shutterstock_87023108I denne mørke tid med lange grå vinterdage kan alting synes koldt og trist, og det er let at blive overmandet af en følelse af tomhed og nedtrykthed. En ernæringsmæssig opstrammer er lige, hvad du har behov for, hvis du mærker mørket og trætheden sænke sig over dig. Med den rette kost kan du atter genvinde energien og det positive livssyn.

Tristhed og udbrændthed kan ramme os alle fra tid til anden – særligt i de lange vintermåneder med masser af koldt og kedeligt vejr. Et nyt år er lige startet, og du burde være fuld af energi og gå-på-mod.

Men du føler måske allerede nu, at opgaverne vokser dig over hovedet, lige som du måske også har måtte sande, at du heller ikke i år formåede at overholde dine ellers så fast besluttede nytårsforsætter. Du er træt og føler hele verden er imod dig….
I sådanne perioder, hvor humøret svigter og verden er uretfærdig, søger vi ofte trøst gennem maden. Og faktisk er dette ikke nogen tosset idé. Visse fødevarer har nemlig en evne til at skabe fornyet energi i kroppen og hermed få os til at se lidt lysere på tilværelsen. Problemet er bare, at det sjældent er netop disse fødevarer, vi vælger. Når vi skal dulme negative følelser eller have et energikick, vælger vi som regel de søde kulhydrater – og de gør faktisk blot ondt værre!

 

Psykoaktive stoffer giver humøret et løft
Der findes både fysiske og psykiske årsager til, at nogle fødevarer virker opløftende på vores humør, mens andre gør os nedtrykte. De psykiske årsager hænger sammen med vores barndom. Har mad været en belønnende eller afstraffende faktor i de unge år, kan vi genkalde de pågældende følelser og situationer med netop denne mad. Blev der serveret søde sager, hver gang tårerne trillede, vil man også senere i voksenlivet selv ty til de søde sager, når modgangen bliver for meget. Eller var det kun, når der var “god mad” på bordet, at familien samledes for at hygge sig, vil man fremover søge den varme stemning og trygheden gennem “den gode mad”.

De fysiologiske årsager, til om maden skaber positive eller negative følelser hos os, er dels at finde i vores hjerne og nervevæv. I hjernen bliver der ad kemisk vej overført budskaber fra den ene nervecelle til den anden. To stoffer, der er involveret i denne proces, ser ud til at have en indvirkning på humøret. Stofferne hedder serotonin og noradrenalin – tilsammen kaldet psykoaktive stoffer.

 

Serotonin
Serotonin er sat i forbindelse med depression og voldelig adfærd. En lav koncentration af serotonin eller noradrenalin udløser negative følelser. Ved at indtage specifikke fødevarer, kan vi øge koncentrationen af de psykoaktive stoffer og herigennem fjerne depressive følelser. (Dette virker dog kun, hvis serotonin-/noradrenalinkoncentrationen er lav ved indtagelsen af de pågældende fødevarer. Er koncentrationen på normalniveauet, bliver du ikke mere lykkelig af at spise de givne fødevarer.) Andre fødevarer kan igen hjælpe med at forebygge et fald i koncentrationen af de psykoaktive stoffer.

 

Sukker virker beroligende – men….
Hovedkilden til dannelse af de psykoaktive stoffer er fødevarer med højt indhold af sukker og andre kulhydrater. Det er derfor, at mange føler en beroligende og glædeskabende effekt ved at spise chokolade, slik, kiks eller kager. Andre kulhydrater som honning og marmelade, sukkerholdige morgenmadsprodukter, ris og pasta, giver den samme afslappende effekt – i første omgang…

….afløses af en “nedtur”
Problemet ved at søge beroligelse i eller dulme smerter med disse sukker- og stivelsesholdige fødevarer er – foruden en øget risiko for overvægt og deraf følgende livsstilssygdomme – at de bevirker en hurtig og kraftig påvirkning af blodsukkeret. Denne sukkerstrøm udløser godt nok en afslappende “skylle” af serotonin, men en uheldig bivirkning er en samtidig kraftig insulinudskillelse. Resultatet er et kraftigt fald i både blodsukker og serotoninkoncentration; altså en humørmæssig “nedtur”. En ond cirkel kan således hurtigt dannes, hvis man under nedturen atter vælger sukkerkulhydrater som “opkvikker”. De medvirker en ny nedtur, som igen bevirker et nyt indtag af…..osv. Vinterdepressive personer er ofte kendetegnet af et højt sukkerindtag.

Skal man skabe en stabil og vedvarende energifølelse i kroppen, er man nødt til at finde andre måder at opretholde koncentrationen af de psykoaktive stoffer på.

 

Hold hjernen klar med proteiner
Hvor kulhydraterne har en beroligende og sløvende effekt, kan der efter proteinindtagelse konstateres en opkvikkende effekt. Proteinerne er opbygget af aminosyrer. Én af disse, “tyrosin” har indflydelse på vores humør og hjerneaktivitet. Tyrosin omdannes i kroppen til noradrenalin og dopamin, som klarer hjernen og gør os mere årvågne. Vi tænker og reagerer hurtigere, er mere opmærksomme, motiveret og mentalt energiske. Altsammen noget, der får os til at se lidt lysere på tilværelsen.

Når kulhydraterne får os til at slappe af, opstår der samtidig en kulhydratbetinget mental sløvhed. Det vil sige, de gør os uklare i hjernen og nedsætter koncentrationsevnen. Præstationsforsøg, hvor forsøgspersoner sættes til at løse forskellige opgaver, viser dårligere resultater og flere fejl efter et rent kulhydratmåltid i forhold til, hvis måltidet også indeholder proteiner. Blot 5-10% proteiner i et måltid er nok til at neutralisere den sløvende effekt fra kulhydraterne.

Så det gamle råd om at spise chokolade eller slik som opkvikker lige før en vigtig præstation, f.eks. eksamen eller den afgørende oprykningskamp i fodbold, trænger måske til en revidering – med mindre præstationen da er så kortvarig, at man er færdig, inden blodsukker og serotonin dykker igen.

 

Øg din mentale energi med frugt og grønt
Mangler du mentalt overskud og evnen til at skabe overblik, når problemer og frustrerende tanker trænger sig på, er frugter, grøntsager og nødder lige, hvad du har behov for. De indeholder nemlig spormineralet “bor”, som ser ud til at påvirke hjernens elektriske aktivitet. En borfattig diæt nedsætter den mentale energi og gør tankevirksomheden langsommere. Hjernen geares bogstavelig talt ned. Så skal du skabe orden i kaos er et øget indtag af frugt, nødder, bælgfrugter og bladgrøntsager særdeles gavnligt.

 

Spinat er ikke kun til musklerne
Når man siger “spinat”, kommer de fleste nok til at tænke på “Skipper Skræk” og hans store muskler. Men spinat kan meget mere end det. Spinat indeholder nemlig “folinsyre”, et B-vitamin, der ved mangel kan udløse psykiske lidelser. En lav folinsyrekoncentration medvirker lave niveauer af serotonin i hjernen, der som tidligere nævnt netop skaber negative følelser, tristhed og tilbagetrukkethed.

 

Kan kaffe få dig ud af mørket?
Når du er træt og smådeprimeret, kan kaffe måske virke som det eneste, der kan hjælpe dig med at komme lidt ovenpå igen på grund af den behagelige og beroligende varme, den spreder i kroppen ved indtagelsen. Kaffe menes desuden at have en opkvikkende effekt. Dette skyldes dog ikke en evne til at frigive opkvikkende stoffer i kroppen, men en evne til at undertrykke de neddæmpende kemikalier i hjernen.

Kemisk set minder koffein om “adenosin”, et stof, der udskilles af nerveenderne for at dæmpe hjernecellernes aktivitet. Koffeinet sætter sig på cellens adenosinreceptorer og fortrænger derved adenosinen. Vi føler os kvikket op, fordi hjernecellerne således ikke dæmpes og trætheden holdes borte. Men det skal lige slås fast endnu en gang: der skal blot en lille mængde koffein til at sætte hjernen i højeste beredskab. At drikke adskillige kopper medfører ikke en øget virkning.

Man skal nu alligevel passe lidt på, hvordan man tolker det her med koffeinens effekter. En undersøgelse i Maryland konkluderede veltilfreds, at uanset hvor garvet og afhængig en kaffedrikker du er, vil du blive ved med at få en mærkbar virkning af morgenkaffen. Men en mærkbar virkning får du til gengæld også, hvis du en morgen ikke lige når morgenkaffen! Forsøgspersonerne blev vrisne, irritable, sløve, klagede over hovedpine og klarede sig dårligere ved intelligensprøver på de dage, hvor de uvidende blev serveret koffeinfri kaffe.

Nu har jeg det personligt ikke særlig godt med ting, man bliver “afhængige” af. Men tænk sig, hvis ens eksamen gik dårligt, bare fordi man kom for sent op til at nå den sædvanlige kop kaffe. Eller hvis al kaffehøsten et år gik tabt – skulle vi så alle sammen gå rundt og være smadder sure og have hovedpine – bare fordi vi manglede den opkvikkende effekt fra kaffen? Så kan det godt være, at kaffe i sig selv kan give en følelse af øget energiniveau, men hvis prisen er, at man føler sig tilsvarende elendig, hvis man ikke får den, mener jeg, der er andre og bedre måder at øge det daglige energiniveau på.

 

Alt godt fra havet er også godt for humøret
Havdyr har et højt indhold af spormineralet “selen”, et mineral, der ved mangel viser en større tendens til depressioner. Ved lave selenniveauer ses en øget grad af nervøsitet, angst, træthed og – depression. Symptomerne på en for lav koncentration er ikke altid synlige, men skulle altså være nok til at lægge en dæmper på humøret. Tilskud af selen kan hæve stemningslejet til det normale niveau – mens en yderligere øget indtagelse ikke vil fortsætte med at gøre dig gladere og gladere. Selen findes i fødevarer som fuldkornsprodukter, fisk og skaldyr, samt kød.

 

Bliv “høj” af chilipeber
Capsaicinen, den stærke bestanddel i chilien, kan fremkalde en udløsning af “endorfiner” i hjernen, hvilket giver en kortvarig følelse af at være “høj”. Capsaicinen “brænder” nerveenderne i munden og på tungen, så de sender falske smertesignaler til hjernen. Kroppen tror derfor, at der er sket en skade, og som beskyttelse herimod udskiller hjernen naturlige smertestillende stoffer, endorfiner, der virker som et skud morfin.

 

Hvis mørket skulle falde over dig….
….så sørg for ikke at lukke dig inde i tristheden med søde sager og ensidige kostvaner. Den dulmende effekt herfra er kun en kortvarig symptomløsning, og du vil efterfølgende få det endnu værre. Har du svært ved at holde humøret og energien oppe i denne kolde og grå tid, er blodsukkersvingninger og lave serotoninkoncentrationer noget, du bør gøre en indsats for at undgå. For at få fyldt energidepoterne varigt op, er du nødt til at indtage kvalitetsenergi: spis løs af de magre proteiner og farverige frugter og grøntsager, så vil den indre glæde og glød snart blusse op i dig igen.

 

Snup et beroligende løg
De gamle ægyptere spiste løg for at slappe af og falde i søvn. Løgene er gode kilder til en bestemt forbindelse, quercetin, der har antioxiderende og antiinflammatoriske virkninger. Desuden er det mildt beroligende. I hvert fald kan konstateres en søvndyssende virkning på mus gennem påvirkning af centralnervesystemet.

Øg det daglige velvære med hvidløg Hvidløg menes at kunne mindske træthed og nervøsitet, nærtagenhed, uro og pirrelighed. Spis aldrig kulhydrater på tom mave…

…eller uden proteinholdige fødemidler. Spiser du brød, pasta, ris eller kartofler alene på tom mave, bliver du lige så døsig og afslappet, som hvis du havde drukket alkohol på tom mave.

 

Spis dig fuld af energi

Det bør du spise:
Kød
Fisk og skaldyr
Frugter
Grøntsager
Nødder
Chilipeber
(kaffe)

 

Det bør du undgå:
Brød
Pasta
Ris
Kartofler
Sukker (prod.)
Honning