Spis bagt fisk sammen med dampede grøntsager, og du har valgt et meget sundt og nærende måltid.

Fitnews giver i denne uge opskriften på ovnbagt torsk med champignon og mandler.

God appetit!

 

Ingredienser:
(2 personer)
• 250 gr. torskefileter
• 125 gr. champignon
• 15 gr. grofthakkede mandler
• 1/2 løg
• 1 1/4 dl. fromage fraiche
• 1/2 bdt. persille
• Olie til stegning
• Salt & peber

 

Sådan gør du:
Torskefileterne lægges i et smurt ildfast fad. Champignon renses og hakkes groft. Finthakkede løg og champignon svitses i olie, til væden er dampet væk. Cremefraichen blandes med persille, mandler, champignon og løg. Smages til med salt og peber. Blandingen fordeles henover torskefileterne og steges i en forvarmet ovn i ca. 15 min. ved 200 grader. Serveres med frisk pasta eller kogte kartofler.

Tip: i stedet for torsk kan anden lys fisk også bruges, f.eks. sejfilet, hokifilet.
Spørg din fiskehandler…

Energi kun for ”fiskedelen”
Pr. portion
Pr. 100 g
E-%
Energi i kJ
920 kJ
306 kJ
Protein
33,9 gr.
11,2 gr.
62,2 %
Fedt
4,5 gr.
1,4 gr.
17,4 %
Kulhydrat
10,8 gr.
3,6 gr.
20,0 %
Energi for fiskeretten inkl. 100 gr. fuldkornspasta og 150 gr. broccoli
Pr. portion
Pr. 100 g
E-%
Energi i kJ
3286 kJ
618 kJ
Protein
53,1 gr.
10 gr.
27,5 %
Fedt
21,9 gr.
4,1 gr.
25,2 %
Kulhydrat
91,2 gr.
17,1 gr.
47 %