Kulhydrater og proteiner er ikke nok, hvis du vil i topform, der er også brug for vitaminer.

Din krop har også brug for en lang række vitaminer og mineraler for at kunne fungere optimalt. Disse mikronæringsstoffer påvirker din sundhed, dit energiniveau og dine træningsresultater. Læs her hvorfor de forskellige vitaminer er så vigtige, og hvordan du får nok via kosten.

Vitaminer og mineraler har grundlæggende betydning for de fleste biokemiske processer i kroppen.

Kroppen ville gå i stå uden vitaminer og mineraler. Hvert vitamin og mineral har sin egen specifikke måde at virke på. Der findes ingen enkelt naturlig fødevare, der i sig selv er rig på alle de vitaminer og mineraler kroppen har brug for.

En fødevare, der er rig på et vitamin er typisk fattig på mange andre. F.eks. er gulerødder rige på A-vitamin, men fattige på C-vitamin. Omvendt er appelsiner rige på C-vitamin, men fattige på A-vitamin. Derfor er det vigtigt at spise varieret og inkludere mange forskellige naturligt næringsrige fødevarer i den daglige kost.

B6-vitamin
B6-vitamin, også kaldet pyridoxin, tilhører den store gruppe af B-vitaminer (otte forskellige i alt), der alle har stor betydning for nedbrydning og opbygning af makronæringsstofferne inde i kroppen. Dvs. både kalorie-/fedtforbrænding og protein-/muskelopbygning kræver B6-vitamin. Vitaminet har særlig betydning for proteinomsætningen, og behovet for B6-vitamin stiger med stigende proteinindtagelse.

Hvis der er for lidt B6-vitamin i forhold til protein i kosten, bliver proteinerne omsat dårligere i kroppen og giver bl.a. ikke så god muskelvækst. Naturligt proteinrige fødevarer har samtidig et højt indhold af B6-vitamin, så der kan kun opstå problemer, hvis man tager større mængder proteinpulver, der ikke er tilsat B6-vitamin. B6-vitamin har også betydning for nervesystemet (og dermed humøret) samt hormonsystemet.

Kvinder, der tager p-piller, skal være ekstra omhyggelige med at spise B6-rige fødevarer, da p-piller kan øge behovet for dette vitamin. Mænd bør spise 1,5 mg/d og kvinder 1,2 mg/d. Dansk gennemsnitskost giver ca. 1,5 mg/d. De bedste kilder er fisk, indmad, kød, kartofler, grøntsager, fuldkornsprodukter og bananer. 300 gram banan giver 1,5 mg B6-vitamin. Det svarer til 3-4 mellemstore bananer.

Niacin
Niacin, også kaldet nikotinsyre og nikotinamid, tilhører B-vitaminfamilien. Niacin indgår i to vigtige enzymer i kroppen: NAD og NADP. NAD er nødvendig for de katabole funktioner – bl.a. energiproduktion og fedtforbrænding. NADP er nødvendig for de anabole funktioner – bl.a. muskelopbygning og dannelse af steroidhormoner. Kosten skal derfor indeholde tilstrækkelig niacin, uanset om man vil opbygge muskler, forbrænde fedt, eller gøre begge dele samtidig.

Niacin kan også forebygge kræft og hjælper til at stabilisere blodsukkeret og dermed energiniveauet. Kostens niacinindhold beskrives som NE (niacin equivalents, en fælles enhed der samler de forskellige former for niacin i naturlige fødevarer). Mænd bør spise 18 NE/d og kvinder 15 NE/d. Dansk gennemsnitskost indeholder 31 NE/d, så det er normalt ikke noget problem at få dækket behovet.

Men sørg blot for at inkludere nogle af disse særligt niacinrige fødevarer i din daglige kost for at være på den sikre side: lever, kød, fisk, bælgfrugter, nødder, fuldkornsprodukter, mælk, ost, kaffe og te. 230 gram råt, magert svinekød indeholder 18 NE. Proteinrige fødevarer giver en hel del niacin, da aminosyren tryptofan kan omdannes til niacin inde i kroppen.

Riboflavin
Riboflavin gik i gamle dage under betegnelsen B2-vitamin. Riboflavin indgår i enzymet FAD, der sørger for, at energiproduktionen fungerer bedst mulig – f.eks. i musklerne under intensiv træning.

Det betyder, at fysisk aktivitet øger behovet, så sportsfolk og motionister skal spise mere riboflavin end almindelige stillesiddende mennesker. Kroppen har kun et meget lille depot og overskydende riboflavin bliver hurtigt udskilt med urinen. Derfor er det vigtigt at spise riboflavin hver dag og helst til hvert måltid – måske især de to sidste måltider op til en træningsrunde.

Mænd bør normalt spise 1,6 mg/d og kvinder 1,3 mg/d. Dansk gennemsnitskost indeholder ca. 1,7 mg/d. Sportsfolk bør spise mere for at være på den sikre side og tænke på at inkludere gode riboflavinkilder i dagens måltider. De bedste kilder er æg, magert kød, mælk, broccoli, fisk og fuldkornsprodukter.

Man kan få hele den anbefalede daglige mængde (1,6 mg) ved at drikke en liter skummetmælk.

Thiamin
Thiamin blev tidligere kaldt B1-vitamin. Thiamin er livsvigtigt for kroppen, da det indgår i enzymet TPP. Thiamin har betydning for energiproduktion (specielt kulhydratforbrænding) og overførsel af nervesignaler.

Intensiv træning og kulhydratrig kost medfører høj kulhydratomsætning i kroppen og dermed større behov for thiamin. Det er derfor uheldigt, hvis kulhydratkilderne er fattige på thiamin. Det gælder f.eks. almindelig pasta, hvide ris, lyst brød og sukkerprodukter. Det er i orden at spise noget af disse ting, men det må ikke tage overhånd, og det er vigtigt at supplere med nogle gode thiaminrige fødevarer.

De bedste thiaminkilder er svinekød, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Mangel på thiamin kan give hovedpine og psykologiske forstyrrelser – f.eks. irritabilitet.

B12-vitamin
B12-vitamin (cyanocobalamin) er vigtig for fedtomsætningen, kulhydratomsætningen og proteinsyntesen (herunder muskelopbygning). Kosten bør indeholde 2 mikrogram pr dag, og dansk gennemsnitskost indeholder ca. 5,4 mikrogram pr dag, så det er ikke noget problem at få nok. B12-vitamin findes udelukkende i animalske fødevarer, så veganere, der slet ikke spiser animalske produkter, er i risiko for at få for lidt.

De bedste kilder er indmad, muslinger, kød, mælk, skaldyr og fisk. En halv liter skummetmælk pr dag giver hele den anbefalede daglige dosis på 2 mikrogram B12-vitamin.

Folat
Folat er også et B-vitamin. Folat er involveret i alle aminosyrereaktioner og har dermed stor betydning for protein- og muskelopbygning. Sportsfolk har større behov pga. deres højere energiomsætning.

Både mænd og kvinder bør spise 300 mikrogram/d, men danske mænd spiser i gennemsnit kun ca. 287 mikrogram og kvinder kun ca. 236 mikrogram pr dag. Det kan gå ud over træningsresultaterne.

Men det værste er, at for lidt folat øger kvinders risiko for at føde fosterskadede børn. De suverænt bedste folatkilder er friske grøntsager og frugter. 160 gram rå broccoli indeholder 300 mikrogram folat. Bl.a. derfor er det utrolig vigtigt, at sportsfolk husker at spise frugt og grønt hver dag.

Pantotensyre
Dette er også et B-vitamin med stor betydning for stofskiftet. Det er næsten umuligt at få for lidt, da vitaminet findes i de fleste fødevarer og bakterier i tarmen kan selv danne det.

Man ved endnu meget lidt om det præcise behov for pantotensyre, men 4-7 mg pr dag anses for at være en sikker og tilstrækkelig daglig indtagelse. De bed-ste kilder er indmad, tørrede bælgfrugter og fuldkornsprodukter.

Biotin
Biotin er et B-vitamin, der ligesom pantotensyre kan dannes i tarmen af den naturlige bakterieflora. Biotin er vigtig for stofskiftet, og man antager 30-100 mikrogram pr dag som en passende tilførsel. De bedste kilder er lever, æggeblomme, fuldkornshvede og havregryn.

C-vitamin
C-vitamin er nok det mest kendte vitamin og udgør sammen med B-vitaminerne gruppen af vandopløselige vitaminer. Ulempen ved de vandopløselige vitaminer er, at de ikke bliver lagret særlig godt i kroppen, så kosten skal helst indeholde dem i passende mængder hver dag.

Fordelen er, at det er forholdsvis ufarligt at få for meget af dem, da overskuddet blot udskilles i urinen med det samme. C-vitamin (askorbinsyre) har en lang række gode virkninger i kroppen, hvoraf mange også er sportsrelevante. C-vitamin er for det første en vigtig antioxidant, og sportsfolk har større behov for antioxidanter. C-vitamin hjælper med at reparere skader, bl.a. i bindevævet, efter hårde træningspas. C-vitamin fremmer dannelsen af carnitin og er dermed vigtig for optimal fedtforbrænding under træning.

Dannelsen af signalstoffer i hjernen og nervesystemet kræver C-vitamin, og hvis nervesystemet er sløvt, bliver træningsintensiteten og -udholdenheden nedsat. C-vitamin fremmer jernoptagelsen fra tarmen og dermed ilttransporten i kroppen.

Immunforsvaret har behov for C-vitamin. C-vitamin modvirker betændelse og kan dermed begrænse ømhed og skader efter træning. C-vitamin fremmer også sårhelingen, hvilket kan være relevant i kontaktsport.

De bedste C-vitaminkilder er friske frugter, grøntsager og frugtjuice. Solbær, broccoli, jordbær, kål, appelsiner og frisk spinat er særlig rige på C-vitaminer.

E-vitamin
E-vitamin findes på flere forskellige kemiske former, hvoraf den mest effektive er alfa-tocoferol.

E-vitamins vigtigste funktion er som antioxidant i cellemembranerne. Hver eneste celle i kroppen har en cellemembran omkring sig, der beskytter mod farlige stoffer i omgivelserne og sorterer, hvad der skal ind i og ud af cellen. Frie radikaler kan beskadige cellemembranen, så farlige (bl.a. kræftfremkaldende) stoffer får lettere ved at trænge ind og beskadige cellens indre.

Der bliver dannet store mængder frie radikaler under hård fysisk træning. Frie radikaler menes at kunne give ømhed i muskler og sener efter intensiv træning og måske hæmme træningseffekten. E-vitamin, og andre antioxidanter, kan derfor i teorien hjælpe til at reducere træningsømhed og optimere træningsresultaterne.

Mænd bør spise 10 mg E-vitamin/d og kvinder 8 mg/d. Dansk gennemsnitskost indeholder mindre: mænd spiser kun ca. 8,5 mg/d og kvinder kun ca. 7,6 mg/d. Der er derfor god grund til at huske de særligt E-vitaminrige fødevarer i kosten: nødder, frø, mandler, ål, torskerogn, grønkål og æggeblommer er noget af det bedste. 42 gram mandler giver 10 mg E-vitamin.

D-vitamin
D-vitamin er bedst kendt for sine knoglestyrkende egenskaber. Og stærke knogler er en basal forudsætning for toppræstationer indenfor de fleste sportsgrene.

Men D-vitamin har også en række mindre kendte, men mindst lige så relevante virkninger i kroppen. D-vitamin bliver omdannet til et hormon, der regulerer blodets kalkkoncentration. Det har betydning for optimal muskel- og nervefunktion både i dagligdagen og under træning.

D-vitamin aktiverer dræbercellerne i immunsystemet og er dermed vigtig for, at immunforsvaret hurtigt kan kvæle indtrængende virus og bakterier, inden de når at fremkalde sygdom. D-vitamin menes også at forebygge kræft.

Kosten bør indeholde 5 mikrogram pr dag, men dansk gennemsnitskost indeholder kun ca. 2,7 mikrogram/d. Det er nødvendigt at spise fede fisk regelmæssigt, hvis D-vitaminbehovet skal dækkes. 45 gram marinerede sild giver 5 mikrogram D-vitamin.

En stor sildemad til frokost hver dag er derfor alt, hvad der skal til. Solen giver også D-vitamin i perioden fra og med april til og med september i Danmark.

A-vitamin
A-vitamin (retinol) har betydning for vækstprocesser og dermed også for muskelvækst. A-vitamin er også vigtig for en stærk modstandskraft, så træningen ikke skal afbrydes så tit pga sygdom.

Mænd bør spise 900 mikrogram A-vitamin/d og kvinder 800 mikrogram/d. Dansk gennemsnitskost indeholder 1222 mikrogram/d, så det er ikke svært at få nok. Gode kilder er indmad (f.eks. lever og leverpostej), gulerødder, mørkegrønne bladgrøntsager, spinat, tomater og mangofrugt.

En mellemstor gulerod giver 900 mikrogram A-vitamin. A-vitamin udgør sammen med E-, D- og K-vitamin gruppen af fedtopløselige vitaminer. Fordelen ved de fedtopløselige vitaminer er, at man ikke behøver spise dem hver dag, da de kan lagres i kroppen til senere brug.

Ulemperne er for det første, at man kan blive forgiftet, hvis man tager for meget (især A- og D-vitamin), og for det andet at man skal huske at spise lidt fedtstof for at vitaminet bliver optaget fra tarmen. Det betyder i praksis, at A-vitaminerne fra en gulerod spist som et mellemmåltid ryger ud i potten uden at blive optaget.

Det bedste er at spise guleroden og andre fødevarer rige på fedtopløselige vitaminer som en del af et hovedmåltid, der også indeholder lidt fedt.

K-vitamin
K-vitamin er afgørende for blodets evne til at størkne, når man f.eks. er kommet til skade under sport eller har skåret sig.

Derudover er der ingen kendte, relevante virkninger af K-vitamin. De bedste kilder er grønne bladgrøntsager og indmad, men K-vitamin findes jævnt fordelt i mange fødevarer. I praksis er det kun spædbørn, der risikerer at få for lidt.

 

Se vores sunde opskrifter og bliv inspireret til at spise sundere.