Varmen øger belastningen på hjertet og kredsløbet.

Ved længerevarende træning, dvs. 45 min. og derover, kan svedtabet og den deraf følgende forstyrrelse af væske- og saltbalance spille en væsentlig rolle for præstationsevnen. Er forholdene til og med vindstile med høj luftfugtighed, er der ekstra stor risiko for, at kropstemperaturen bliver for høj. Den kan sagtens stige til over 40ºC, med fare for udvikling af varmeudmattelse og evt. hedeslag.

Disse forhold er i høj grad til stede i fitnesscentrene, specielt i bodybike- og aerobicsale. Menneskets organisme kan ikke tåle store temperatursvingninger i forhold til kroppens 37ºC. Vi kan maksimalt tolerere et fald i kropstemperatur på ca. 10ºC, mens grænsen for en stigning er på kun 5ºC. Overskrider kroppen disse grænser, kan det i værste tilfælde medføre døden.

Så meget kan du svede
Fordampning af sved fra huden er den bedste forsvarsmekanisme, mennesket har, når kroppen over-ophedes. 2-4 millioner svedkirtler sørger for, at sveden bliver fordelt over hele kroppens hudoverflade, hvorfra den kan fordampe. Men er der en høj luftfugtighed tilstede, forringes denne mulighed. Dermed svækkes kroppens bedste våben mod varmen, og så stiger risiko for overophedning endnu mere. Præstationsevnen falder i takt med, jo mere overophedet man er. Under længerevarende træning under varme forhold, forårsager dehydreringen ændringer i kroppens funktioner. Pulsen, kropstemperaturen og stofskiftet stiger. Disse ændringer nedsætter præstationsevnen. Og det er faktisk således, at nedgangen i præstationsevne også falder i takt med, hvor dehydreret man er. Har man bare tabt væske svarende til 1% af kropsvægten, er præstationsevnen allerede nedsat. En sådan reduktion kan snildt forekomme, eftersom menneskets krop kan svede over 2 liter i timen.

Den onde cirkel
Jo mere dehydreret man er, jo dårligere bliver man til at komme af med overskudsvarmen. Vores evne til at transportere blod og dermed varme ud til huden formindskes som følge af dehydreringen.
Derfor kan man hurtigt komme ind i en ond cirkel, hvis ikke man er forberedt og opmærksom.

De magiske 40ºC
Når kroppen under arbejde rammer en temperatur på 40ºC, har den nået en yderst kritisk grænse, hvor kroppen siger stop. Denne konstatering bygger på et forsøg udført på Københavns Universitet af C. Teller og hans medarbejdere. De lod personer med en kropstemperatur på ca. 36ºC (nedkølet), 37ºC og 38ºC arbejde under varme forhold. Resultaterne viste, at dem som var “kolde” ved forsøgets start kunne arbejde længst tid, mens dem som var opvarmet stoppede først. Det interessante var, at alle – nedkølet eller ej – stoppede, da kroppen havde nået de 40ºC. Så i visse specielle tilfælde kan det altså ikke betale sig at varme op, snarere at køle ned.

Stol ikke på din puls
Træner man i varme omgivelser, øges belastningen på hjerte og kredsløb. Når kropstemperaturen stiger, øges blodtilførelsen til huden, således at vi kan komme af med varmen. Denne ekstra belastning giver sig straks til udtryk i form af en øget arbejdspuls set i forhold til den samme træning under køligere omgivelser. Tab af en 1 liter sved medfører en stigning i pulsfrekvens på minimum 5 slag, et fald i konditionen og en stigning af kropstemperaturen på ca. 0,3ºC. Varme og vindstille forhold vil derfor influere på arbejdspulsen og maksimalpulsen. En arbejdspuls på 165 slag pr. minut ved kølige og blæsende forhold kontra varme og vindstille, vil derfor ikke svare til den samme arbejdsintensitet. Dette medfører, at man eksempelvis ikke kan sammenligne pulsen fra en varm spinningtime med pulsen fra en udendørs cykeltur, hvilket betyder, at hvis man vil man teste sig selv, skal det foregå under de samme temperatur- og vindforhold. Er man ikke opmærksom på denne detalje, kan det påvirke resultaterne mht. træningspuls og træningsfremgang.

Du kan ikke få nok
For at modvirke dehydreringen skal der drikkes rigeligt med væske. Og der er kun fordele hæftet ved indtagelse af væske under længerevarende træning, så hvorfor ikke gøre det til en vane. Træner man længere end 45 minutter under varme forhold, kan et gentagen regelmæssigt væskeindtag forebygge, at kropstemperaturen bliver for høj og samtidig undgå en reduktion af konditionen. I tidens løb er der blevet lavet en del studier, hvis formål har været at finde frem til det, som er mest optimalt at indtage under træning mht. vand, energi og salte (elektrolytter).

Det første problem man møder er, at kroppen maksimalt kun kan absorbere 1,2 l væske i timen, hvilket skal sammenlignes med, at man i samme tidsrum kan svede over dobbelt så meget. Så i visse situationer er kroppen prisgivet, selvom man gør det bedste, man kan. Det vil sige, at arbejder man hårdt under varme forhold, vil man komme i væskeunderskud, lige meget hvor meget man drikker. Den mængde væske man maksimalt kan optage er meget afhængig af, hvad man blander i sit vand. Vand med en svag koncentration af salte er det, som bliver optaget hurtigst – endnu hurtigere end rent vand.

Tør ikke sveden af
Under varme og fugtige forhold kan man som før nævnt svede 2-3 liter pr. time. Og da vi nu ved, at man maksimalt kun kan optage 1,2 liter vand pr. time, er det vigtig, at sveden udnyttes optimalt. Det er ikke selve sveden, som afkøler dig, men fordampningen af denne. Tør derfor ikke sveden af din hud, da det vil være spild af den dyrebare kropsvæske.

Tag det rigtige tøj på
Tørt tøj, lige meget hvor let det er, forringer kroppens varmeafgivelse mere, end hvis det var drivende vådt. Derfor er det en rigtig dårlig idé at skifte til en tør trøje, hvis man har problemer med varmen. Varmetab gennem fordampning forekommer kun, når tøjet er helt igennem vådt. Tørt tøj forlænger altså tiden fra man sveder, til man afkøles. Noget tøj er bedre at have på end andet under varme forhold. Vælg hvidt og let tøj. Hvidt tøj absorberer nemlig mindre varme fra solen end alle andre farver, og hud absorberer mere varme end lyst tøj. Tøjet skal også være løstsiddende, for det gør, at man får luftbevægelse under tøjet, således at man kan fjerne varme ved hjælp af fordampning og konvektion (vind). Det pågældende tøj skal også dække for solen, således at det beskytter mod skoldning.

Hvad er optimalt at drikke?
Når man skal vælge, hvad der skal drikkes under træningen, skal man først analysere situationen. Hvor varmt og fugtigt er der? Hvor hårdt skal der trænes? Og hvor lang tid varer træningen? Skal man træne i over 30 minutter, kan det være en god idé at drikke væske indeholdende sukker. Kroppen har kun et relativt lille depot af kulhydrater, derfor kan man med stor fordel supplere sit væskeindtag med kulhydrater for at forebygge, at man går “sukkerkold”. Men det at blande sukker i sit vand har bare en ulempe; det sænker mængden af vand, man kan optage pr. time. Drikker man eksempelvis en 5% sukkeropløsning kan kroppen kun optage ca. 0,6 liter vand pr. time mod normalt 1,2 liter. Optagelsen af vand bliver endnu mindre, hvis man indtager en 10% sukkeropløsning (alm. sodavand). Så er man helt nede på kun at kunne optage under 0,25 liter vand pr. time.

Det betyder, at jo højere sukkerkoncentrationen er, jo mindre væske kan man optage. Man kommer altså i et dilemma, hvis man skal træne i lang tid under varme forhold, for hvad skal man prioritere; vand eller sukker? Er forholdene kølige og blæsende, er svedtabet ikke så stort, så her skal man ikke bekymre sig så meget over, hvor høj sukkerkoncentrationen er. Denne situation er omvendt under varme forhold med høj luftfugtighed. Som en tommelfingerregel kan man sige, at skal man træne over en time under varme forhold, skal sukkerkoncentrationen i væsken helst være under 5%. Og jo køligere træningsomgivelser jo mere sukker kan man tillade sig at blande i sin drik.

Beregn din egen drik
Før du kan lave din egen drik, er det vigtigt, at du kan regne ud, hvor meget sukker du skal komme i, før din drik er perfekt. For at bestemme koncentrationen af sukker i procent, skal man tage kulhydratmængden i gram og dividere den med væskens volumen i milliliter, for så til sidst at gange det hele med 100.
Man kan også gå den anden vej.

Maltodextriner
For meget sukker i drikken kan som nævnt hindre, at man får optaget den mængde væske, man egentlig har brug for. Væskeoptagelseshastigheden nedsættes, når koncentrationen af partikler i den væske, man skal drikke, stiger. Men man kan reducere den effekt, hvis man anvender såkaldte glukosepolymere i sin drik i stedet for glukose. Glukosepolymere, eksempelvis maltodextriner, er større sukkermolekyler end glukose, dvs. de indeholder mere energi pr. partikel. Idet molekylerne er større, får kroppen altså tilført mere energi pr. partikel i opløsningen. Eller sagt på en anden måde, man får mere energi pr. minut ved brug af glukosepolymere, uden at optagelsehastigheden af vand ændres. Maltodextriner og lignende kulhydrater kan købes i færdigdrikke eller på pulverform i diverse sportsbutikker, fitness-centre m.v.

Salt i drikken?
Sved er ikke kun vand, det indeholder også forskellige salte. Det vil sige, at når man sveder, mister kroppen altså disse salte. De mængder, man taber under en almindelig træning, er ikke specielt store, og der skal mange liter sved til, før det får en reel betydning for kroppen. Den “tabte” salt bliver uden problemer erstattet gennem den normale kost. Men man kan alligevel med fordel komme lidt bordsalt i drikken, da det vil fremme sukkeroptagelsen.

Overvejer du at løbe marathon?
Skal man løbe langt, eksempelvis marathon, under varme og fugtige forhold er det vigtigt, at væskeindtagelsen er optimal. For at det opfyldes, skal man umiddelbart før konkurrencen drikke 300-400 ml vand, og under selve aktiviteten drikke 250-400 ml væske hvert kvarter (hvis muligt). Det kan godt være svært at løbe og drikke væske samtidigt, så derfor er det en rigtig god idé at træne væskeindtag under løb, således at man minimerer tidstabet mest mulig. Skinner solen så løb for så vidt muligt i skyggen, da solens stråler i sig selv er en ekstra varmebelastning.