5-fejlFitness træning er mere populært end nogensinde tidligere. Mere end 750.000 danskere besøger jævnligt et fitnesscenter og netop her i januar kommer årets største tilstrømning af nye medlemmer ind i de danske fitnesscentre. Desværre kommer en del af dem, allerede fra starten af til at træne forkert. Udover at det betyder at de derfor ikke opnår de ønskede resultater, så har det også den effekt at forkert teknik, samtidigt øger risikoen for skader.
Hvis ud er ny og vil undgå, at spilde din tid, træne uhensigtsmæssigt, og minimere risikoen for overbelastningsskader.
Så får du her et overblik over fem at de hyppigst forekommende fejl, samt tips til at undgå dem og dermed forbedre dit træningsudbytte.

1. Du er for ivrig

Det er en typisk begynder fejl, at starte alt for entusiastisk op.  Hvis du ikke har været fysisk aktiv i en længere periode, så lad være med at forsøge at løbe ½ time på løbebåndet allerede første gang du er der. Det samme gælder med vægttræningen, der er ingen grund til at forsøge at  løfte for tungt, eller udføre alt for mange gentagelser. Det eneste du opnår er ømhed og en dårlig teknik fordi du pga. træthed kommer til at sjuske med udførelsen.

Kom godt igang: Alt afhængig af din grundform, start kredsløbstræning (løb, cykling, etc.) med 5-20 min. Start din styrketræning med ét sæt af hver øvelse og begræns antallet af gentagelser til 8-15 den første måned. Efterfølgende måned kan du tage to sæt med  8-15 gentagelser og derfra gradvist begynde at øge vægten.
.

2. Du træner for hurtigt

Svinger du vægtene op og ned uden kontrol. Eller løfter du vægten med en kontrolleret bevægelse, men sænker dem alt for hurtigt, så træningseffekten bliver mindre og leddene overbelastes. Så er du p vildspor og igang med at grundlægge en uvane, som kan være svær at komme af med. Men hvorfor ikke starte rigtigt og få den bedst mulige effekt ud af dine anstrengelser

Kom godt igang: Vær opmærksom på hvilke muskler den øvelse du træner aktiverer. Spænd musklerne og mærk dem arbejde. Hold igen, når kroppen eller vægten sænkes, så du hele tiden har styr på øvelsen og belastningen. Det er dig der skal kontrollere bevægelsen, ikke tyngdekraften. Og husk det er ikke når du løfter, at du opnår træningseffekt. Også den negative fase hvor du sænker belastningen har en stor effekt.

3. Du sjusker

At træne med forkert træningsteknik, et ikke blot spild af tid, det øger også risikoen for skader.  Vær opmærksom på at du ikke overstrækker eller låser din led, typisk albue- og knæ.  Og vær ligeledes opmærksom på du ikke runder i ryggen, eller bøjer dine håndled uhensigtsmæssigt..

Kom godt igang: Vær opmærksom på din holdning: Hold ryggen rank og nakken i neutral naturlig stilling. Når du udføre øvelser hvor du skal bøje og stræk arme og ben, så gør det altid over den fulde bevægelsesbane, men uden at overstrække. Tjek at knæene har den samme retning som dine fødderne, så du undgår vridninger. Hold håndleddene i neutral stilling. Er du i tvivl om hvordan en øvelse skal udføres korrekt, tjek øvelsesguiden her på siden. Få evt. en træner til at se på hvordan du udføre øvelserne og hjælpe med instruktion. Kvalitet giver altid bedre træningsresultat end kvantitet.

4. Du træner for mange øvelser

Har du aldrig trænet før, eller har du holdt en længere pause, så er der ingen grund til at starte med et omfattende programmet indeholdende helt op til 14-20 øvelser. Du opnår kun, at bliver træt og ukoncentreret, hvilket igen betyder større risiko for sjusk  og overbelastning. Og mister måske endda motivationen.

Kom godt igang: Det er masser af evidensbaseret forskning der viser at, 5-9 øvelser pr. gang er glimrende til motionsbehov. Men vælg primært øvelser der aktiverer større muskelgrupper og fremfor alt oprethold den gode teknik og bevar koncentrationen under alle øvelserne.

5. Du træner med for lav intensitet

Fitness er effektiv træning, og selv en middelmådig træning kan give resultater på kort tid. Alligevel snyder mange dem selv for et effektivt træningsudbytte i forhold til den investerede tid. Når du har teknik i orden, og kan udføre øvelserne korrekt, så er der ingen grund til at træne med for lave belastninger, hvor du kan udføre alt for mange gentagelser med begrænsede resultater som udbytte.

Kom godt igang: Det kan være en glimrende investering, at hyre en en personlig træner, en gang eller to. Så får du tjekket holdning, teknik og kan få udarbejdet et målrettet program, der er tilpasset dine ønsker og dit niveau.