og frekvens kan være det, der skal til for at du taber dig endnu mere. Hvis du primært har trænet ved lav intensitet i lang tid – så prøv at øge intensiteten og sænke varigheden. Det kan give træningsudbyttet et ekstra skub i den rigtige retning. Du kan f.eks. cykle eller løbe hurtigere og i kortere tid end du plejer.
Hvis du har trænet 1 time 2 gange ugentligt, så træn en halv time ved højere intensitet 4 gange om ugen i stedet for.
Hvis du går til de samme aerobictimer hver uge, så prøv at skifte hold. Det kan også være en god idé helt at skifte motionsform. Er du f.eks. vant til at stå på stepmaskinen, så tag en tur på løbebåndet, eller i ro-maskinen i stedet.
Hvis du typisk konditionstræner, så læg mere vægt på styrketræning i en periode. Meld dig f.eks. til en pump timer – eller en anden form for vægttræning på hold. – Og husk at dine muskler ikke bliver svulmende store, blot fordi du træner med vægte et par gange om ugen.
HIIT – høj intens interval træning) kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere end kontinuerlig moderat træning. Det kan du læse mere om her
10. Spis regelmæssigt
Jeps – den er gammel, men ikke desto mindre væsentlig! Det gælder om at spise regelmæssigt og ikke springe måltider over. Før eller siden bliver du sulten alligevel og som regel i en sådan grad, at du kører mad ind i alt for store mængder. Eller “kommer til at sige” ja til kagerne på kontoret. Sørg for at få mellemmåltider, f.eks. i form af en portion skyr, et stykke knækbrød med peanutbutter eller et æble.
Mellemmåltiderne er med til at holde dit blodsukker stabilt og sikrer, at du ikke får den der “jeg-skal-have-mad-NU”-sult.
