Når det kommer til trænings spørgsmål, kan det være svært at danne sig et overblik over hvad der er rigtigt eller forkert. For der er lige så mange råd og vejledninger, som der er folk, der træner, så det gælder om at holde tungen lige i munden. Vi har samlet 10 af de oftest stillede spørgsmål og her får du dem og eksperternes svar på dem.
Trænings spørgsmål # 1 – Hvordan kan jeg tabe mig?
Hvis du skal tabe dig, skal du forbruge mere energi end du indtager. Sagt på den mest simple måde handler det om at træne mere og spise rigtigt. Der er altså to knapper, du kan skrue på.
Enten kan du spise mindre energi (det betyder ikke nødvendigvis mindre mad – men mindre af den mad, som indeholder meget energi f.eks. produkter, der indeholder raffineret sukker.)
Eller også kan du bruge mere energi – altså træne mere. En kombination af de to er klart det mest effektive.
Hvor vidt du skal styrketræne eller konditionstræne mest, er primært op til dig, og hvad der motiverer dig bedst.
Begge træningsformer forbrænder energi, og igen tilsammen er de mest effektive. Men der findes altså ingen mirakelkur, der kan gøre, at du forsætter dit liv på samme måde som altid og får nye resultater. Der skal arbejde til.
Den gode nyhed er, at selv små ændringer på de rigtige steder kan skabe store resultater!
Trænings spørgsmål # 2 – Hvordan taber jeg mig på maven (numsen eller lårene)?
Punkttræning er et meget omtalt, men også meget forældet begreb. Du kan ikke som sådan træne dig slankere på en bestemt isoleret del af kroppen. Fedtet i kroppen fungerer som en slags benzintank, idet fedtet lagrer den energi, du ikke har brugt, så du kan bruge af det en anden god gang.
Det meste af dit overskudsfedt ligger omkring mave og hofter, men vi får ikke selv lov til at bestemme via træning, hvad for noget fedt der får lov til at ryge først.
Den gode nyhed er, at træner du målrettet på at blive fladere på maven, så bliver du samtidig mere veltrænet og opstrammet på resten af kroppen!
Trænings spørgsmål # 3 – Hvad er vigtigst kost eller træning?
Du har sikkert hørt nogen sige, at træning er 10% og resten er det, du putter i munden eller omvendt. Men faktum er, at kost og træning er to sider af samme sag, så de er lige vigtige og understøtter hinanden.
Spiser du for meget i forhold til din træning, vil man ikke kunne se resultaterne i samme grad. Og spiser du for lidt i forhold til træningen, har kroppen ikke energi nok til at få det fulde udbytte af træningen. For nogen fylder det at spise sundt mere end det at træne eller omvendt, og derfor føles det som om 90% af indsatsen går på henholdsvis træning eller kost.
Den gode nyhed er, at du får dobbelt så gode resultater ved både at træne og spise fornuftigt!
Trænings spørgsmål # 4 – Skal jeg træne hver dag?
Det er ikke nødvendigt at træne hver eneste dag. 3-4 gange er faktisk helt perfekt. Kroppen har nemlig brug for hvile til at komme sig over den belastning, du har udsat den for under træning. Det anbefales, at du holder mellem 24-48 timers pause, før du træner den samme muskelgruppe igen.
Giver du ikke kroppen pause, kan du komme i overtræning, hvilket betyder øget risiko for skader og forringet udbytte af dine anstrengelser. Er du meget glad for at træne, og vil du gerne træne 5-6 gange om ugen, kan du træne efter et splitprogram.
Her træner du en del af kroppen den ene gang og en anden del af kroppen den næste gang. På den måde kan du stort set træne hver dag uden at overbelaste dine muskler. Dog skal kroppen og nervesystemet stadig have mulighed for at koble helt fra minimum en gang om ugen.
Så husk at hvile, selv om du elsker at træne. Den gode nyhed er, at du kan holde dine træningsfridage med god samvittighed. Det er nemlig i pauserne mellem og ikke under træningerne, at musklerne vokser og bliver stærkere!
Trænings spørgsmål # 5 – Bliver mine muskler omdannet til fedt, hvis jeg stopper med at træne?
Nej. Muskler har den opgave, at de trækker sig sammen og genererer bevægelse. Og fedt er den energi, der skal til for at få musklerne til at arbejde. Derfor kan muskler ikke lige pludselig blive til fedt, lige som pærer ikke kan blive til bananer.
Men holder du op med at træne uden at regulere din kost, kan det føles som om, musklerne bliver til fedt deller i stedet for, fordi din overskudsenergi lagrer sig som fedt oven på musklerne, som så også bliver mindre, idet de ikke længere bliver stimuleret på samme måde.
Den gode nyhed er, at idet musklerne skal bruge fedt til at arbejde, så bliver din fedtforbrænding højere, jo større muskelmasse du har!
Trænings spørgsmål # 6 – Hvad tid på dagen er det bedst at træne?
Der er både fordele og ulemper ved at træne henholdsvis morgen, middag eller aften, så der findes desværre heller ikke her noget magisk tidspunkt at træne på, hvor du får det optimale ud af træningen. Det gælder altså om at finde den tid på dagen, hvor det er mest hensigtsmæssigt for dig at træne.
Den gode nyhed er, at du får noget ud af det, hver gang du træner uanset tidspunktet på dagen!
Trænings spørgsmål # 7 – Er gang lige så godt som løb?
Gang, løb, svømning, cykling eller anden form for kredsløbstræning har alle sammen til formål at øge din hjertemuskulatur og din lungefunktion. Så i princippet er typen af motion underordnet, så længe du udfordrer dit kredsløb.
Når det gælder om at forbrænde kalorier, så er der heller ikke den store forskel på, om du forbrænder 100 kcal ved at gå, løbe eller cykle. Det tager bare lidt længere tid, hvis du går, end hvis du løber. Men har du aldrig dyrket motion før, så er det en fordel at starte mildt ud for ikke at miste motivationen igen.
Når det så er sagt, så gælder det om at presse intensiteten så højt op som muligt, og her vil løb klart være at foretrække frem for gang, idet du træner mere effektivt på kortere tid.
Den gode nyhed er, at er jo mere intensivt du træner, jo mere tid kan du bruge på alle mulige andre sjove ting i livet.
Trænings spørgsmål #8 – Er jeg for ung eller for gammel til at træne?
Intens tung styrketræning er ikke godt for helt unge personer, hvis krop stadig er i gang med at vokse. Andre har det ikke så godt med at løbe på grund af slid i f.eks. knæ eller ryg. Så det er altså ikke alle motionsformer, der er lige gode for alle mennesker i alle aldre. Men der vil altid være en eller anden form for sport eller træning, der passer til dig og din alder.
Der er en tendens til, at vi i dag bliver mindre og mindre aktive jo ældre, vi bliver. Samtidig er vi som mindre aktive voksne blevet dårligere og dårligere til fysisk at aktivere vores børn. Men det betyder ikke, at kroppen fra naturens side er udstyret med åbne- og lukketider for motion. Så det er bare med at komme i gang.
Den gode nyhed er, motion har ingen alder!
Trænings spørgsmål # 9 – Bliver jeg stor af at løfte vægte?
Ja, det kan du blive, hvis du arbejder målrettet mod det. Men musklerne begynder ikke at vokse ukontrolleret fra den ene dag til den anden, bare fordi du begynder på styrketræning.
Mange – især kvinder – afholder sig fra at styrketræne af frygt for at blive for store, men det er en helt ubegrundet angst. Prøv blot at spørge en af fyrene i styrketrænings afdelingen, hvor svært det er at tage de for ham eftertragtede kilo på. Det kræver masser af tungt og intensivt arbejde med vægtene, samt en meget disciplineret kostplan for at blive rigtig stor, og ingen kommer sovende til det.
Den gode nyhed er, at det er dig, der bestemmer, hvor stor du skal være. Træner du moderat styrketræning for at styrke og stramme kroppen, så er det lige præcis det, du får. Og jo tungere du løfter, jo større bliver dine muskler.
Trænings spørgsmål # 10 – Hvad er forskellen på sæt og reps?
En repetition, rep eller gentagelse er at udføre en øvelse fra start til slut, hvor du laver et så stort bevægelsesudfald som muligt. En biceps curl repetition eksempelvis er, at du løfter stangen nede fra næsten udstrakt arme og helt op til skuldrene og tilbage igen.
Et sæt derimod er en serie af ofte 8, 10 eller 12 repetitioner alt afhængig af dit program. Mange træner ofte mange sæt og mange repetitioner for at være sikker på at være effektive nok, men det går ud over udførelsen. Så det er bedre at lave færre sæt eller gentagelser med perfekt teknik. 2-3 sæt af 8-12 repetitioner er alt rigeligt, hvis du sørger for at have den rigtige belastning på.
Den rigtige belastning betyder her, at du lige præcis kan udføre det antal repetitioner, du har sat dig for med en given vægt og ikke én mere, samtidig med at din teknik er korrekt fra første til sidste repetition. Den gode nyhed er, at udfører du dine repetitioner korrekt og med den rigtig belastning, så er du hurtigere færdig og har fået mere ud af træningen.
