I løbet afStyrketræning de sidste 20 år er antallet af personer der styrketræner eksploderet. Og idag omfatter den stort set alle befolkningsgrupper inklusiv ældre og syge. Det skyldes ikke mindst, at det nu er dokumenteret, at styrketræning har en lang række gavnlige helbredsmæssige effekter. Uanset alder og træningstilstand er nøglen til vellykket styrketræning et veltilrettelagt individuelt tilpasset træningsprogram. Det betyder, at styrke- træningsprogrammet skal konstrueres ud fra de mål og ønsker, du har til din træning, således at programmet så effektivt som muligt sigter imod at indfri dem.

Men det er også masser af myter om hvordan man skal træne. Vi har kigget på de konklussioner Den anerkendte amerikanske forsker William Kraemer der i en årrække været en af de absolut førende forskere inden for styrketræningsområdet er nået frem til.

Og ifølge Kraemer og den eksisterende viden omkring, hvordan man optimerer sit styrketræningsprogram er det først og fremmest vigtigt at du kender byggestenene i programmet. Kort sagt de 6 vigtigste komponenter:

 

De vigtigste komponenter i et styrketræningsprogram

–  Træningsstruktur og øvelsesrækkefølge

–  Øvelsesvalg

–  Belastning og antal repetitioner

–  Antal sæt

–  Pauselængde mellem sæt

–  Træningsfrekvens

 

Ved at variere hver enkel af de 6 forskellige komponenter, bliver antallet af måder, hvorpå et styrketræningsprogram kan konstrueres, næsten uendeligt stort. Vi ser nærmere på, hvad der sker ved at variere de forskellige komponenter, samt på hvilke anbefalinger der generelt gives.

 

Træningsstruktur og øvelsesrækkefølge

Der eksisterer overordnet tre basale former for træningsstruktur, der kan kombineres. I den første trænes alle store muskelgrupper i hvert træningspas (typisk 1-2 øvelser pr. muskelgruppe). I den anden skiftes mellem et træningspas for overkroppen og et træningspas for underkroppen (typisk 2-3 øvelser pr. muskelgruppe). I den tredje trænes få muskelgrupper hver gang (eksempelvis bryst og triceps til et træningspas), hvorfor der laves mange øvelser pr. muskelgruppe (dvs. typisk 3-4 øvelser pr. muskelgruppe). De forskellige former for træningsstruktur adskiller sig fra hinanden ved, at der ikke laves lige mange øvelser for hver muskelgruppe. Der laves således flest øvelser for den samme muskelgruppe i den tredje træningsstruktur og færrest i den første. Yderligere er restitutionstiden mellem træningen af den enkelte muskelgruppe størst i den tredje træningsstruktur og mindst i den første. Den tredje form benyttes primært af dem, der ønsker stor muskeltilvækst, som fe.ks. bodybuildere. Mens den første og anden træningsstruktur benyttes af mange “motionister”, atleter og vægtløftere.

 

Øvelsesvalg

Styrketræningsøvelser kan udføres med enten frie vægte eller i maskiner. Generelt stiller øvelser med frie vægte større tekniske krav, men til gengæld er den funktionelle effekt større. Uanset om der laves øvelser i maskiner eller med frie vægte, kan øvelserne opdeles i enkelt- eller flerledsøvelser. Ved enkeltledsøvelser (f.eks. leg ekstension) belastes et led eller en muskelgruppe, mens flerledsøvelser (f.eks. bænkpres og squat) belaster flere led eller flere muskelgrupper. Noget tyder på, at skaderisikoen er mindre under enkeltledsøvelser, hvilket formentligt skyldes, at bevægelsesmønsteret under disse øvelser er mere simpelt end under flerledsøvelser. Generelt involverer flerledsøvelserne dog langt mere muskelmasse, og regnes derfor også som de mest effektive øvelser til at øge muskelstyrke og power. Herudover er koncentrationsforøgelsen af forskellige hormoner (f.eks. testosteron og væksthormon), som spiller en central rolle i opbygningen af muskelmasse og reduktionen af fedtvæv, større, når der benyttes flerledsøvelser. Konklusionen er altså, at det er fornuftigt at inddrage flerledsøvelser i sit træningsprogram. Dog er det tekniske krav (og dermed skaderisikoen) i mange flerledsøvelser større end i enkeltledsøvelserne. Hvilket betyder at du skal påregne, at teknikken i flerledsøvelserne tager længere tid at indlære korrekt.

 

Belastning og antal reps

Belastningen i en øvelse angives normalt ved brug af det såkaldte RM begreb (Repetition Maximum). RM begrebet udtrykker den maksimale vægt, der kan løftes et bestemt antal gange. Eksempelvis forstås ved belast-

ningen 5RM den tungeste vægt, som kan løftes nøjagtig 5 gange i den pågældende øvelse. Du kan altså sagtens udføre 8 repetitioner (reps) med belastningen 10RM, men i den situation trænes musklen ikke til udmattelse, idet du ville kunne udføre yderligere to reps med den pågældende belastning. Generelt opnås den største træningseffekt ved at træne musklen til udmattelse, således at du udføre 10 reps, hvis belastningen er 10RM. Hvis du er interesseret i at øge den maksimale muskelstyrke mest muligt, har det vist sig, at belastninger i området 1-6RM er det mest effektive. Det kræver dog en længere tilvænningsperiode (flere måneders træning), før du sikkert kan træne med så store belastninger, som der her er tale om. Er man mere interesseret i at øge mængden af muskelmasse så effektivt som muligt, skal du i stedet træne med belastninger i området 6-12RM, og altså ikke med 1-6RM, som mange fejlagtigt tror! Ved at træne med belastninger i området 12-15RM opnås kun beskedne forbedringer i den maksimale muskelstyrke. Til gengæld øges muskeludholdenheden i de muskelgrupper, der udsættes for træning med disse belastninger. Uanset hvad du ønsker at opnå med din træning, er der god mening i at variere din træning noget, således at ikke al træning foregår inden for samme RM zone.

 

Antal sæt

Ikke overraskende viser forskningen, at muskelstyrke, power, mængden af muskelmasse samt muskeludholdenheden i de trænede muskler øges mere, såfremt der laves flere sæt pr. øvelse, sammenholdt med hvis der laves et sæt pr. øvelse. I de fleste styrketræningsprogrammer laves mellem 3 og 6 sæt, men både flere og færre sæt kan også benyttes med succes.

 

Længden af pauser imellem sæt

Undersøgelser har vist, at en længere pause (dvs. 2-3 min.) mellem hvert sæt resulterer i større fremgang i den maksimale muskelstyrke end der opnås, hvis der holdes en kort pause (dvs. 30-40 sek.). Hvis man træner for at øge sin maksimale muskel- styrke (1-6RM), anbefales det, at pausen mellem hvert sæt er på 3-5 min. Ønsker man i stedet at øge sin muskelmasse mest muligt (6-12RM), har undersøgelser vist, at en pauselængde på 1-2 min. mellem de enkelte sæt er optimalt. Træner man for at forbedre muskeludholdenheden (mere end 12RM) bør pausen mellem hvert sæt være meget kort (mindre end 30 sek.).

 

Træningsfrekvens

Træningsfrekvensen dækker dels over, hvor mange gange der trænes pr. uge, og dels over hvor lang tid der går mellem, at den enkelte muskelgruppe trænes. Undersøgelser, som har benyttet utrænede personer, har vist, at 2-3 ugentlige træningsdage resulterer i pæn fremgang for utrænede. For personer, som allerede har trænet en periode, resulterer 1 ugentlig træningsdag primært i, at man opretholder, men ikke forbedrer det eksisterende niveau. Andre undersøgelser har ikke overraskende vist, at 4-5 ugentlige træningsdage giver større udbytte end 3 ugentlige træningsdage, der igen giver et større udbytte end både 1 og 2 træningsdage. Der eksisterer dog også et øvre loft for, hvor mange ugentlige træningsgange, der er optimalt, således at man undgår overtræning. Det loft er individuelt og afhænger af træningstilstand, restitutionsevne, kostvaner, træningsintensitet og træningsvolumen (antal sæt og reps). Jo højere træ- ningsintensitet og jo større træningsvolumen – jo længere bliver restitutionstiden og jo lavere bør træningsfrekvensen være. Hvis der trænes med ekstremt store belastninger, kan restitutionstiden være op til 72 timer for den pågældende muskel- gruppe.

 

Det gode styrketræningsprogram

At udarbejde et optimalt styrketræningsprogram er ikke nogen helt ukompliceret affære, da der er mange forhold, som du skal overveje. Før du overhovedet begynder at overveje, hvordan du vil sammensætte dit program, er det afgørende, at du gør op med sig selv, hvad det er, du vil med din træning. Og dermed også hvor meget tid du kan afsætte til træning. Det effektive styrketræningsprogram er konstrueret, så det er tilpasset dine ønsker, så træningsudbyttet optimeres i forhold til de mål og den tid, som du investere i træningen. Et godt styrketræningsprogram indeholder varia- tion og skal løbende forandres og tilpasses. Hvis du ikke selv har den nødvendige indsigt, så søg hjælp hos en personlig træner. På den måde får du optimeret din træning eller kommer godt i gang, hvis du er nybegynder.

 

Anbefalinger til de forskellige træningsstrukturer:

Hvis du træner alle store muskel- grupper i et træningspas:

– Udfør øvelser for de store muskel grupper, før øvelser for de små muskelgrupper.

– Udfør flerledsøvelser før enkeltled søvelser.

– Skift mellem over- og underkropsøvelser eller mellem to modsatrettede øvelser (f.eks. forside-bagside).

 

Hvis du træner overkrop en dag og underkrop den efterfølgende:

– Udfør øvelser for de store muskel grupper, før øvelser for de små muskelgrupper.

– Udfør flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.

– Skift mellem to modsatrettede øvelser.

 

Hvis du træner få muskelgrupper pr. træningsgang så:

– Udfør flerledsøvelser før enkelt ledsøvelser.

– Udfør de øvelser, der træne med højest intensitet, før de øvelser som evt. trænes med lavere intensitet.

Du kan lave dit eget styrketræningsprogram her.

Læs også: Opbygning af træningsprogram til styrketræning.