3-benet planke

Når du mestrer den fulde planke, kan du udfordre dig selv ved at ændre balancepunktet i øvelsen. Det er meget krævende og kan sende dig direkte tilbage til følelsen af at være nybegynder.

Ved 3-benet planke fjerner du enten en hånd eller en fod, så balancepunktet forskydes markant. Det kræver en helt anden anvendelse af både muskelkorsettet og af de små muskler omkring leddene.

Sådan gør du – hvis du løfter en hånd

Læg dig på maven med hænderne placeret fladt mod underlaget lige under skuldrene.

Stræk benene. Fleks fødderne, så du hviler på dine tæer og forfoden. Dine fødder skal placeres med hoftebreddes afstand for optimal balance. (Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du samle benene helt eller prøve nogle af de videregående plankeøvelser).

Spænd let i hele kroppen. Det er særligt vigtigt at holde en god grundspænding i mave, bækkenbund og ryg – dit muskelkorset.

Stræk armene, mens du holder grundspændingen.

Flyt vægten over på den ene hånd, løft den anden hånd. I starten kan det være hensigtsmæssigt blot at løfte den lidt fra underlaget, så du hurtigt kan korrigere, hvis du mister balancen.

Hold positionen så længe du kan.

Når du opnår lidt øvelse, kan du holde hånden strakt ud til siden – det giver ekstra træning til ryg og skuldre – eller du kan holde den langs siden eller på ryggen.

Hvis din balance er meget udfordret, kan det være en fordel at sprede benene lidt i starten, så din benstilling er en anelse bredere end hoftevidden. Når du bliver mere trænet kan du justere, så benene placeres med hofteviddes afstand eller helt samlet.

Vær opmærksom på ikke at falde tilbage i de typiske fejl og husk at du altid kan modificere øvelsen, hvis du oplever belastning på dine led eller lignende (se nedenfor).

Sådan gør du – hvis du løfter en fod

Læg dig på maven med hænderne placeret fladt mod underlaget lige under skuldrene.

Stræk benene. Fleks fødderne, så du hviler på dine tæer og forfoden. Dine fødder skal placeres med hoftebreddes afstand for optimal balance. (Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du samle benene helt eller prøve nogle af de videregående plankeøvelser).

Spænd let i hele kroppen. Det er særligt vigtigt at holde en god grundspænding i mave, bækkenbund og ryg – dit muskelkorset.

Placer nu den ene fods tæer på den anden fods hæl, så fødderne “stables” ovenpå hinanden. Stræk armene, mens du holder grundspændingen i muskelkorsettet.

Det giver et meget smalt balancepunkt, og når du strækker armene og går ind i planken, vil du formentlig opleve, at det kræver langt mere koncentration at holde balancen.

Når du har opnået en vis øvelse, kan du udbygge øvelsen ved at løfte den øverste fod, så du får ekstra træning for de nedre rygmuskler og ballerne.

Lad være med at blive fristet til at sprede armene for at gøre øvelsen lettere i starten. Det kan belaste dine led unødigt.

Typiske fejl

Undgå at overstrække armene. Dine albueled skal være strakt nøjagtigt så meget, at der er en let elasticitet i leddet. Hvis du overstrækker leddet og låser det, overbelastes det. Det fører på sigt til ledsmerter og mulige kroniske problemer.

Undgå at hænge i skuldrene. Planken er en hård øvelse. Det er fristende at hænge i skuldrene og låse skulderleddene. Lad være med det. Koncentrer dig om at holde skuldrene og ørerne så langt væk fra hinanden som muligt. Det sikrer, at du træner dine muskler optimalt,  ikke overbelaster leddene og er med til at opøve en flot rank holdning.

Undgå at svaje i ryggen. Hvis du svajer i ryggen, belaster du hele ryggens konstruktion, og du snyder  dig selv for alle øvelsens fordele. Korrekt holdning er alfa omega i denne øvelse. Ryggen skal være lige og strakt. Ikke svajet, ikke rundet. Sådan aktiverer du dit muskelkorset og det er dét der er øvelsens formål.

Du hjælper dig selv ved at lade issen pege lige frem og se ned i gulvet, se ikke frem og ikke mod navlen.

Lille spejl på væggen der

I starten kan det være svært at udføre planken korrekt. Det skyldes, at den kræver stor styrke af alle de store muskelgrupper, men den kræver også styrke og kontrol i mindre muskler omkring f.eks. håndled, knæ og ankler.

Det tager tid at optræne og kan være belastende. Hold pauser, hvis det er nødvendigt.

Det kan også være svært at gennemskue, om du f.eks. svajer i ryggen eller overstrækker albuerne.

Placer et spejl skråt ved siden af dig, så du kan tjekke din kropsholdning uden at se frem, det ændrer nemlig din holdning, så du svajer i ryggen.

Juster holdningen i starten af øvelsen, så den bliver korrekt, og vær opmærksom at du kan komme til at hænge i ryg, albuer og skuldre efterhånden som du bliver træt.

Modifikationer af øvelsen

Balanceproblemer. Hvis du har svært ved at holde balancen i planken, skyldes det ofte svaghed i håndleddets muskulatur. For at begrænse belastningen på håndleddene i optræningsfasen, kan du justere din fodplacering.

Normalt laves planken med fødderne placeret i hoftebreddes afstand (eller samlet for højere sværhedsgrad), hvis du spreder benene lidt mere, kræver øvelsen mindre balance. Dermed begrænses belastningen på musklerne i hænder og håndled.

Håndsmerter. Plankeøvelser giver en stor vægtbelastning på hænderne. Det kan forårsage smerter i håndroden og er årsagen til, at nogle mennesker opgiver plankeøvelser. Det er der ingen grund til. Problemet er let at løse.

Læn dig frem på håndens forreste del, så vægten primært lægges på fingrene. Det afhjælper smerterne i håndrødderne og giver dig mulighed for at foretage små balancejusteringer med fingrene.

Lettere sværhedsgrad. Hvis du er begynder eller ikke har trænet i en periode kan planken 5 være for stor en mundfuld. Prøv i stedet Planken – øvelse 1, Planken – øvelse 2, Planken – øvelse 3 og Planken – øvelse 4.

Højere sværhedsgrad. Til øvede anbefales Planken – øvelse 6 og derover.