Rokkende basisplanke

Denne øvelse er en lidt mere udfordrende version af Planken – øvelse 1 også kaldet Basisplanken. Den fører direkte Planken – øvelse 4, som er en fuld plankeøvelse.

Fuld planke kan være for belastende at starte med, hvis din styrke er begrænset eller du har let ved at opleve overbelastning af dine led.

Planken træner stort set alle kroppens muskler, men har særlig stor betydning for din mave, ryg og din bækkenbund – muskelkorsettet.

Sådan gør du

Læg dig på maven med armene bøjede, så albuerne er lige under skuldrene. Hænderne og underarmene skal være placeret fladt mod underlaget og pege frem. Albuens bøjning skal være 90 grader. Du kan vælge at folde hænderne foran dig, hvis det er mere komfortabelt for dig.

Stræk benene. Fleks fødderne, så du hviler på dine tæer og forfoden. Dine fødder skal placeres med hoftebreddes afstand for optimal balance. (Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du samle benene helt eller prøve nogle af de videregående plankeøvelser).

Spænd let i hele kroppen. Det er særligt vigtigt at holde en god grundspænding i mave, bækkenbund og ryg – dit muskelkorset.

Løft hele kroppen fra gulvet, så du alene hviler på dine tæer og dine underarme. Hold positionen så længe du kan holde den korrekt.

Rok langsomt frem og tilbage på dine tæer. Så dit balancepunkt forskydes henover dine underarme.

Ved at rokke styrker du de små muskler i dine ankler op igennem hele kroppen. Det forbereder dig til at gå videre til avancerede plankeøvelser f.eks. Planken – øvelse 4.

Sørg for at trække vejret roligt og dybt igennem hele øvelsen.

Typiske fejl

Undgå at holde vejret. Hvis du holder vejret får du ikke ilt til musklerne undervejs i øvelsen. Det betyder, at du dine muskler syrer til og det bliver sværere at holde positionen.

Undgå at hænge i skuldrene. Planken er en hård øvelse. Det er fristende at hænge i skuldrene og låse skulderleddene. Lad være med det. Koncentrer dig om at holde skuldrene og ørerne så langt væk fra hinanden som muligt. Det sikrer, at du træner dine muskler optimalt,  ikke overbelaster leddene og er med til at opøve en flot rank holdning.

Undgå at læne dig ind i øvelsen. Når du laver basis plankeøvelsen er en hyppig fejl at læne sig for meget frem over hænderne, så vinklen i albuen bliver for lille. Det betyder ofte også, at du kommer til at svaje i ryggen og hænger i skuldrene.

Omvendt kan du også komme til at skyde armene og albuerne for meget frem, så du “læner dig bagud”. Det kan tilsvarende betyde, at du svajer i ryggen.

Sørg altid for at skuldrene hviler præcis over albuerne og dine hænder peger frem og hviler fladt mod gulvet, på den måde undgår du alle de typiske positionsfejl for armene i denne øvelse.

Undgå at svaje i ryggen. Hvis du svajer i ryggen, belaster du hele ryggens konstruktion, og du snyder  dig selv for alle øvelsens fordele. Korrekt holdning er alfa omega i planken. Ryggen skal være lige og strakt. Ikke svajet, ikke rundet. Sådan aktiverer du dit muskelkorset og det er dét der er øvelsens formål.

Du hjælper dig selv ved at lade issen pege lige frem og se ned i gulvet, se ikke frem og ikke mod navlen.

Undgå at “hænge” på dine fødder. Det kan være fristende at lade fødderne “falde” ud til siden, så du hviler på de 3-4 yderste tæer i stedet for på storetåen, så foden og fodleddet er lige. Det kan være lettere fordi balancepunktet ændres, men du snyder dig selv for den træning, som øvelsen skal give. Samtidig belaster det knæleddet.

Tilsvarende kan nogle være tilbøjelige til at dreje foden ind, så vægten hviler på storetåen og indersiden af foden. Det gør øvelsen uforholdsmæssigt svær og belaster knæene.

Lille spejl på væggen der

I starten kan det være svært at udføre planken korrekt. Det skyldes, at den kræver stor styrke af alle de store muskelgrupper, men den kræver også styrke og kontrol i mindre muskler omkring f.eks. knæ og ankler.

Det tager tid at optræne og kan være belastende. Hold pauser, hvis det er nødvendigt.

Det kan også være svært at gennemskue om du f.eks. svajer i ryggen.

Placer et spejl skråt ved siden af dig, så du kan tjekke din kropsholdning uden at se frem, det ændrer nemlig din holdning, så du svajer i ryggen.

Juster holdningen i starten af øvelsen, så den bliver korrekt, og vær opmærksom at du kan komme til at hænge i ryg og skuldre efterhånden som du bliver træt.

Modifikationer af øvelsen

Balanceproblemer. Hvis du har svært ved at holde balancen i planken, kan det skyldes svaghed i skuldrene, muskelkorsettet eller anklerne. For at begrænse belastningen på kroppen i optræningsfasen, kan du justere din fodplacering.

Normalt laves planken med fødderne placeret i hoftebreddes afstand (eller samlet for højere sværhedsgrad), hvis du spreder benene lidt mere, kræver øvelsen mindre balance. Dermed begrænses belastningen på musklerne i arme og håndled.

Husk, at vægten skal hvile på tæerne og forfoden, mens hælene skal pege lige op i loftet.

Albuesmerter. Plankeøvelser giver en stor vægtbelastning på albuerne. Det kan forårsage smerter i albuen og er årsagen til, at nogle mennesker opgiver plankeøvelser. Det er der ingen grund til. Problemet er let at løse.

Læn dig frem på underarmens forreste del, så vægten primært lægges på hænderne, men ikke på håndrødderne. Det afhjælper evt. smerter i albuerne og giver dig mulighed for at foretage små balancejusteringer med fingrene.

Du kan også folde dit underlag dobbelt under albuerne for at skåne leddet.

Lettere sværhedsgrad. Hvis du ikke har mulighed for at lave gulvøvelser, kan du altid lave en modificeret udgave af planken ved at læne dig mod væggen eller køkkenbordet. Du kan udbygge øvelsen ved at bøje og strække armene.

Til begyndere anbefales Planken 1 – øvelse 1, Planken – øvelse 2, og Planken – øvelse 4.

Højere sværhedsgrad. Til øvede anbefales Planken – øvelse 5 og derover.