Fitness for ældre

Ingen har mere brug for det som fitnessbranchen kan, men alligevel er udbuddet af målrettede fitness for ældre tilbud ret begrænset.

Tekst: Anders Nedergaard, PhD, Specialkonsulent / Foto: Shutterstock

Med alderen taber vi mennesker muskelmasse og -styrke. Hvis dette tab bliver for stort, kan det kompromittere livskvaliteten og ultimativt være farligt.

Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

10.000 skridt om dagen – er bedst i et rask tempo

Men med træning kan man sagtens holde den fysiske formåen oppe så lang tid, at det ikke er dét, der bliver en hindring for sundheden i seniorlivet.

Men hvad er det, der sker i kroppen med alderen, og hvorfor er der ikke nogen i den kommercielle fitness-sektor, der forsøger at afhjælpe alle de visnende seniormuskler?

fitness for ældre — Det virker påfaldende, at ingen har taget et rigtigt skridt mod seniorsegmentet, når nu det danske fitnessmarked er præget af segmentering mod særlige kundegrupper.

Hvor hurtigt taber vi muskelmasse og styrke?

Fra 30 år og frem taber vi i gennemsnit cirka 250 g muskelmasse per år, indtil vi rammer 50’erne, hvor det begynder at gå lidt stærkere.

Tilsvarende taber vi i gennemsnit 0,5-1 % styrke per år, indtil vi rammer 50, hvor det så begynder at gå stærkere og stærkere.

Meget af tabet indtil 50’erne kan nok forhindres med livsstil alene, men det er uundgåeligt, at det begynder at gå ned ad bakke.

Hvorfor bliver vi slappere?

Der findes tre årsager til, at vi taber vores muskelstyrke og muskelmasse.

Den første og vigtigste er, at vores aktivitetsniveau har det med at falde fra ungdommen og ind i voksenlivet.

Det skyldes både, at vi har for travlt med resten af vores liv til at kunne få plads til træningen, men også at vores samfund er blevet designet, så de inviterer til mindre og mindre fysisk aktivitet i forbindelse med almindelig lokomotion. Det har den konsekvens, at vi i den vestlige verden ser ret udtalte fald i muskelstyrke allerede fra 30’erne og frem.

I nomadiske samfund og jægersamfund ser man kun ret begrænsede tab af fysisk formåen helt op omkring de 50 år. For eksempel deltager samerne i Finland og Sverige i det almindelige dagligdags arbejdsliv, så længe de kan. Men ved 50 år begynder der også at ske noget trods den fysiske aktivitet.

Den anden årsag er, at de nerver, der tænder for vores hurtige muskelfibre, begynder at dø.Muskelfibre kan ikke klare sig uden en nerve, så de hurtige muskelfibre dør eller bliver kapret af andre nerver, der normalt tænder for langsomme muskelfibre. Det betyder, at musklerne bliver mindre samt langsommere, og det gør finmotorikken dårligere.

Nervedøden accelererer omkring de 50, men ser i øvrigt ud til at være knyttet til ens biologiske aldring generelt, så en sundere livsstil er forbundet med langsommere tab af disse nerver.

Endelig indtræder der et fænomen, som kaldes “anabolic resistance”.

Det er en slags træghed i musklernes molekylære apparat, der gør, at de ikke er lige så gode til at reagere på de trænings- og koststimuli, der normalt skal sørge for, at musklerne holdes ved lige og tilpasser sig ny stimuli. For folk i 70’erne skal der f.eks. næsten dobbelt så meget protein til på én gang for at tænde for proteinsyntesen i musklerne, som der skal for en ung person.

Dette fænomen mener man skyldes en eller anden version af kronisk inflammation, der kommer med alderen. Nogle forsøg indikerer også, at man kan hindre denne proces med anti-inflammatorisk medicin, kost og naturligvis træning generelt.

Fitness for ældre – Hvorfor er dalende fysisk formåen et problem?

Det er det heller ikke altid, heldigvis. Det er et grundvilkår, at vores naturlige kapacitet for fysisk formåen bliver mindre hen over livet, med forbehold for de udsving som træning kan give.

Men der vil være et uundgåeligt fald på et eller andet tidspunkt. Hvis det fald gør, at ens fysiske formåen falder til et niveau, hvor almindelige dagligdags gøremål bliver noget, der opleves som hårdt eller svært, så begynder det at påvirke adfærden.

Så begynder man at bruge indkøbsvognen, tage bilen mere, tage elevatoren og rulletrapperne. Senere bliver man siddende i stolen en større del af gangene, hvor man ellers lige skulle noget.

Det resulterer i, at ens fysiske aktivitetsniveau falder dramatisk. Det giver en slags sneboldeffekt, hvor den mindskede fysiske aktivitet gør, at man mister endnu mere af sin funktionsevne, og så på et eller andet tidspunkt er man så dårligt kørende, at man ikke længere kan klare sig selv.

Dét kaldes, at man krydser funktionel kapacitets tærsklen eller disability tærsklen (se boks). Når man gør det, betyder det mindskede fysiske aktivitetsniveau, at man bliver dårligere til at regulere sit blodsukker, sit blodtryk og sin appetit, og det hele går i det hele taget værre og værre. Det er noget værre skrald.

fitness for ældre - skema — Fra det øjeblik, at man krydser funktionel kapacitets tærsklen eller disability tærsklen, betyder det mindskede fysiske aktivitetsniveau, at man bliver dårligere til at regulere sit blodsukker, sit blodtryk og sin appetit.

Hvorfor er funktionel kapacitet relevant?

Det liv, der er tilbage, efter man har krydset denne tærskel, er meget uværdigt, for det er hér man ender med at skulle have hjælp til selv de mindste småting. Og det er ikke nødvendigt at ende der.

Kræft, kredsløbssygdomme og organsvigt er i et eller andet omfang uundgåelige, hvis man bliver gammel nok. Men selve den fysiske funktionsevne kan man simpelthen relativt let øge nok til, at man forhåbentlig når at dø af noget andet, inden den bliver så lav.

Det er naturligvis lettere, jo tidligere man sætter ind, men selv ret sent i denne sneboldproces kan man stadig vende skuden og give sig selv 5-10 flere selvhjulpne år.

fitness for ældre - velvære — Træning kan være med til at sikre seniorer en værdig alderdom.

Hvad kan man gøre for at forblive selvhjulpen?

Ja, det er måske åbenlyst, men det er ekstremt veldokumenteret, at man selv med relativt små mængder træning, særligt styrketræning, kan udskyde mødet med hjemmehjælperen adskillige år.

En af de måder, hvor ældres muskelfysiologi adskiller sig markant fra yngre menneskers, er hvor hurtigt man kommer sig efter perioder med inaktivitet og sygdom.

Det er normalt efter skader eller sygdom, at man har et tab af muskelmasse og fysisk formåen. For unge mennesker vender styrken og muskelmassen tilbage af sig selv, men hos ældre hænger tabet ved.

Dermed kan en lungebetændelse eller et benbrud komme til at være dét, der skubber snebolden i gang. I disse situationer er det ekstra vigtigt at adressere genoptræning aggressivt og vedholdende.

Fitness for ældre -hvor er tilbuddene?

Lige nu er der flere danskere mellem 45 og 55, end der er i nogen anden aldersgruppe.Det er en gruppe mennesker, der snart vil begynde at mærke, at alderen for alvor bider dem i haserne. Derudover er alderskurven for Danmark jævnt fordelt fra de unge helt op til midten af 70’erne.