Der er ikke noget hokus pokus over meditation. Navnet kommer af latin og betyder eftertanke/fordybelse og er en fællesbetegnelse for en række teknikker, som hjælper dig til at komme i kontakt med et stille område af ren bevidsthed inden i dig selv, der virker afslappende og giver klarhed, perspektiv og energi.
Meditation handler om at få hold på sig selv og mærke en indre ro midt i stress og de mange påvirkninger omverden konstant giver dig. Igennem meditation opøver du din koncentrationsevne og bliver bedre i stand til at fokusere og sortere i dine mange tanker.
Mennesker tænker tanker stort set hele tiden; omkring 50,000 gange i løbet af en dag. Derfor er hjernen, hvad enten vi vil det eller ej, altid på hårdt arbejde. I meditationen vender du din opmærksomhed indad og standser din normale tankestrøm ved for eksempel at koncentrere dig om et ord, objekt eller tomrum.
Hvad opnår du ved meditation?
Der har været forsket rigtig meget i de gavnlige virkninger af meditation, og flere hundrede undersøgelser når til samme konklusion: Meditation ændrer betingelserne for en række fysiske og psykologiske risikofaktorer.
Meditation giver dig med tiden og øvelse også mulighed for, at du i hverdagen kan vælge at fokusere på – eller udelukke – tanker og sindstilstande, som igen kan hjælpe dig til at bryde mønstre (f.eks. rygning) eller håndtere pressede situationer bedre.
Sådan virker meditationen på dit sind
Med meditation falder tankeaktiviteten til ro. Efter meditationen er sindet mere friskt, afslappet og opmærksomt. Problemer, der måtte have presset sig på før meditationen, ser du ofte i et klarere lys.
Ved at give dig selv adgang til dybere, mere stille og intuitive lag i sindet, hjælper meditationen dig med at udfolde din kreativitet og intelligens. Meditation har også vist sig at have en gunstig indflydelse på nervøsitet, angst og lettere depressioner.
Andre dokumenterede virkninger omfatter færre negative personlighedstræk, større psykisk stabilitet, mindre vrede og fjendtlighed – og øget selvværd. Desuden viser forskning, at meditation giver større generel tilfredshed.
Sådan virker meditationen på din fysik
Meditation skaber nogle forandringer i nervesystemet og hjernebølgernes aktivitet. Den dybe hvile, du opnår med meditation, stimulerer kroppens evne til at reparere og vedligeholde sig selv, ligesom dens naturlige modstandskraft overfor sygdom øges, når der løses op for stress og anspændthed.
Stress gør os trætte og ineffektive, skader vore relationer og slider på helbredet. Her kan meditation være med til at gøre os bedre i stand til at takle hverdagens udfordringer uden at blive stressede.
En række studier viser desuden, at meditation sænker blodtrykket, giver bedre søvn, hjerterytme, lungekapacitet, hørelse, syn og færre astmagener.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Cardiology fra maj 2005 viser sågar, at personer, der praktiserer transcendental meditation lever længere end personer, der ikke mediterer. Ifølge undersøgelsen reducerer meditation dødsraten på alle typer dødsårsager, men er især tydelig ved hjerte-karsygdomme.
Meditationsteknikker
Meditation er et ganske vidt begreb. Der er stort set lige så mange meditationsformer og teknikker, som der er folk, der mediterer. Og diverse aktiviteter er næsten lige så forskellige som skak og volleyball, men der findes groft opdelt to typer af meditationsteknikker:
- De retningsstyrede, hvor du bruger din koncentration til at styre sindet i en bestemt retning og forsøger at lukke spontane impulser ude. Det kan eksempelvis bestå i at forfølge visse mål: ”Slap af i højre arm, derefter på oversiden af overkroppen…”, ”Tænk positivt” eller ”Gør sindet tomt for tanker”, ”Se derefter en rose for dit indre øje”. Disse teknikker kan give god afspænding, men giver i mindre grad mulighed for psykologisk vækst.
- De åbenhedsbaserede, hvor du får mulighed for at arbejde med de spontane processer i sindet. Åbenhedsteknikkerne er mere dynamiske, da de åbner andre muligheder for den mediterende. De spontane tanker og følelser ses ikke som forstyrrende elementer – men en selvfølgelig del af processen. Disse teknikker kan derfor, hvis de benyttes rigtigt, ikke blot give god afspænding, men også føre til personlig udvikling.
Mantra-recitation
Mantra-recitation er nok den simpleste meditationsform. Den går ud på at gentage en kort bøn – ofte kun på ét ord – inden i dig selv i en passende periode. Du gentager dit mantra, og kommer tankerne på afveje (og det gør de nemt), vender du blot tilbage til mantraet.
Ideelt set skal du slippe alle dine tanker. Formålet med mantra-recitation er at lære at tænke klarere.
Naturalmeditation
Naturalmeditation kan for eksempel foregår et smukt sted i naturen på og i en særlig stemning, hvor der så opstår en sindstilstand med et meditativt præg.
Her opstår selve meditationen mere eller mindre spontant og kan derfor også let stoppe igen, når og hvis du møder begrænsninger eller modstand mod de forandringer eller den udvikling, der ligger i meditationen.
Aktiv imagination
Aktiv imagination er en meditationsteknik beskrevet af Jung. Her arbejder du i umiddelbart forlængelse af drømmene og er tænkt som en måde, klienter kan arbejde videre med sig selv på ud over den egentlige terapi.
Aktiv imagination består i, at du bevidst frembringer fantasier, som du forholder dig aktivt til. Udgangspunktet kan være en relevant drøm eller lignende. Formålet er at gøre det ubevidste bevidst i form af fantasier eller billeder.
Acem Meditation
Meditation uden mystik. Denne form for meditation bygger på moderne vestlig psykologi. Meditationen foregår ved, at du sidder behageligt med lukkede øjne og let og uanstrengt gentager en metodelyd inde i hovedet og lader spontane tanker og følelser komme til dig.
Transcendental meditation
Transcendental meditation er først og fremmest meget enkel at lære og giver ofte øjeblikkelig gavnende effekt som mindre anspændthed, mere energi og større koncentrationsevne.
De mest kendte elementer er enten en teknik, hvor du koncentrerer dig om dine tankers oprindelse eller bruger et personligt mantra – et meningsløst ord med en speciel lydmæssig karakter, som hjælper dig til at finde kilden til din tankerække, så du derigennem opnår en form for selvophøjethed.
Sådan kommer du i gang med at meditere
I princippet kan du meditere hvor som helst og når som helst. Og som for så mange andre ting gælder det også her, at øvelse gør mester. Jo flere gange, du har mediteret, jo bedre kender du dig selv, din teknik og din vejrtræning – jo bedre bliver du til at udnytte de forskellige elementer og teknikker.
Du behøver ikke nogen særlige rekvisitter eller forudsætninger for at begynde. Det vigtigste er, at du har lysten og tager dig tiden til at meditere.
Hvis du skal have fuld fordel af alle de gode egenskaber ved meditation, bør du meditere i ca. 20 min. 2 gange om dagen. Men mindre kan også gøre det.
Du skal også være opmærksom på, at meditation kan lukke op for nogle lag eller dimensioner, som du af en eller anden grund ikke er klar til at håndtere her og nu. Derfor kan det være en fordel, hvis du på et tidspunkt i dit meditationsforløb søger en eller anden form for professionel assistance, så du kan blive endnu mere fortrolig og afklaret med de mentale processer, du gennemløber under meditationen.
Gode ting at huske, før du starter:
- Sid eller lig, så det er mest behageligt for dig.
- Hav et formål med din meditation.
- Drik vand før og efter.
- Sørg for, at du kan meditere uforstyrret fra start til slut.
- Start altid med at slappe af, både kropsligt og psykisk.
- Brug eventuelt musik, lyde fra delfiner, hvaler, blæst, torden, rislende bæk, fuglesang eller lignende.
- Vær åben over for, at meditationen kan ændre sig undervejs.
- At meditere er også personlig udvikling, så der kan sagtens dukke ting op (ikke rare ting, lige når man oplever dem), som du skal kigge på for at transformere dem.
- Skriv eventuelt dine oplevelser ned.
- Du kan både meditere med åbne eller lukkede øjne. Benyt den metode, som giver dig den bedste fordybelse.
Idéer til at starte meditationen:
- Forestil dig et landskab og begynd langsomt at udforske det.
- Forestil dig en trappe, der fører opad. Når du kommer op på toppen, så sæt dig og se, hvad der sker.
- Gå igennem 7 døre. Når du åbner den 7. dør, kommer du til en gang med forskelligt farvede døre. Vælg en af dem og lad på den måde meditationen vokse.
- Find et meditationsobjekt, du kan rette din bevidsthed mod. Du kan bruge stort set hvad som helst, men vær opmærksom på, at hvert objekt har sin specifikke betydning.
Eksempler på meditationsobjekter:
Et mantra: Det mest kendte mantra er nok sanskridt lyden ”AUM” eller OM også kaldes ur-lyden eller lydenes lyd. Men du kan også finde din egen lyd.
Åndedrættet: Du kan enten anvende det naturlige åndedræt eller et dybere, langsommere eller hurtigere åndedræt.
Kroppen: Her retter du din opmærksomhed mod hele eller dele af den fysiske krop.
Et ydre billede: Tænk på et eller andet geometrisk mønster eller symbol.
Et indre billede: Visualiser et billeder af eksempelvis hellige personer eller et begreb. Du kan også lade dig guide igennem en indre ”Fantasirejse”. Guiden behøver ikke være fysisk til stede, men kan være et bånd, CD eller lignende.
Et stearinlys: Fokuser på flammen fra et brændende stearinlys. Du kan også anvende et træ, en sten, en blomst. Pointen er, at du skal koncentrere dig om at rejse ind i objektet og være stille derinde.
Andre former for mental fitness
For nogen er det ganske let at nå frem til en meditativ tilstand, for andre kan det være ganske svært. Men der er også andre måder hvorpå du regelmæssigt kan være bevidst omkring dit emotionelle velbefindende.
Først og fremmest handler det om at være opmærksom på de specifikke krav eller stresssituationer, som du oplever, og hvilken effekt de har på dig.
Dernæst om at du giver dig selv lov til at tage en pause fra dine bekymringer. Hvis du bruger bare en lille smule tid hver dag på lidt mentale fitness, vil det gøre dig godt på mange områder.
Her er nogle simple måder at praktisere mental fitness:
Dagdrøm – Luk øjnene og drøm dig selv væk. Træk vejret langsomt og dybt. Uanset om du har drømt sig til en strand, en bjergtop, en stille skov eller dit yndlingsværelse dengang du var lille, så lad de behagelige omgivelser omslutte dig med en følelse af fred og ro.
“Saml” på positive emotionelle øjeblikke – Gør det til en vane at genkalde dig øjeblikke, hvor du har haft en rigtig god oplevelse af velvære, tryghed, omsorg, selvsikkerhed eller andre positive følelser.
Lær at håndtere negative tanker – Negative tanker kan være meget insisterende og larmende. Prøv at finde en metode til at afbryde dem. Du skal ikke prøve at blokere dem, for det virker ikke, men sørg for at de ikke overtager. Forsøg at distrahere eller berolige dig selv, hvis du ikke kan løse problemet her og nu.
Gør én ting af gangen – Hvis du eksempelvis går en tur eller er sammen med dine venner, så sluk din mobiltelefon og lad være med at lave mentale huskelister. Husk: Oplev og indsnus alt omkring dig – lyde- og lugteindtryk, så du kan være 100% tilstede.
Træning – Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer dit psykologiske velvære og kan reducere depressioner og angst.
Nyd dine hobbyer – Brug tiden på noget, du kan lide at gøre. Genoptag for eksempel en gammel hobby. Det giver balance i dit liv, at du gør noget for dig selv. Samtidig tager det noget af presset fra hverdagen og holder din hjerne aktiv.
Sæt mål for dig selv – Mål behøver ikke at være ambitiøse. Det kan være noget så simpelt som at bestemme dig for at afslutte den bog, du startede på for tre år siden, at gå en tur i kvarteret hver dag, lære at strikke eller ringe til en gammel ven i stedet for at vente på, at han eller hun ringer til dig.
Uanset hvilket mål du sætter og opnår, giver det dig en følelse af overskud og tilfredsstillelse.
Skriv dagbog (eller tal til væggen!) – At udtrykke sig selv efter en stresset dag kan hjælpe dig til at sætte tingene i perspektiv, løsne spændinger og endda styrke dit immunforsvar.
Del de sjove stunder – Livet kan ofte blive lidt for seriøst, så hvis du hører eller ser noget, der får dig til at smile eller le, så del det med nogen, du kender. En lille smule humor kan holde os mentalt sunde på lang sigt.
Udfør frivilligt arbejde – Frivilligt arbejde er en “win-win” situation, fordi det at hjælpe andre – faktisk også hjælper os selv, idet vi får det bedre med os selv. På samme tid udvider det vores sociale netværk og giver os nye læringsmuligheder, der kan give balance i vores liv.
Vær god ved dig selv – Lav god mad. Tag et varmt skumbad. Ring til en god ven, du ikke har snakket med længe. Se en film. Sæt dig på en bænk i parken og indsnus duftene omkring dig. Hvad end der er forkælelse for dig, så husk at kræse lidt om dig selv. Gerne hver evig eneste dag.
Læs også mere om hvad massage kan gøre for dig her
