Udnyt kosten optimaltNår vi spiser, får vi energi fra vores fødevarer – i teorien i hvert fald. Imidlertid er kroppens evne til at nedbryde næringsstofferne og frigøre energien i dem afhængig af visse vitaminer, især B-vitaminerne. Derfor er det særlig vigtigt, at disse indtages i passende mængder, hvis kroppen skal have de rette betingelser for vækst eller vægttab.

 

Mange processer i spil

Stofskiftet består af mange processer, herunder nedbrydning og omsætning af de energigivende næringsstoffer som proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Eksempelvis skal proteinerne nedbrydes til aminosyrer, før disse kan anvendes til vækst af muskelmassen. Men denne proces er katalyseret af visse vitaminer, hvorfor den fungerer i nedsat grad, hvis de pågældende vitaminer mangler.

Ligeledes er fedtforbrændingen vitaminafhængig, så også her kan det være sværere at komme fedtdepoterne til livs, hvis de essentielle vitaminer mangler. Dine træningsresultater er altså til dels afhængige af din vitaminbalance.

 

Hvad er vitaminer egentlig?

“Vita” betyder liv, og “aminer” er molekyler, hvori en bestemt sammensat gruppe af atomer indgår, bl.a. kvælstof. Vitaminerne er små bitte organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Vi er altså nødt til at sørge for, at den kost, vi indtager, indeholder passende mængder.

Hvert eneste vitamin har en enestående funktion i kroppen, og oftest er disse funktioner centrale elementer i de livsfundamentale processer. Eksempelvis kan nævnes opbygning af væv og organer, forplantningsevnen, vedligeholdelse af immunsystemet, beskyttelse af cellerne, og som nævnt ved udvindingen af energi fra den mad, vi indtager.

 

Fedt- og vandopløselige vitaminer

Vitaminerne inddeles i to grupper: de vandopløselige og de fedtopløselige. De vandopløselige grupper omfatter B- og C-vitaminerne. At de er vandopløselige betyder, at de findes i og optages gennem væskefaserne i kroppen. Væskefaserne er meget aktive, hvilket betyder, at disse vitaminer let opløses, transporteres væk og udskilles af nyrerne. Derfor er vi nødt til at tilføre disse dagligt. Kilder til vandopløselige vitaminer er frisk frugt og grøntsager, rodfrugter, fuldkornsprodukter, kød og mejeriprodukter.

De fedtopløselige vitaminer omfatter A-, D- E- og K-vitaminerne. Disse findes i fedtfaser og kan kun optages herigennem. Dette kan have betydning, hvis man indtager dem som tilskud. Indtager man eksempelvis ekstra E-vitamin i pilleform til en fedtfri morgenmad, en skål cheasy yoghurt med frisk frugt, vil det manglende fedt i dette måltid betyde, at kroppen ikke er i stand til at optage og udnytte det pågældende tilskud – altså spild af penge.

Problemet kan imidlertid løses ved blot at drysse et par nødder over yoghurten. Den smule sundt fedt disse bidrager med, er nok til at optagelsen kan finde sted. Sørger man for at få sine fedtopløselige vitaminer på den naturlige måde gennem kosten, er der ingen problemer med optagelsen, da vitaminerne netop findes i fedtholdige fødevarer, for eksempel for E-vitaminets vedkommende i planteolier og nødder.

De fedtopløselige vitaminer oplagrer vi i kroppens fedtvæv. Da dette væv er mere stabilt, vil vitaminerne udskilles langsommere, og en daglig dosis er derfor ikke nødvendig i samme grad som ved de vandopløselige vitaminer. En laksesteak á 130 gram indeholder 34 mygram fedtopløseligt D-vitamin. Dette oplagres i kroppens fedtvæv. Dagsbehovet for D-vitamin er 5 mygram. Laksesteaken vil altså tilføre D-vitamin nok til en hel uges forbrug (derfor anbefalingen om fed fisk 1 x ugentligt).

Kilder til fedtopløselige vitaminer er æggeblommer, planteolier, mælkeprodukter og fede fisk. Dog kan A-vitamin også fås fra eksempelvis gulerødder. Heri findes forskellige karotiner, der i kroppen omdannes til det aktive A-vitamin, retinol.

 

B-vitaminerne forbedrer dine træningsresultater

Protein, kulhydrat og fedt kan ved hjælp af omfattende stofskifteprocesser omdannes til energi, som blandt andet kan udnyttes til træning og muskelvækst. De centrale elementer i energiproduktionen er den store gruppe af B-vitaminer. De fungerer som co-enzymer, katalysatorer og er altså hele “igangsætteren” for disse processer.

 

Thiamin er vigtigt for præstationsevnen

Thiamin er nødvendig for kroppens evne til at udnytte kulhydrater. Det optræder som co-enzym for den proces, hvor energien for kulhydraterne opsamles og bindes i ATP-molekylerne. ATP er kroppens energileverandør og derfor nødvendig for, at energien når frem til de celler, der skal bruge den. Dette har en essentiel betydning for udholdenhed og præstationsevnen. Er kroppens thiaminbeholdning lav, vil der ikke kunne produceres tilstrækkelige mængder energi, og resultatet vil være en ophobning af mælkesyre. Dette giver trætte, ømme og uarbejdsdygtige muskler, og træningen må ophøre.

 

Niacin er nødvendig for udnyttelsen af næringsstofferne

Niacin er påkrævet ved nedbrydningen af både protein, kulhydrat og fedt og er derfor vigtig for alle kroppens væv. Det er en del af co-enzymerne NAD og NADP, begge centrale faktorer, når især kulhydraterne skal nedbrydes til energi.

 

Riboflavin, pantotensyre og pyridoxin sikrer glykogennedbrydningen

Dyrker du langdistanceidræt er dine glykogenlagres størrelse, samt din evne til at fylde dem op, en vigtig faktor for din udholdenhed under træningen. Men lige så vigtig er din evne til at hente glykogenet frem igen og nedbryde det til energi, efterhånden som du har brug for det.

Overskydende kulhydrater oplagres i muskelvævet i form af glykogen. Dette er en vigtig energireserve ved længerevarende fysisk aktivitet. Men for at kroppen er i stand til at nedbryde glykogenet til glycose, som muskelcellerne så kan udnytte som brændstof, er det nødvendigt, at der er rigelige mængder riboflavin, pantotensyre og pyridoxin til rådighed, da de er uundværlige for processen.

Pyridoxin indgår desuden i reguleringen af blodsukkeret. Et ustabilt og svingende blodsukker kan være en hæmmende faktor for vægttab.

 

B-12 og folacin sørger for en god ilttilførsel

B12 og folacin har ligeledes en betydning for kroppens energiproduktion, men derudover er de også vigtige for opbygningen af de røde blodlegemer og herigennem cellernes iltforsyning. Og netop kroppens evne til kontinuerligt at tilføre ilt til de arbejdende muskler er en forudsætning for at opretholde den fysiske ydeevne.

 

B-vitaminerne giver hurtigere vægttab

I kraft af mange af B-vitaminernes rolle ved den generelle energiomsætning, herunder evnen til at nedbryde fedtet og anvende energien herfra, kan utilstrækkelige mængder af disse vitaminer være medvirkende årsag til, at fedtet nægter at give slip på sidebenene. Magre kød- og mælkeprodukter samt fuldkornsprodukter er derfor vigtige ingredienser i en “slankekost”.

 

Pas på vitaminerne, når du tilbereder

På grund af deres flygtighed skal vitaminerne behandles varsomt, hvis man vil have det optimale ud af sine fødevarer. De værste “vitamin-fjender” er vand, varme og ilt. Selv de mest vitaminholdige råvarer kan på det nærmeste ende som tomme kalorier, hvis man ikke gør lidt for at beskytte vitaminerne under tilberedningen. Det er som regel netop de essentielle B- og C-vitaminer, det går hårdest ud over.

Koges grøntsagerne i vand, forsvinder riboflavinet ud i kogevandet. Det samme sker, når saften siver fra kødet ved stegning. Også ved kogning af kød, for eksempel ved tilberedning af store stege, mistes mange B-vitaminer. Undersøgelser har vist et gennemsnitligt tab af thiamin på 60%, riboflavin mindskes med 30%, mens niacinindholdet reduceres til det halve.

 

Gør sovsen til en vitaminbombe

Ved altid at anvende kogevandet enten fra grøntsagerne eller stegen til en mager sovs, vil man få glæde af alle vitaminerne alligevel. Gryderetter er derfor særlig vitaminholdige. Grøntsagsvandet kan også drikkes på samme måde som te, eventuelt blandet op med et brev “Knorr koppen” eller lignende.

 

Undgå at snitte i god tid

Selv om det kan være fristende at snitte og klargøre alle grøntsagerne i god tid, inden gæsterne til aftenens festmåltid ankommer, er det en dårlig idé. Når grøntsagerne snittes i stykker, brydes deres beskyttende overflade, og ilten får frit spil til at angribe vitaminerne.

Iltningen af grøntsagerne sker, både hvis de får lov at ligge og under selve stegningen (hvis de skal steges). Derfor bør stegte grøntsager først klargøres lige inden stegningen – og så er der for øvrigt heller ikke noget med at svitse dem af tidligere på dagen, for så blot at varme dem op senere. Så kan du i hvert fald godt vinke farvel til alle vitaminerne