Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt ved at veksle mellem øvelserne, er der al mulig grund til at variere.

 

Variation i træningen er en nødvendighed, hvis du vil have gode resultater.

Dette gælder uanset hvilket mål, du har, eller hvilken træningsform, du praktiserer.

Der er to aspekter i det – psykologisk og fysiologisk.

For det første bliver det ganske enkelt kedeligt og demotiverende at lave det samme hver gang, du træner.

Psykologisk er variation derfor vigtigt for at holde dampen oppe og lysten til træning ved lige. For det andet er der også mange fysiologiske fordele ved at variere træningen.

 

Du bliver med mellemrum udsat for nye impulser og nye udfordringer – og det er netop dét, der får kroppen til at forbedre sig.

Det lyder enkelt og ligetil at sige: “Varier din træning, og du skal blive bedre!”. Men i realiteten er det knap så  utallige muligheder for at variere træningen.

Det kan være meget svært at overskue hvilke knapper, der skal skrues på for at nå netop dit mål. Nedenfor er opstillet de forskellige overordnede muligheder for variation indenfor styrketræning og de resultater, de medfører.

 

Frie vægte eller maskiner

Du kan variere din træning ved at skifte mellem øvelser, hvor du anvender frie vægte – og øvelser, hvor du anvender maskiner.

Har du trænet meget med maskiner, giver det kroppen en helt ny udfordring at anvende frie vægte, hvor motorikken spiller en stor rolle. Har du derimod trænet meget med frie vægte, kan det give fremgang at anvende maskiner en tid, så nervesystemet får hvile.

Forskellen på de to træningsformer består i brugen af motorikken. Nervesystemet trænes kraftigt ved brug af frie vægte, mens det stort set ikke anvendes ved brug af maskiner.

 

Øvelser

Variation i øvelsesvalget er meget vigtig. For det første er det vigtigt at lave de øvelser, der giver den effekt, du ønsker.

For det andet er det vigtigt, at du veksler imellem de øvelser, som træner de muskler, du vil. Eksempelvis træner øvelserne bænkpres, bænkpres med håndvægte og machine-chestpress de samme muskler, men der er små forskelle.

Disse forskelle, som primært drejer sig om træning af det neuromuskulære system, bør du være opmærksom på og inddrage i din træning.

Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt ved at veksle mellem øvelserne, er der al mulig grund til at variere.

Samtidig er udskiftning af øvelser en god måde at komme videre, hvis du er gået i stå med din træning. Så sker der noget nyt og spændende for både din krop og dit hoved.

 

Repetitioner/gentagelser

Antallet af repetitioner pr. sæt kan du også ændre på, så du får mere ud af træningen.

Her er der stort set enighed om, hvilken effekt antallet af repetitioner giver: 1-3 rep træner primært din styrke, dvs. evnen til at løfte en maksimal vægt. 4-6 rep træner  både styrke og hypotrofi, dvs. muskelstørrelse. 7-12 rep træner primært hypotrofi.

13+ rep træner primært udholdenhed og vedligeholder samtidig til dels muskelstørrelsen. Du skal kombinere inden for disse intervaller, hvis du vil have optimal fremgang. Det er ikke nok at fokusere på f.eks. størrelse og så kun træne 7-12 repetitioner hele tiden.

Du er også nødt til at øge din styrke ved at træne færre repetitioner, og det er ligeledes påkrævet at skabe udholdenhed ved at træne 12+ ind imellem. Ellers rammer du et loft og kan ikke komme videre.

 

Sæt

I din træning kan du også med fordel variere antallet af sæt, du træner for hver øvelse.

Groft sagt kan man sige, at 1-2 sæt er opstart/vedligeholdelse, 3-4 (5) er seriøs progressiv træning og 6+ sæt for meget, medmindre der er et helt specielt mål med det. Antallet af sæt hænger sammen med antallet af øvelser, træningsdage og repetitioner.

Det er derfor svært at opstille klare grænser. I sammenhæng med antallet af repetitioner kan du bruge en grov tommelfingerregel, der siger, at antallet af repetitioner for hver øvelse og hver muskelgruppe skal være konstant. Så er træningsmængden konstant, men udbyttet kan variere.

Er du f.eks. vant til at lave 3 sæt af 10 gentagelser, kan du variere træningen, så du i stedet laver 6 sæt af 5 gentagelser.

Hvor du tidligere trænede primært for muskelstørrelse, træner du nu med større fokus på muskelstyrke, men du bevarer stort set din størrelse.

Efter en periode skifter du tilbage, og nu skulle du gerne være stærkere og dermed i stand til at løfte en tungere vægt end før, når du laver 3 sæt af 10 repetitioner. Dermed er du kommet et skridt videre i din træning.

 

Rækkefølge i træningen

Her tænkes på både rækkefølgen af øvelserne og rækkefølgen af muskelgrupperne.

Rækkefølgen af øvelserne skal ikke altid være den samme. Bænkpres kan sagtens være 2. eller 3. øvelse. Du kan ganske vist ikke løfte den samme vægt, som du plejer, men det betyder jo heller ikke noget, da det er resultatet, der tæller.

Det kan være en god ting at starte med øvelser, du ikke er så glad for. Så er du frisk og motiveret og kan gøre det bedre, end hvis du venter til senere, hvor du er træt. Ændringer i rækkefølgen af muskelgrupper kan også forbedre det samlede resultat.

Maven eller læggen, som du aldrig får trænet, fordi du ikke gider til sidst i programmet, kan du starte med og derved få det hele med. Har du en del af din krop, som ikke klarer sig helt så godt som resten, kan du ændre på dens placering i træningen og give den nye impulser.

Dette gælder, uanset om den ligger først eller sidst i træningen.

 

Træningsmængde

Træningsmængden kan naturligvis varieres, og det sker for de fleste helt naturligt.

I perioder er der bedre tid til træningen end andre, og vi indretter os derfor derefter. Udover denne form for variation kan du selv ændre træningsmængden som et redskab i dit arbejde for at få en bedre træningseffekt.

Når træningsmængden øges, opnår du i de fleste tilfælde en øget (positiv) effekt. Jo mere du presser kroppen, jo mere er den i stand til at yde. Der er dog en grænse for, hvad du kan byde kroppen, og overskrides den grænse, får det negative konsekvenser.

Du bliver overtrænet og nedbryder i stedet for at opbygge. Grænsen for overtræning ligger langt ude, men en stor belastning over lang tid kan samlet set presse dig over den.

Af de ovenstående afsnit ser du nogle rammer for træningsmængden, og det er en god idé at bevæge sig inden for dem. Det gælder såvel for dig, der vil øge træningseffekten, og for dig, der vil bevare, hvad du har.

Din daglige styrketræning bør som hovedregel ikke overskride, hvad du kan nå på én times træning. Det svarer til ca. 20-25 sæt af 7-12 repetitioner. Ligger du her eller over, kan en pause eller mindre træningsmængde i perioder forbedre dine resultater, da kroppen får tid til at “fordøje” den tidligere træning og få gavn af den.

Ligger du under dette, kan du sagtens øge træningen i perioder, og det kan være en nødvendighed, hvis du vil have fremgang.

 

Restitution – hviletid

Hviletiden er også en faktor, som kan anvendes til at skabe variation i træningen.

Dette gælder pauserne i træningen, mens restitutionen mellem træningspassene skal være afhængig af dit programs opbygning. Pauserne mellem sættene bør være af en længde, der passer til længden på sættene.

Sjovt nok bliver musklerne hurtigere klar til et nyt sæt, jo flere repetitioner du tager. Det betyder, at musklerne er klar igen efter 45-60 sekunder, hvis du tager 12 repetitioner, mens et sæt på 3 repetitioner kræver omkring 4 minutters pause.

Det skyldes, at nervesystemet er længere tid om at komme sig end selve musklen. Det føles muligvis ikke sådan, når du træner, men ikke desto mindre er det den fysiologiske virkelighed.

Du kan, som allerede gennemgået, få mere ud af træningen ved at variere antallet af repetitioner pr. sæt.

Du skal så tillige huske, at længden af pauserne mellem sættene skal varieres tilsvarende. Sænker du antallet af repetitioner, skal du have længere pauser og får derved mere tid til at snakke med folk omkring dig!

Du får så en undskyldning for at sidde længe, før du går i gang igen. Er du på den anden side typen, der allerede sidder og venter længere, end musklerne som beskrevet kræver, så burde du forkorte ventetiden.

Det er der også fordele ved: Træningen er hurtigere overstået, musklerne bliver optimalt stimuleret, og du undgår at irritere dem, der venter på at bruge det udstyr, du optager. Er du ekstra frisk en dag, skulle du prøve at forkorte ventetiden yderligere.

Det er ganske vist hårdere, og du kan løfte knap så tunge vægte end du plejer, da musklerne ikke når at blive helt klar, men det er en variation, du kan få gavn af. Du får udfordret musklernes iltoptagelse og forbedret udholdenheden.

Og du får et pump i musklen. Det er manges (specielt mænds) store mål at få dette pump, hvor musklen svulmer op, fordi der presses ekstra meget blod ud i den, og den virker større end sædvanligt.

Restitutionen mellem træningspassene er også en faktor, det er værd at se nærmere på.

Som tommelfingerregel kan du sige, at jo hårdere du træner en muskel, jo længere tid skal den restituere, før du træner den igen.

Træner du med få repetitioner i sættene, skal restitutionen øges yderligere, da nervesystemet som sagt bruger længere tid end musklerne på at komme sig. Jeg vil ikke anbefale, at du varierer særligt meget omkring restitutionstiden, da kroppen skal have tilstrækkelig hvile for at komme sig efter træningen.

Uanset, hvordan du planlægger dit program, vil vi anbefale, at du som minimum styrketræner musklerne én gang og maksimalt tre gange om ugen.

 

Ovenstående gennemgang, er det, som du skal overvejes, når du skal planlægge dit styrketræningsprogram, og ikke mindst når det skal revideres.

Der er i realiteten utallige muligheder for variation, og det giver dig friheden til at tilpasse træningen til netop dig. For at du kan få et godt udbytte af disse råd, samt din træning i øvrigt, kræver det, at du går til opgaven med seriøsitet.

Det betyder f.eks., at træning med 3 sæt af 12 repetitioner vil sige, at du vælger en vægt, du lige præcis er i stand til at løfte 12 gange med god teknik, og ikke en vægt du kunne løfte 15 gange. Du skal udfordre og presse dig selv, så meget du kan.

Det er dét, der giver resultater.