Biceps: Barbell curl

Start: Stå med afstand mellem fødderne og tag fat om en vægtstang med underhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Hold albuerne ind til siden, hold ryggen ret og skyd brystet op. Bøj albuerne og træk vægtstangen op til den er ud for det øverste af brystet. Pres herfra albuerne en anelse fremad, så du mærker et vedvarende træk i biceps på den sidste tredjedel af bevægelsen. Fleks biceps i topfasen.

Sænk langsomt og kontrolleret vægten ned til udgangsstilling.

OBS: Det er vigtigt, at kroppen holdes ret og albuerne holdes ind til siden under hele bevægelsen. Vær hele tiden opmærksom på at du trækker belastningen op med biceps og ikke “hjælper” ved at kaste ryggen bagud. Husk at vægten ikke skal slynges op og ned, men trækkes op og sænkes ned meget langsomt.

Bonus: 5 fejl du ikke skal gøre, når du træner biceps:

1. Overstrække albuerne

Du bør som regel forsøge at køre fuldt bevægeudslag, men dog ikke mere end at du stopper et par grader, før leddet er kommet helt ud i yderpositionen. De sidste centimeter skal du bremse vægten langsomt og ikke bare lade den falde.

2. Stå på overstrakte knæ

Står du på helt strakte ben, kommer du nemt til at svaje for meget i lænden. Desuden kan du ikke så nemt justere balancen under øvelsen. En let bøjning i knæene og spændte mavemuskler gør, at du bedre kan passe på ryggen.

3. Have for bredt fat om stangen

Især i den bøjede position bliver albueleddene udsat for et vrid, som ikke er sundt i det lange løb. Normalt bør du ikke have bredere fat end skulderbredde.

4. Løfte skuldrene

Hvis du løfter skuldrene, kommer du til at stå og spænde statisk i nakkemusklerne på en måde, der kan udvikle sig til et hold i nakken. Forsøg at holde skuldrene i deres naturlige afslappede position.

5. Svinge med vægten

Dette er den absolut klassiske fejl ved træning af biceps. Det gør selvfølgelig, at du kan tage et par gentagelser mere end normalt. Til gengæld risikerer du et hold i ryggen, uden at du har fået trænet dine biceps effektivt.