Wellness versus fitness? I debatten i diverse bevægelses- og behandlermiljøer får ”de andre” af og til på puklen. I kropsterapeutiske kredse får især fitness drøje hug med på vejen: For vildt, for voldsomt, for stressende. Men kan over én million danske fitnessdyrkere tage fejl?
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
Wellness versus fitness? Man er ofte skeptisk eller måske ligefrem afvisende overfor det, man ikke helt kender til eller forstår. I bevægelsesbranchen har fronterne i årevis været forholdsvis skarpt trukket op:
I det røde ringhjørne blandt andet CrossFit, tung styrketræning og HIIT, og høj-intensiv intervaltræning. I det blå ringhjørne blandt andet yin yoga, afspænding og kropsterapi. Der er en snert af, at de dedikerede i de respektive ringhjørner har begrænset respekt for hinandens strategier. Man ved, hvad man ved, og er ret overbevist om, at man har patent på sandheden… om sundhed.
Men selvom man har en stor viden om den aktivitetsform, man primært interesserer sig for, er det ikke sikkert, at man har en tilsvarende nuanceret og opdateret forståelse af, hvad andre trænings- og bevægelsesformer reelt kan.
Hvad enten man er leder, træner, atlet, vejleder eller motionist på jagt efter sundhed og velvære, er det fordelagtigt at udvide sin horisont – og ikke vente for længe med det.
Diamentralt modsat rettede aktiviteter supplerer nemlig på bedste vis hinanden og bidrager til en bedre balance. I Østen ville man tale om yin og yang – hvilket er essentielt i en tid, hvor vores psykiske og kropslige stabilitet er presset til det yderste af hverdagens stress og jag.
Yin og Yang
Filosofiske begreber, der kendes fra slutningen af 400-tallet f.v.t. Begreberne repræsenterer ikke en egentlig dualisme; der er tale om antagonistiske, men komplementære principper, som hver især indeholder kimen af sin modsætning som illustreret i ’Diagrammet af den Yderste Pol’, Taiji tu. Alt i verden anskues som en evig vekselvirkning mellem Yin og Yang.
I Yin-Yang tegnet, diagrammet, ser man, at der, hvor det ene ophører, starter det andet. I centrum af begge figurers cirkelform er der en lille cirkel, der illustrerer, at enhver tanke og handling indeholder en lille del af sin modsætning. I det gode er der også lidt af det onde, i mørket er der også lidt af lyset, i det mandlige er der også lidt af det kvindelige etc.
Måden at forholde sig til og anvende begrebet Yin-Yang er enkel. For meget af det ene eller det andet er ikke gunstigt! Kilder: Store Danske / netspirit.dk.
YIN OG YANG EKSEMPLER:
- YIN / YANG
Svag / Stærk
Lav / Høj
Langsom / Hurtig
Indre / Ydre
Ned / Op
Passiv / Aktiv
Nord / Syd
Jord / Himmel
Negativ / Positiv
Kvindelig / Mandlig
Mørk / Lys
Kold / Varm
Blød / Hård
Nat / Dag
Vinter / Sommer
Fitness
Udtrykket fitness kommer af ”egnet til overlevelse”. Udtrykket stammer fra cellebiologi og betyder internationalt sundhed i bred forstand. Og i mere snæver betydning – men mere populært: Træning med fitnessmetoder evt. i fitnesscentre.
Sundhedsstyrelsen definerer ’fitness’ som et samlende udtryk for den fysiske præstationsevne, dvs. både aerobt, styrke- og hurtighedsmæssigt m.m.
De store amerikanske idrætsuddannelses organisationer taler om sundhedsfremmende og præstationsfremmende fitness. De to hænger dog tæt sammen, for man kan ikke lave absolutte toppræstationer uden et sundt fundament. Vil man præstere på topplan hedder ruten: Sundhedsfremme (bl.a. profylaktisk træning) > grundtræning (fitness) > specialiseret træning.
Fitnesstræning har bevæget sig vidt omkring siden 70’erne. Først basistræning med kropsvægt og simpelt udstyr. Senere et utal af redskaber og avanceret elektronisk maskineri. Så tilbage til basistræning, men nu også med muligheden for at variere eller kombinere med alskens udstyr og maskiner, hvis man ønsker det.
Mulighederne er nu næsten uendelige, når man forstår at udnytte dem optimalt.
God versus dårlig fitness
Kritikere kan mene om fitnesstræning, inklusive maskinfitness, hvad de vil. Det er dog uden diskussion en i særklasse nem og sikker metode til på forbløffende kort tid at forbedre den fysiske præstationsevne for både børn, unge, voksne og ældre.
Motion som medicin-programmer i sundhedsregi og arbejdsmiljø, motion består langt henad vejen af basal maskintræning og simple elastikøvelser; begge strategier med dokumenteret effekt.
God fitness må tage hensyn til 3 ting:
1) Hvem er den aktive (helbred, fysik, niveau og erfaringer)?
2) Hvad er formålet (personens behov og evt. krav, hvis man vil være god til en sport)?
3) Hvilke rammer (tid til rådighed, tidshorisont samt faciliteter og udstyr)?
God kvalitet i målrettet fitness kan overordnet rette sig hen imod følgende nøgleområder:
Størst mulig træningseffekt med mindst mulig risiko for overbelastning og størst mulig chance for motivation resulterende i vedholdenhed.
Dårlig fitness kan være mange ting, men bl.a. det modsatte af førnævnte: Ikke målrettet til person, målsætning og rammer.
Dårlig fitness opstår sjældent af ond vilje, men snarere det modsatte. De fleste fysioterapeuter og instruktører har et ønske om at gøre mest muligt for patienterne og klienterne – kunderne.
Eksempel: I en lang periode har det meste skulle være ’funktionel træning’ styret af mantraer såsom ’mange aktive muskler’ og ’balanceudfordring’ i næsten alle øvelser uanset målgruppe, niveau og målsætning. Det er ikke funktionelt.
Enkel og stabil træning på gulv bl.a. isolationsøvelser, der kan lette indlæring og fremme styrkeopbygning, er første skridt i et træningskontinuum og medfører, at nybegyndere får en mere hensigtsmæssig og motiverende start. Altså derfor ikke som hovedregel op på en stor eller lille bold fra første træningsdag.
Sandt versus falsk
Fans, der elsker at komme i fitnesscenteret, har i høj grad opfattelsen af, at fitness er SÅ godt, at det må alle da elske. Men udenfor miljøet hersker der stadig følgende fordomme:
Ensformigt, tilfældigt, larmende, opslidende, narcissistisk eller bare dårligt; dvs. med dårlig kvalitet – sandsynligvis baseret på trænernes egne erfaringer og præferencer i stedet for videnskabelig evidens og uden hensyntagen til sund fornuft og sikkerhed, samt specifik og individuel gradvis progression af øvelser, programmer og træningsplan.
Ovenstående tillægsord beskriver heldigvis som hovedregel ikke fakta; de opstår på baggrund af misforståelser og myter fra de ikke helt så gode gamle dage. Alligevel: Ingen røg helt uden ild. Selvom fitnessbranchen er kommet langt, er der stadigvæk brådne kar. Diskussionen om online coaching må vente til en anden god gang – og der er plads til forbedring. Ikke alene blandt nyudklækkede trænere, men også blandt de gamle i gårde.
Tiden er moden til at glemme om ikke alle, så nogen forbehold, og være mere nysgerrig på andre metoder end dem man plejer at bruge, fordi med et fortærsket udtryk: Gør man som man altid har gjort, får man de resultater, man altid har fået!!
Og det er måske ikke længere tilstrækkeligt til at tilfredse egne og kunders krav og behov.
Dette gælder ikke kun inden for fitness; not all is well in wellness. Indenfor de blidere genrer kan det også være hensigtsmæssigt med en erkendelse af, at det bløde bør afbalanceres af det hårde. Eksempelvis har nogen stressramte og deprimerede gavn af blid motion, mens andre har større fornøjelse og effekt af hård motion.
Let eller tungt
Træning kan målrettes en eller flere fysiske kapaciteter, og indenfor hver af de kapaciteter kan træningen gradueres i et spektrum af intensiteter.
Det er ikke nødvendigvis sådan, at begyndere altid skal træne let, lav-intensivt og isoleret, og øvede altid tungt, høj-intensivt og komplekst. Tværtimod kan begyndere have særlige forudsætninger, der gør, at de på et område kan træne med høj intensitet eller sværhed, mens de på andre områder bør starte på lavt niveau.
Øvede i god form kan omvendt have gavn af at træne lav-intensivt og let(tere) i perioder, både for at undgå overtræning eller stagnation og for at skabe et bredt fundament for videreudvikling.
Eksempler:
- Konditionstræning: Fra lav-intensiv til høj-intensiv
- Motorik træning, teknisk træning: Fra nem til svær koordination
- Styrketræning: Fra let til tung (og eventuelt eksplosiv)
- Smidighed: Fra skadesforebyggende til udviklende
Sidst men ikke mindst: Selvom fysiologisk forskning viser, at tung eksplosiv styrketræning og høj-intensiv intervaltræning giver flest effekter trænings- og sundhedsmæssigt, så viser psykologisk forskning, at jo hårdere træningen bliver, desto færre ønsker at deltage i den!
Wellness
Wellness kommer af “well”, engelsk, som har flere betydninger – eksempelvis at være rask og at have det godt. Ordet kan oversættes til velvære (tiltag). Wellness begrebet omfatter i videste forstand fysisk, mentalt, emotionelt, spirituelt og socialt velvære.
I snæver betydning bruges udtrykket wellness bl.a. om spa-bade og -aktiviteter samt diverse kropsterapier og -behandlinger; noget man er ekspert i hos vores naboer i syd, Tyskland, der er kendt for sine kurbyer.
Wellness aktiviteter i form af lav-intensive aktiviteter, gang, stræk og (selv)massage, samt forskellige typer af bade kan iøvrigt direkte eller indirekte fremme mental og fysisk restitution, så man hurtigere bliver mere klar til næste træning.
God versus dårlig wellness
God wellness, velvære via blide terapier og øvelser, er ikke vanvittigt svært at opnå. Forstået således, at mange terapiformer – selv de der har en begrænset fysisk effekt – kan virke afslappende og behagelige. Men ønsker man specifikke resultater, kræver wellness tiltag ligesom fitness ditto, at man finder den rigtige aktivitet og mængde til modtageren og dennes formål.
Dårlig wellness? Det kan være tilfældet, når man bliver lovet eller forventer en effekt som udebliver.
For en del terapier og øvelser gælder det, at der er svag evidens for de gavnlige effekter. Det betyder naturligvis ikke, at man ikke kan øge velværet, men gælder det ”et styrket immunforsvar”, kommer mange metoder til kort.
Ydermere bliver selv de bedste modaliteter dårlige, hvis de bliver administreret og doseret forkert. Et problem der kan opstå under såvel holdtræning som en-til-en træning og selvtræning.
Fysisk versus mental
Versus? Nej, det fysiske og mentale kan ikke adskilles: Fysiske øvelser påvirker ens mentale tilstand. Og mentalitet, tanker og motivation påvirker ens fysiske sundhed, velvære og præstation. Alligevel kan man som fitnessudbyder og -udøver rette opmærksomheden hen imod det mentale og det indadrettede, indtil dette foregår mere automatisk og naturligt.
Det indadrettede fokus er essensen i bodymind træning, der dækker over flere bevægelsesformer f.eks. qi gong, tai chi, yoga, og visse former for pilates og moderne dans.
De mentale – og sociale – aspekter er i tiltagende grad blevet centrale i arbejdet med sundhed, fordi undersøgelser har påvist, at verden over står det sløjt til med den mentale kapacitet.
Desuden er der, selv i Danmark, mange ensomme – og ensomhed påvirker både mental og fysisk sundhed i negativ retning.
I England opfordrer branchespecialister til, at man som fitnessudbyder tænker over dette og overvejer, hvordan man kan bidrage til bekæmpelsen af problemet. Det kunne f.eks. være ved at tilbyde inkluderende aktiviteter og aktivt inddrage borgere, der ikke selv er så proaktive.
Optur versus nedtur
Boom versus bust. Fitnesstrænere kan lære af tendenserne indenfor det hastigt voksende felt – smerter og smertebehandling.
Her har man skærpet opmærksomhed mod den rette progression – eventuelt også regression – eftersom det gælder om, at de aktive, særligt personer med kroniske smerter, får et positivt ’boom’ i form af fysisk fremgang og overskud i stedet for at blive bust, eller busted, dvs. ødelagt.
Der er rigelig dokumentation for, at motion kan virke som effektiv (smerte)medicin uden negative bivirkninger, men man skal selvfølgelig ikke bare træne løs. Det gælder om at finde den rigtige volumen og balance, så man forbedrer sundhed og helbred uden at forværre tilstanden eller fremprovokere smerter i unødig grad.
GET, graded exercise therapy, er gradueret træningsterapi, hvis principper kan guide trænere, der vil optimere fitness træningsplanlægning også for de kunder, der ikke har smerter, men måske slås med andre udfordringer:
- Lav programmer til dage uden særligt overskud. Så er der altid l noget overskueligt og nemt at falde tilbage på, hvis tiden eller l motivationen er knap.
- Lav strækøvelser, mobility træning, regelmæssigt; en øget bevægelighed gør det nemmere at få kroppen til at fungere som ønsket under dagligdagens gøremål.
- Hvis man er skadet eller har ondt et bestemt sted, f.eks. i nakken, er det smart fortsat at træne resten af kroppen og blot undlade øvelser for nakken; træn udenom.
- Træn gerne alsidigt, men mærk efter, hvad der føles godt.
- Sørg for passende restitution f.eks. via wellness aktiviteter.
Fitnesscentre danner rammer om mere end motion
En ny undersøgelse fra IDAN viser, at motion spiller en rolle i de senere leveår for den generelle trivsel og mentale sundhed, så vores liv som ældre også er meningsfuldt.
De ældre er en af de grupper, der gør flittigt brug af landets mange fitnesscentre enten til styrketræning, hold- eller andet fitnesstræning. Styrketræning ligger nr. 2 kun overgået af gå- og vandreture, som er en af de ældres mest populære aktiviteter. Anden fitness- og motionstræning ligger nr. 4. Samtidig viser undersøgelsen, at flere og flere ældre styrketræner eller dyrker anden fitness.
Men fitnesscentrene danner ikke kun rammerne om den daglige motion. Det er nemlig også der, vi mødes. Derfor så man også under corona-nedlukningen, at den manglende adgang til ens vante træningsfaciliteter ikke kun påvirkede brugerne fysisk men også mentalt og socialt.
Knap 57% af de adspurgte fitnessbrugere svarede i en brugerundersøgelse fra 2020, at det også havde påvirket deres mentale trivsel ikke at kunne komme i fitnesscenteret. Og hvis vi ser yderligere på, hvordan nedlukningen har påvirket forskellige aldersgrupper mentalt såvel som fysisk, tegner undersøgelsen et tydeligt billede af, at mens de ældre grupper – særligt dem over 66 år – har følt sig påvirket fysisk af nedlukningen af fitnesscentrene, har de yngre grupper under 25 år særligt været påvirket mentalt af nedlukningen.
Fitnesscentrene danner derfor med deres mange og forskellige aktivitetstilbud som også foreningsidrætten ikke kun rammerne for den fysiske sundhed, men i høj grad også for den mentale trivsel og det sociale samvær. Netop det er også en af årsagerne til, at der er en stigende brug af fitnesscentre blandt alle aldersgrupper fra ung til gammel.
Plus versus minus
Mange trænere, selv de dygtigste, erkender med årene og erfaringerne, at det de selv har anset for let, overkommelig og overskuelig ikke-angstprovokerende træning, for mange begynderes vedkommende opfattes grænseoverskridende, utrygt og alt for fysisk krævende:
Inaktive kontor ansatte med stillesiddende arbejde i 7-8 timer i træk kan have problemer med at gennemføre bare 3 minutters opvarmningscykling. Og ældre og personer med kronisk sygdom eller fysiske skavanker kan udover problemer med selve øvelserne have en udtalt eller ikke-udtalt frygt for at træning kan gøre alting meget værre. Det skal adresseres og imødegås.
En strategi er at holde igen med mængden og lægge ud med et minimum i begyndertræning. Udtrykket minimal effective dose, MED, kommer fra farmaci og medicinalindustrien. Det refererer til, at man skal anvende den mindste mængde, der skal til for at opnå en given effekt, eftersom overdosering kan være spild af penge (tid) eller føre til forværring af helbredet.
Det skal ikke forstås som, at træningsdosen altid skal være lav eller lav-intensiv, men at man som træner planlægger og formidler træningen, også den høj-intensive, så der er netop den mængde, som skal til for, at det med en vis sandsynlighed virker som ønsket. Målet er at ”træne uden at dræne”, at få mere energi i stedet for mindre energi efter træningen.
Kan træningsaktiviteterne afvikles på kortere tid med færre øvelser, er det en fordel for både fitnesscentrene, trænerne og fitnesskunderne. Kan træningsaktiviteterne samtidig indgå i en træningsplan, der integrerer både fitness og wellness dimensioner, så er der større chancer for succes med projektet: Mindre stress, mere overskud, bedre resultater, større glæde og øget træningsvedholdenhed. Tænk derfor ikke ’versus’, men ’plus’ med plus på!
Læs også mere om hvorfor 6 ud af 10 gerne vil dyrke mere motion her
