Fuld planke

Plankeøvelser er med god grund blevet en uundværlig del af manges træning. Det er krævende, kan tilpasses til dit niveau, varieres i det uendelige og udføres både med og uden udstyr.

Planken kræver udholdenhed og styrke både i muskler og led og du skal nok få pulsen op, selvom du måske ikke forventer det første gang du prøver.

Planken træner stort set alle kroppens muskler, men har særlig stor betydning for din mave, ryg og din bækkenbund – muskelkorsettet.

Sådan gør du

Læg dig på maven med hænderne placeret fladt mod underlaget lige under skuldrene.

Stræk benene. Fleks fødderne, så du hviler på dine tæer og forfoden. Dine fødder skal placeres med hoftebreddes afstand for optimal balance. (Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du samle benene helt eller prøve nogle af de videregående plankeøvelser).

Spænd let i hele kroppen. Det er særligt vigtigt at holde en god grundspænding i mave, bækkenbund og ryg – dit muskelkorset.

Stræk armene, mens du holder grundspændingen og hold positionen så længe du kan.

Typiske fejl

Undgå at overstrække armene. Dine albueled skal være strakt nøjagtigt så meget, at der er en let elasticitet i leddet. Hvis du overstrækker leddet og låser det, overbelastes det. Det fører på sigt til ledsmerter og mulige kroniske problemer.

Undgå at hænge i skuldrene. Planken er en hård øvelse. Det er fristende at hænge i skuldrene og låse skulderleddene. Lad være med det. Koncentrer dig om at holde skuldrene og ørerne så langt væk fra hinanden som muligt. Det sikrer, at du træner dine muskler optimalt,  ikke overbelaster leddene og er med til at opøve en flot rank holdning.

Undgå at svaje i ryggen. Hvis du svajer i ryggen, belaster du hele ryggens konstruktion, og du snyder  dig selv for alle øvelsens fordele. Korrekt holdning er alfa omega i denne øvelse. Ryggen skal være lige og strakt. Ikke svajet, ikke rundet. Sådan aktiverer du dit muskelkorset og det er dét der er øvelsens formål.

Du hjælper dig selv ved at lade issen pege lige frem og se ned i gulvet, se ikke frem og ikke mod navlen.

Lille spejl på væggen der

I starten kan det være svært at udføre planken korrekt. Det skyldes, at den kræver stor styrke af alle de store muskelgrupper, men den kræver også styrke og kontrol i mindre muskler omkring f.eks. håndled, knæ og ankler.

Det tager tid at optræne og kan være belastende. Hold pauser, hvis det er nødvendigt.

Det kan også være svært at gennemskue, om du f.eks. svajer i ryggen eller overstrækker albuerne.

Placer et spejl skråt ved siden af dig, så du kan tjekke din kropsholdning uden at se frem, det ændrer nemlig din holdning, så du svajer i ryggen.

Juster holdningen i starten af øvelsen, så den bliver korrekt, og vær opmærksom at du kan komme til at hænge i ryg, albuer og skuldre efterhånden som du bliver træt.

Modifikationer af øvelsen

Balanceproblemer. Hvis du har svært ved at holde balancen i planken, skyldes det ofte svaghed i håndleddets muskulatur. For at begrænse belastningen på håndleddene i optræningsfasen, kan du justere din fodplacering.

Normalt laves planken med fødderne placeret i hoftebreddes afstand (eller samlet for højere sværhedsgrad), hvis du spreder benene lidt mere, kræver øvelsen mindre balance. Dermed begrænses belastningen på musklerne i hænder og håndled.

Håndsmerter. Plankeøvelser giver en stor vægtbelastning på hænderne. Det kan forårsage smerter i håndroden og er årsagen til, at nogle mennesker opgiver plankeøvelser. Det er der ingen grund til. Problemet er let at løse.

Læn dig frem på håndens forreste del, så vægten primært lægges på fingrene. Det afhjælper smerterne i håndrødderne og giver dig mulighed for at foretage små balancejusteringer med fingrene.

Lettere sværhedsgrad. Hvis du ikke har mulighed for at lave gulvøvelser, kan du altid lave en modificeret udgave af planken ved at læne dig mod væggen eller køkkenbordet. Du kan udbygge øvelsen ved at bøje og strække armene.

Til begyndere anbefales Planken – øvelse 1, Planken – øvelse 2 og Planken – øvelse 3.

Højere sværhedsgrad. Til øvede anbefales Planken – øvelse 5 og derover.