Sund og næringsrig kost handler ikke kun om flade maver, veldefinerede muskler, forbedrede træningsresultater og færre sygdomme. Du kan også bruge kosten til at forbedre dit udseende, idet forskellige vitaminer og mineraler har gavnlig indvirkning på din hud, dit hår, dine negle osv.

Spiser du en varieret kost, baseret på naturligt næringsrige fødevarer, får du en masse skønhedsfremmende næringsstoffer – og det kan både ses og mærkes.

A-vitamin glatter rynkerne

Flere undersøgelser har vist, at A-vitamin er et særdeles effektivt middel til at forebygge rynker. Det skyldes, at A-vitamin er med til at holde huden spændstig, så forbliver glat at se på. Spis dine A-vitaminer sammen med noget fedtholdigt. 10-20 gram fedt pr. dag er nok til at sikre A-vitaminoptagelsen. Hvis du spiser fedtfattigt, risikerer du A-vitaminmangel, uanset hvor mange gram A-vitamin du fylder dig med.

Sådan får du Vitamin A

Så hvis du vil være sikker på at din mad er rynkefri, så skal du spise masser af indmad (f.eks. lever og fedtfattig leverpostej, gerne i et tykt lag), gulerødder, mørkegrønne blad-grøntsager, spinat, tomater, papaya, mango og æg. Husk også at spise proteiner (f.eks. kød), da protein er nødvendig for omdannelsen af karotener (dvs. vegetabilsk A-vitamin) til den biologisk aktive form for A-vitamin (retinol).

E-vitamin beskytter dig mod forurening

E-vitamin er en vigtig antioxidant, som bekæmper de frie radikaler, der ellers vil nedbryde kroppen. Frie radikaler bliver bl.a. produceret som følge af den forurening, der er umulig at undgå i vores moderne verden. Når kroppen belastes med for mange frie radikaler i forhold til kroppens antioxidantforsvar, accelererer kroppen aldringsprocesser, og du kommer til at se ældre ud før tid.

Sådan får du E vitamin

Så vil du være sikker på at ældes med ynde, skal du spise godt med vegetabilske olier, nødder, frø, mandler, ål, torskerogn, grønkål og æggeblommer. Derimod øger flerumœttede fedtsyrer dit behov for E-vitamin, så tyndtflydende planteolier som vindruekerneolie er derfor ikke en særligt god kilde til E-vitamin. Skal virkningen også være fedtfattig er torskerogn og grønkål samt andre grønne grøntsager de bedste kilder til E-vitamin.

C-vitamin er godt til stort set alt

C- og E-vitamin i kombination beskytter hele kroppen. C-vitamin har desuden en række selvstændige virkninger, der også giver dig et flottere udseende. C-vitamin holder blandt andet kroppens bindevæv ved lige og har derfor stor betydning for både hud, knogler, ledbrusk, tænder, blodkar og hår. C-vitamin har også en direkte beskyttende virkning overfor tungmetaller og bekæmper betændelsestilstande for eksempel den, der danner bumser. Endelig fremmer C-vitaminer sårheling og reducerer de skadelige virkninger af stress.

Sådan får du C vitamin

Så vil du forebygge stress, træthed, forkølelser, muskeltræthed eller fremme sårheling skal du indtage meget C-vitamin. C-vitamin får du typisk via frugt, bær og grøntsager. Nogle mere anvendte end andre. En af de mindre kendte bær, havtornebær, indeholder f.eks. næsten 10 gange så meget C-vitamin som en appelsin, og jordbær indeholder flere C-vitaminer end grapefrugt. Vidste du også at du ved at spise blot 1 kiwi, har du dækket dit daglige behov for C-vitamin?

B-vitaminer er gode mod hudsygdomme

Mangel på B-vitaminerne niacin og riboflavin øger risikoen for forskellige hudsygdomme. Disse B-vitaminer er derfor på flere måder nødvendige for at bevare en sund og frisk hud. Træner du meget og hårdt kan det øge dit behov for B-vitaminer. Specielt hvis du dækker en stor del af dit kulhydrat behov ved vitaminfattige kilder såsom lyst brød, energibarer eller energidrikke, sodavand, marmelade, honning eller slik.

Sådan får du B vitamin

Så vil du holde din hud rask og smuk, så skal du sætte masser af magert kød, fisk, æg, mælkeprodukter, fisk, bælgfrugter, nødder, broccoli og fuldkornsprodukter på menuen.

Faktisk er det sådan at varieret kost baseret på naturlige fødevarer (herunder ovenstående) i sig selv giver tilstrækkelig med B-vitamin. Desværre forsvinder en del af B-vitaminerne ud i kogevandet, når maden tilberedes, så sørg for at bruge så lidt vand som mulig, når du koger, og brug kogevandet til sovs eller lignende.

Zink giver smukt hår

Er også et vigtigt mineral for kroppens skønhed. Undersøgelser viser, at vinkmangel resulterer i bl.a. hudlœssioner, negleforandringer, hårtab, grå hår og nedsat evne til at hele sår.

Sådan får du zink

Derfor skal du spise masser af skaldyr (f.eks. rejer), rødt kød (f.eks. oksekød), fuldkornsprodukter (f.eks. rugbrød), mælkeprodukter og æg, hvis du vil holde hud, hår og negle smukke. Animalsk protein er desuden med til at fremmer optagelsen af zink, hvorimod meget fiberrig kost, the og jerntilskud kan hæmme optagelsen. Omvendt kan zinktilskud også virke hæmmende optagelsen af andre mineraler – bl.a. kobber. Så sørg for at få din zink så naturligt som muligt, så er det nemlig også med til at sikre en bedre optagelse af A-vitamin.

Selen beskytter hele din krop

Selen indgår i kroppens antioxidant forsvar og har derudover andre virkninger, der renser kroppen for giftstoffer og urenheder indefra.

Da den danske jord er selenfattig er fisk og skaldyr de bedste kilder til selen i Danmark, så er du ikke særlig glad for fisk, kan det være svært for dig at få tilstrækkeligt med selen. Derfor kan kosttilskud her være en god idé, så længe du ikke får for store doser. Det kan nemlig være særdeles giftigt. Derfor bør du max for 300 mikrogram om dagen.

Kobber giver kulør

Kobber indgår i dannelsen af melanin, som er det stof, der giver hudens dens brune farve. Derfor kan du risikerer at blive bleg, hvis du spiser for lidt kobber.

En god naturlig selvbrunermenu, står derfor på skaldyr, nødder, frø, kakao, mørk chokolade, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, indmad og rosiner. En kost der er rig på jern, zink og fiber kan dog være med til hæmme optagelsen af kobber

Kalk og D-vitamin giver smukke tænder

D-vitamin fremmer optagelsen af kalk, og kalkrig kost hjælper med at holde tænderne sunde og flotte. Du skal dog være lidt påpasselig med, hvor meget kalk og D-vitamin du indtager meget kalk (og for mange mælkeprodukter) kan sænke optagelsen af andre mineraler. For meget D-vitamin er direkte giftigt.

Gode kilder til smukke tænder er derfor magre mælkeprodukter, fede fisk og sollys.

Essentielle fedtsyrer er essentielt for smuk hud

Nogle fedtsyrer er lige så vigtige for din krop som vitaminer. De holder blandt andet din hud fugtig, spændstig og frisk. De essentielle fedtsyrer tilhører gruppen af flerumættede fedtsyrer. De øger behovet for antioxidanter, så husk at spise mange af dem samtidig. En ekstra fordel ved de essentielle fedtsyrer er, at de jo også er fedt og dermed fremmer optagelsen af de fedtopløselige vitaminer. Du har kun behov for ganske lidt af disse fedtsyrer, så du kan sagtens spise fedtfattigt og alligevel få dækket dit behov. Det gælder bare om, at den smule fedt, du spiser, er af den rigtige slags. Din kost skal både indeholde omega 6 og omega 3 fedtsyrer.

Sådan får du essentielle fedtsyrer

Gode kilder til omega 6 fedtsyrer er tyndtflydende planteolier ved køleskabstemperatur, blandt andet vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie og tidselolie og omega 3 får du især ved at spise fede fisk som sild, laks og makrel.