Du snupper en influenza vaccination hvert efterår, tager din daglige multivitaminpille og fylder dig med te og citron, hver gang næsen begynder at løbe. Men hvis du tror, at det alene er nok til at holde dig sund og rask, så er du galt på den. For sundhed handler ikke kun om sund kost, motion og varm kamillete. Både dit mentale velbefindende, dine vaner og ikke mindst dine uvaner har lige så stor indflydelse på, hvor effektivt dit immunforsvar fungerer. Her er 6 uvaner, der kan sabotere dit immunforsvar.

Dit immunforsvar er et kompliceret netværk af brislen (den kirtel, hvor de hvide blodlegemer færdigdannes) milt, lymfe, hvide blodlegemer og antistoffer, der beskytter dig mod bakterier, vira og infektioner og samtidig hjælper kroppen med at bekæmpe sygdomme. Når systemet er “nede” eller svækket, er du ikke blot mere modtagelig over for sygdom, du har også sværere ved at slå sygdommen ned igen, når den først har bidt sig fast. Derfor er det vigtigt at kunne tackle dårlige vaner og negative følelser, da de kan være med til at bryde dit immunforsvar ned, og første skridt er at blive klar over, hvilke skadelige vaner du har. Her er 6 af de mest almindelige, samt en række gode råd til hvordan du retter op på uvanerne, så du kan holde rask hel året rundt.

“Jeg ringer til min tandlæge og aftaler en i næste uge.”
Immunforsvarssabotør # 1: Nøl

Ved Carleton University i Ottawa i Canada har man fundet ud af, at personer, der har tendens til at udskyde opgaver i hverdagen, også udsætter medicinsk behandling og derfor har dårligere helbred end folk, der ikke skubber opgaverne foran sig. Jo før du forholder dig til et helbredsmæssigt problem – alvorligt eller ej – jo hurtigere kommer du ovenpå igen. Ved at forsinke eller helt ignorere behandling, som nølerne ofte gør det, forlænger du blot din sygdomsperiode og kan dermed svække dit immunsystem yderligere og gøre dig endnu mere modtagelig over for nye infektioner.

Immun booster: Nølere har en tendens til at undgå opgaver, der virker uoverskuelige. Deres mål er derfor at omgå stressfaktoren ved at skulle håndtere en bestemt sag her og nu. For at kunne gøre dine “to-do’s” mere overkommelige, bør du ændre dit fokus fra at være resultatorienteret til at fokusere på, hvordan du kan implementere den pågældende udfordring i dit program. Eller sagt på en anden måde. I stedet for at du tænker overordnet, for eksempel: ”Åh nej, jeg har ikke tid til at være syg, for jeg skal være i topform til næste uges maratonløb,” bør du gøre dit fokus langt mere simpelt og kun tænke et skridt frem. ”Jeg ringer til lægen og får en tid i eftermiddag.”

“Jeg skal tabe 5 kilo hurtigst muligt, så jeg spiser kun 3 minimåltider om dagen.”
Immunforsvarssabotør # 2: En alt for kalorielav kost

Når kosten er meget lav på kalorier, får din krop ikke den nødvendige næring, og uden de rette næringsstoffer forringes cellefunktionerne, hvilket går ud over dit immunsystem. Derudover får du ikke nok af bestemte vitaminer – især B vitaminer, og det kan nogle tilfælde give depressionslignende symptomer, der på sigt kan give både hjerteproblemer og andre fysiske skavanker.

Immun booster: Du bør først og fremmest have et realistisk syn på din krop og dit vægttab. Alt for mange, især kvinder, stræber mod at være 5-10 kilo tyndere, end det rent faktisk er naturligt for dem at være, og de vil gerne være det tre gange så hurtigt, som det kan lade sig gøre, og det går som oftest ud over deres helbred. Uanset om du forsøger at tabe dig eller ej, så stræb efter at spise balanceret måltider og mellemmåltider, der giver dig nok kalorier til at holde dig frisk hele dagen. Husk, det er muligt at tabe de 5 overflødige kilo, samtidig med du giver din krop den energi og de næringsstoffer, den har brug for.

“Jeg arbejder 10 timer om dagen, træner hver aften og bygger om i weekenden – Mit hoved er lige ved at eksplodere!”
Immunforsvarssabotør # 3: Kronisk stress

Stress er ikke særlig godt for ret meget, men en lille smule stress kan rent faktisk forbedre dine immunfunktioner. Når kroppen fornemmer stress, forøger den nemlig sine antistoffer. For eksempel immunoglobulin, der er de proteiner, der bekæmper bakterier og vira. Derimod leder kronisk stress til en overbelastning af kroppens kampberedskab og giver i stedet et fald i antistofferne, hvilket svækker din modstandskraft over for infektioner. Faktisk er det sådan, at du allerede efter tre dage med ekstremt stress øger risikoen for svækket hukommelse, uregelmæssig menstruation, knogleskørhed og sukkersyge.

Immun booster: Der er stor forskel på, hvordan forskellige mennesker reagerer på stress, og på hvornår de oplever stress. Hvad, nogen synes, er en uoverkommelig byrde, kan være småting for andre. Hvis du føler dig overbebyrdet, udmattet eller udkørt, så er du nok for stresset til, at det er godt for din krop. Pludselig opblusning af kroniske lidelser som psoriasis eller astma kan også være stress-relateret, og så bør du hurtigst muligt finde ud af, hvad der er vigtigt for dig og derefter foretage de nødvendige ændringer i dit liv, der gør, at du slipper af med de faktorer, der stresser dig. Det kan være alt fra problemer på jobbet, et dårligt forhold til alt for mange pligter og bekymringer.

”Jeg sover max 5 timer natten i hverdagene – men indhenter for det meste det forsømte i weekenden.”
Immunforsvarssabotør # 4: Søvnmangel

Mens du sover, lader immunforsvaret op og reparerer sig selv – lige som de øvrige dele af kroppen. Så når du springer skønhedssøvnen over, sætter det sig altså ikke kun som mørke rande og poser under øjnene. Du berøver også din krop for dens livsnødvendige fornyelsesproces. En undersøgelse fra 2003 i tidsskriftet Psychosomatic Medicine viste, at personer, der springer en nats søvn over efter at have modtaget en hepatitis A vaccine, producerede færre antistoffer end dem, der gik i seng til sædvanlig tid og var veludhvilede dagen efter vaccinen.

Immun booster: Stræb som tommelfingerregel mod at få omkring otte time søvn hver dag. Nogle mennesker har brug for lidt mere, andre lidt mindre. Så prøv dig lidt frem, indtil du har fundet dit personlige søvnbehov. Det vil sige, når du føler dig veludhvilet og frisk hele dagen igennem. For at hjælpe søvnen lidt på vej er det en god idé ikke at drikke koffeinholdige drikke efter frokost og undgå alkohol omkring fire timer, før du skal sove. Begge dele kan nemlig gøre det svære for dig at falde i søvn, og samtidig påvirker de kvaliteten af din søvn. Hvis du allerede får søvn nok, men stadig føler dig træt og uoplagt i løbet af dagen, kan det være en god idé at tage en snak med din læge og få undersøgt, om du skulle have en eller anden form for sygdom eller forstyrrelse, der gør det svært for dig at sove igennem om natten. Det kunne for eksempel være søvnapnø, hvor vejrtrækning er stærkt uregelmæssigt, mens du sover, snorken eller natlige lægkramper.

“Jeg elsker at træne, så jeg er nede i fitness centeret to timer hver eneste dag.”
Immunforsvarssabotør # 5: Overtræning

30 minutters motion dagligt har vist sig at forbedre aktivitet i de hvide blodlegemer. Men hvis du træner alt for meget og for hårdt dag ud og dag ind uden at give kroppen en chance for at komme sig oven på et hårdt træningspas, har det den stik modsatte effekt. Din krop begynder at opfatte den hårde træning som stress, hvorved dit immunoglobulin tal falder. Hvis du træner intensivt i mere end 90 minutter i træk, begynder dit immunsystems funktioner at virke dårligere, og det kan tage helt op til tre dage, før immunforsvaret er helt i top igen. Det kan være en af grundene til at maratonløbere ofte er syge efter et løb. Derudover kan perioder med hård, vedvarende træning betyde en udtømning af vitaminerne i kroppen, hvilket også at gøre dig syg.
Immun booster: Hvis du gerne vil træne hårdt og intensivt, så skær din træningstid ned til under halvanden time, og hvis du godt kan lide at bruge lidt længere tid på træningen i weekender, så sørg for at din træning også indeholder aktiviteter med lav intensitet så som yoga, pilates eller let svømning.

“Jeg blev virkelig vred og såret, da min søster spurgte, om jeg havde taget på, så jeg har ikke snakket med hende i to måneder.”
Immunforsvarssabotør # 6: At bære nag

En undersøgelse offentliggjort i Psychological Science har vist, at folk, der bærer nag til mennesker, der er kommet til at såre dem, oftere har forhøjet blodtryk, øget puls og negative følelser, der er nogle af de klassiske symptomer på stress, der jo som tidligere nævnt har en negativ indflydelse på immunforsvaret.

Immun booster: Tilgiv, tilgiv og tilgiv! Det bedste, du kan gøre for dig selv og sikkert også for den person, der er kommet til at såre dig, er at tilgive ham eller hende. En undersøgelse foretaget på Hope College viste, at de deltager, der kunne tilgive blev mere rolige, følte sig mere positive og var mere i kontrol. Det at tilgive betyder at kunne huske en begivenhed uden at huske vrede eller sårede følelser, men uden nødvendigvis at glemme, hvad det var, der gjorde dig vred eller ked af det. Det handler altså ikke bare om at tolerere eller undskylde den andens opførsel, men om ærligt at anerkende dine sårede følelser, og derefter for din egen skyld at give slip på al den bitterhed eller hævntørst, der har fået lov til at hobe sig op inden i dig.