Tilmeld dig Fitnews’ nyhedsbrev, og vær med i konkurrencen om et gavekort på 1.000 kr. til DINsport.dk. DINsport.dk sælger et bredt sortiment af sportstøj og sportsudstyr i høj kvalitet, så du finder helt sikkert noget, der passer til dig i shoppen, hvad enten du er på udkig efter et par nyt, lækre løbesko, træningstøj, ketchere til årets tennissæson eller sporty mode.

Med Fitnews nyhedsbrev får du: tips og råd om effektiv træning fra eksperter, ugens sunde, lækre opskrift til inspiration og ny, forskningsbaseret viden om træning og kost.

Du kan desuden deltage i konkurrencen om gavekortet ved at like vores facebookside. Ved både at tilmelde dig nyhedsbrevet og like facebooksiden fordobler du dine vinderchancer.

Tilmeld dig nyhedsbrevet her:

Ingredienser til 4 personer:

3 1/2 dl Cheasy A38

1/2 tsk sukker

Salt og peber

150 g grønne linser

300 g kalkunbryst

200 g mangofrugt

250 g romainesalat

Tilbehør: 40 gram grahamsbrød pr person

Fremgangsmåde:

Bland A38, sukker, salt og peber, og stil dressingen i køleskabet min. 1/2 time. Skær mangofrugterne i små stykker og romainesalaten i strimler. Skyl linserne og kog dem i 1/2 liter vand under låg i ca. 18 min. (eller til de er møre).

Brun kalkunbrystet på alle sider og tilsæt 1 dl vand og salt. Steg kødet under låg i 20 min. (vend det af og til) og lad det hvile ca. 10 min. Kom linserne i væsken fra kødet sammen med mango og bring det i kog.

Tag gryden af varmen og vend salaten i. Skær kalkunen ud og server sammen med salat, dressing og brød.

1. Muskelvolumen – hvad er optimalt?

Er målet med din træningen at få så store muskler som muligt, er der visse retningslinier, du skal følges. Først skal intensiteten være korrekt. Den skal helst ligge omkring 6–12 RM, hvilket svarer til 70–85% af 1 RM. Pauserne mellem hvert sæt skal være på omkring 45–60 sekunder for øvede og lidt længere for de mindre øvede. I forsøget på at få det meste ud af hver træning er det vigtigt, at der trænes til udmattelse i hvert sæt. Vil du sikre dig, at musklen bliver totalt udmattet i hvert sæt, kan du alliere sig med en træningsmakker. Med en hjælper kan der nemlig udføres såkaldte “assisted reps”. Her får du hjælp til 2-3 ekstra gentagelser udover de gentagelser, du ellers ville kunne have taget.

2. Vil du have store arme– så træn ben

Det lyder sjovt, men hvis man ønsker, at armene skal blive så stærke, som overhovedet muligt, kan det være en god idé at træne ben i kombination med arme. I en undersøgelse udført på Syddansk Universitet blev betydningen af det hormonelle respons for musklernes tilpasning til styrketræning undersøgt. 16 mænd blev delt i to grupper, og begge grupper udførte den samme styrketræning for den ene overarm, mens den anden arm fungerede som kontrol. Den ene gruppe udførte yderligere hård styrketræning for benene. Efter 9 ugers træning havde begge grupper en fremgang i funktionel styrke, mens arm-bengruppen yderligere havde opnået en fremgang i statisk styrke for begge arme. Det blev konkluderet, at den styrkefremgang, som den kombinerede gruppe fik, sandsynligvis var relateret til en højere koncentration under og efter træning af henholdsvis testosteron og væksthormon. Rent praktisk i træningsøjemed må det derfor anbefales at træne store og små muskelgrupper i det samme styrketræningspas, idet det større hormonrespons kan give en større fremgang.

3. Kan du max. løfte 100 kg  – så kom 110 kg på

En styrketræningsøvelse kan som ofte deles op i en koncentrisk og en excentrisk fase. For eksempel under udførelsen af bænkpres er sænkningen af stangen ned til brystet den excentriske fase, mens den koncentriske fase forekommer, når stangen presses op igen. Enhver som træner ved, at den excentriske fase altid er lettere end den koncentriske. Eller sagt på en anden måde; man er stærkest i den excentriske fase. Dette betyder, at det er muligt at træne med belastninger, som er større end 1 RM, hvilket resulterer i en større muskelspænding. Eftersom en større muskelspænding normalt er lig med en større styrkeudvikling, bør denne excentriske træningsform betragtes som en excellent træningsme- tode. I følge træningseksperter fra det tidligere Østtyskland resulterer denne metode i 10-35% større styrkefremgang sammenlignet med nogen anden metode. For at kunne lave den træning kræves der, at man har en god “spotter”, som kan hjælpe til i den koncentriske fase.

Yderligere er denne træningsform så belastende, at det ikke er tilrådeligt, at prøve den førend man har trænet mindst et år med almindelig styrketræning. Derudover må der påregnes en vis ømhed i dagene efter en sådan træning med supramaksimale belastninger.

4. Sådan holder du motivationen oppe

Styrketræning er en yderst krævende sport, hvis man vil blive ved med at have fremskridt i sin træning. Ofte øger udøveren mængden af træning for at komme skridtet videre. Men træningsvolumen og intensitet er ikke alt. Styrketræning er monoton af natur. Derfor kan træningsformen hurtig virke kedelig og ensformig og dermed dræbende på motivationen. En manglende motivation er den største forhindring til succes. Variation i træningen er derfor alfa og omega efterhånden, som man er blevet en mere erfaren udøver af styrketræning. Variation i træningen forbedrer det psykologiske velvære og træningsresponset.

Varier din træning

Nedenstående er nogle af de metoder, som kan hjælpe til med at gøre din træning mere spændende og fremgangsrig.

Lav dit program om. Vælg nye øvelser i stedet for at lave de samme favoritøvelser hver gang du træner. Prøv også en gang imellem at lave om på den rækkefølge, du laver øvelserne i.

Brug andet udstyr end det du normalt bruger. Skift fri vægt ud med maskiner eller omvendt.

Tilføj forskellige træningsprincipper til din træning, så som supersets, negative repetitioner, dropsets osv. (Spørg din lokale fitnessinstruktør, hvis ikke du er bekendt med disse udtryk.)

Varier intensiteten af din træning. Drop de sædvanlige 3 gange 10 repetitioner. Skift dem med ud med andre belastningssystemer som ekspempelvis 12 RM – 9 RM – 6 RM eller 12 RM – 8 RM – 12 RM osv.