Kroppens muskler tilpasser sig hurtigt til den form for træning, som de er vant til at blive udsat for. For at undgå det, bør du variere træningen. Det gælder såvel valget af de øvelser, du udfører, samt antallet af sæt og repetitioner. De fleste, der træner styrketræning regelmæssigt, kender til fornemmelsen af at have nået en fase, som primært byder på stilstand. Udviklingen stagnerer, der er ingen fremgang, hverken på de belastninger man træner med eller på de fysiske forandringer.

Vi har derfor bedt vores forvandlingscoach Steen Broford, der har specialiceret sig i at kickstarte fysiske forandringer, om at give sit bud på, hvordan du kan bryde din stagnation og skabe nye resultater.

At du rammer stagnationsmuren, kan der være flere årsager til. Men oftest skyldes det, at du er blevet fastlåst i et bestemt træningsmønster. Du udfører de samme øvelser og det samme program, hver gang du er til træning. Men for styrketræning som på de fleste andre områder her i livet, er det vigtigt med variation. Og især hvis dit mål er at stimulere dine muskler til vækst, så skal der hele tiden tænkes i nye måder at stimulere kroppen optimalt på. I denne artikel kan du finde en række simple værktøjer, som kan hjælpe dig igennem en stagnationsfase og skabe nye resultater.

Kroppens muskler tilpasser sig hurtigt til den form for træning, som de er vant til at blive udsat for. For at undgå det, bør du variere træningen. Det gælder såvel valget af de øvelser, du udfører, samt antallet af sæt og repetitioner.

Inddel træningsåret i perioder

Ved at strukturere din træning over flere perioder i løbet af et år, kan du sikre dig et varieret træningsforløb og samtidig undgå, at din krop tilpasser sig en bestemt træningsform. Det kunne f.eks. foregå på den måde, at du i de mørke vintermåneder fra oktober til januar kørte et program, hvor du primært havde fokus på basisøvelser som squat, bench-press og bent-over rowing. En periode, hvor du koncentrerer dig om at træne efter pyramideprincippet.

Pyramideprincippet:

I denne periode træner du 3 gange om ugen f.eks. mandag, onsdag og fredag. Hele kroppen trænes igennem hver gang, og det er vigtigt, at der er en pausedag imellem hver træningspas. Du vælger 8 basisøvelser, der sikrer at hele kroppen bliver stimuleret. F.eks. squat, dødløft, bent-over rowing, bench-press, military press, barbell curl, french-press og stående lægpress. Start hver øvelse med relativ lav belastning og relativt mange repetitioner. Øg derefter belastningen, samtidig med at du kører færre repetitioner. Et eksempel i bænkpres: 3 sæt med en vægt på 50, 60, 70 kg med repetitionerne 12, 10, og 8. Når du træner efter dette princip, opdager du, at hvert sæt føles hårdt, eftersom vægt og repetitioner hele tiden modsvarer hinanden. Efter 3 måneder med dette program er det tid til at prøve noget nyt.

Push / pull perioden

I denne periode fordeler du din træning over 4 ugedage. Her træner du kroppen igennem 2 gange per uge og træner f.eks.: Øvelser for bryst, skulder og triceps mandag og torsdag – og øvelser for ben, ryg og biceps tirsdag og fredag. Push/pull-systemet vil resultere i mere intense træningspas, end hvis du træner hele kroppen på en dag. Du vil erfare, at dit energiniveau vil være højere nu, hvor du kun træner halvdelen af kroppen på en gang. Det betyder, at du kan træne hårdere og igen øge i styrke- og muskelmasse. I denne periode vælger du 3 øvelser for de større muskelgrupper og 2 for biceps og triceps og udfører 3 sæt af hver øvelse med belastninger, der tillader dig at udføre et sted imellem 8 og 10 gentagelser. Når du har kørt dette program i en 3 måneders periode, er du klar til at gå videre til:

3 on – 1/2 off programmet

I denne periode indeler du træning over 3 dage. Dag 1 træner du bryst, skulder og triceps, dag 2 træner du ryg og biceps, og dag 3 træner du ben og mave. De 3 træningsdage efterfølges af en pausedag, hvorefter du starter igen på programmet for dag 1. Når du er færdig med 3. dagen, holder du 2 dages pause, før du igen starter på dag 1. Dette program adskiller sig fra de øvrige ved ikke at følge faste ugedage. I denne fase vælger du 4 øvelser for de større muskelgrupper og 3 for biceps og triceps og udfører 2 sæt af hver øvelse med undtagelse af benøvelser, hvor du laver 3 sæt per øvelse. Altsammen med belastninger der tillader dig at udføre et sted imellem 8 og 10 gentagelser. I denne periode kan du også med fordel engang imellem benytte dig af “down the rack” princippet, der er omatlt andet sted i artiklen. Når du har kørt dette program i en 3 måneders periode, er du klar til at gå videre til:

PHA-systemet

Peripheral Heart Action eller PHA er udviklet af Bob Gadja, der har en doktorgrad i fysisk træning. Systemet går kort beskrevet ud på, at hjertet (der fungerer som en pumpe) ikke er stort eller stærkt nok til at pumpe hele kroppens blodforsyning gennem vores kredsløb. Derfor har vi hundredevis af “Peripherale hjerter”, der er en del af vores muskelsystem. Hver gang en sådanne muskel spændes, presser den blod igennem vores kredsløb og hjælper dermed hjertet til at distribuere blodet. Hvad Bob Gadja også erfarede var, at ved at stimulere de “Peripherale hjerter” kunne man øge musklernes udholdenhed og dermed nedsætte deres træthedstærskel. Idéen er at vælge 5 øvelser for forskellige muskelgrupper. Disse 5 øvelser danner tilsammen 1 sæt. Det kunne f.eks. være skrå bænkpress for bryst, squat for lår, sideløft for skulder, træk til nakken for ryg og fransk press for triceps. Du starter med den første øvelse. Finder en vægt, hvor du kan udføre 8-12 gentagelser og fortsætter uden længere pause end det tager dig, at bevæge dig hen til næste øvelse. Når du har gennemført samtlige øvelser, hviler du 1-2 minutter, hvorefter du gennemfører det næste sæt. Du gennemfører 2-3 “sæt” af samtlige øvelser. Derefter fortsætter du til næste “sæt”, der ligeledes består af 5 nye øvelser. En komplet træningsdag vil typisk bestå af 5 forskellige “sæt”, der hver især består af 5 øvelser.

PHA er hårdt og anderledes

Har du aldrig prøvet at træne cirkeltræning før, vil du sikkert blive ganske udmattet de første 2-3 gange, du træner dette program. Først og fremmest fordi det er de færreste, der er vant til at træne denne type udholdenstræning. Derfor er det en god idé blot at gennemføre hver “sæt” en enkelt gang, de første par gange du træner programmet. Derefter kan du langsomt, i takt med at din udholdenhed tillader det, begynde at tilføje en ekstra gennemgang af hvert “sæt”. For til sidst at træne samtlige sæt 3 gange per træningspas. Korrekt gennemført PHA træning vil give din fysik en ny hårdhed, samt forbedre din almene træningstilstand. Efter denne 3 måneders periode, kan du vælge at gå tilbage til pyramide princippet for de næste 3 måneder, eller du kan vælge at bruge de erfaringer, du har gjort dig det sidste år på at sammensætte dit eget forløb for de næste 12 måneder.

Down the rack

Dette princip refererer til, at du nedsætter belastningen fra sæt til sæt. Dette princip kan især være effektivt i forbindelse med øvelser, der ligger sidst i programmet, hvor du er ved at være rigtigt træt. Et eksempel: Du skal træne lateral raises. Du tager et par 16 kg håndvægte og kører 8 perfekte repetitioner. Du holder så kort en pause, at endnu et sæt med 16 kg ikke kan lade sig gøre. Du tager i stedet 14 kg og kører endnu et sæt med 8 repetitioner. Det samme gentager sig med 12 og 10 kg. Dette princip holder kun, hvis du kører dig 100% flad i hvert sæt og kun holder en meget kort pause mellem sættene, således at musklerne ikke når at restituere helt inden næste sæt. Det kan med fordel bruges som supplement til “3 on 1/2 of” programmet.

Det instinktive træningsprincip

Efter nogle år vil de fleste, som træner, opnå en evne til selv at kunne sammesætte træningsprogrammer med det intensitetsniveau, sæt, repetitioner og træningsfrekvens, som virker optimalt. Selvom vi alle har det samme antal muskler fra fødslen, er der fra person til person forskel på, hvor mange muskelfibre den enkelte muskel indeholder. Der er også forskel på, hvor mange røde og hvide muskelfibre den enkelte muskel indeholder. Det er blandt andet derfor, at nogen har talent for vægtløftning, mens andre har talent for marathonløb. Det er derfor, at et træningsprogram kan virke perfekt for én selv, mens ens træningspartner ikke får den samme respons på det. Instinctive training principle går i al sin enkelthed ud på, at man hver især finder frem til det ultimative træningsprogram. Du vil undervejs opdage, at alle de principper, som er omtalt her, er nogle, du kan bruge instinktivt, hvis de føles rigtige.

Hvis du er tilfreds med dit nuværende program, men blot har behov for lidt variation kan følgende principper bruges til at skabe variation.

Progressive overload:

Dette princip består i at tvinge musklerne til at arbejde hårdere end de er vant til. Måden at gøre det på kan være ved hele tiden at øge belastningen i de enkelte øvelser. Det vil sige, at du hver gang prøver at overgå dig selv ved at øge belastningen en anelse mere i de enkelte øvelser. Således at du hele tiden søger at løfte lidt mere end i sidste træningspas. Du kan også prøve at udføre flere repetitioner med den samme vægt, end du gjorde sidst. Endelig kan du nedsætte træningstiden eller køre flere øvelser eller sæt, end du er vant til.

Pre exhaustion princip:

Går ud på at træne en isolationsøvelse efterfulgt af en basisøvelse for den samme muskelgruppe. Det kan være pec-deck efterfulgt af skrå bænk-press. Formålet med dette princip er, at trætte brystmusklen først med en isolationsøvelse, hvor kun brystet er involveret. For derefter at “bombe” brystet videre med basisøvelsen, der bl.a. involverer triceps, som kan træde til, når brystet giver op og dermed giver det yderligere “tæsk”. Du har sikkert prøvet at udføre skrå bænk-press og måtte stoppe sættet, fordi triceps blev træt, mens der stadig var mere tilbage i brystet. Dette omgås med Pre exhaustion princippet, hvor brystet er blevet “forud-trættet”.

Staggered sets:

Går ud på at indskyde “kedelige” sæt af øvelser, som f.eks. crunches, wrist curl eller standing calf raise imellem sæt for andre muskelgrupper. Det kan være et sæt crunches efterfulgt af et sæt wrist curl, hvor crunches er “hovedøvelsen” og wrist curl bliver udført i pausen, inden næste sæt crunches eller et sæt sit-ups efterfulgt af et sæt standing calf raise.

Super sets:

Består af 2 øvelser for 2 modsatte muskelgrupper. F.eks.: Chins for ryg og bænkpres for bryst. Øvelserne udføres lige efter hinanden med ingen eller meget kort pause imellem.

Forcerede repetitioner:

Her forudsættes, at du har en træningspartner, som kan hjælpe dig over det “døde” punkt i øvelsen, så du bliver i stand til at udføre flere repetitioner, end du ville kunne gøre på egen hånd.

OBS: Det er ikke meningen, at træningspartneren skal løfte hele belastningen, hvis det er tilfældet, så er vægten for tung. Han skal kun assistere med let hånd. Det ideelle er, at du selv kører de første 6-8 repetitioner, og så får lidt hjælp til 2 ekstra gentagelser.

Link: www.broford.dk