Dips er en basisøvelse, der træner flere muskler i én og samme øvelse.
Alt afhængigt af træningserfaring kan dips være en rigtig svær øvelse for nogen og en helt enkelt øvelse for andre. Derfor vil du i denne artikel få teknik og tip til hvordan du mest korrekt træner triceps dips.

Hvorfor skal du træne dips?

Når vi taler om øvelser til overkroppen, så skelner vi ofte mellem presøvelser og trækøvelser. Dips en såkaldt presøvelse. Derfor er dips en rigtig god øvelse, når du ønsker at opbygge og styrke dine triceps, dine brystmuskler og den forreste del af skuldermusklerne. Når du træner dips, anvender du mere end et led i øvelsen, nemlig albueleddet og skulderleddet. Det betyder, at du bruger en stor del af din samlede muskelmasse, når du træner dips, og det gør, at din krop frigiver flere af de opbyggende hormoner, hvilket blandt andet er fordelagtigt for din muskelopbygning. Udover de nævnte muskelgrupper træner dips også en lang række af de små stabiliserende muskler, hvilket er vigtigt for at undgå skader.

Eftersom du træner mange muskelgrupper ved at træne dips, sparer du også tid, da du så ikke behøver træne så mange øvelser. En anden stor fordel er, at du opnår stor funktionel styrke, da du bruger din egen kropsvægt som modstand. Det betyder, at du lettere kan overføre den opnåede styrke til andre af dine daglige gøremål. Endelig er det værd at fremhæve, at triceps består af tre hoveder. Jo bedre du er til at træne samtlige hoveder, jo større resultater vil du få styrke- og muskelmæssigt. I modsætning til mange andre øvelser for triceps, træner dips alle tre hoveder, hvorfor øvelsen er yderst effektiv.

Fordele ved at træne dips
  • Du træner alle tre hoveder af triceps i én og samme øvelse
  • Du træner den forreste del af skuldrene
  • Du træner samlet set en stor mængde muskelmasse, og din krop frigiver derfor store mængder af de opbyggende hormoner
  • Du træner mange af de små, vigtige stabiliserende muskler
  • Du sparer tid, da du træner flere muskelgrupper på en gang
  • Du opnår funktionel styrke, som du kan bruge i hverdagen, idet du bruger din egen krop som modstand

Sådan udfører du triceps dips

1) Tag smalt fat (skulderbredde) om triceps-stativets håndtag, på det sted hvor de er parallelle. Pres dig selv op så dine arme er strakte. Dette er øvelsens startposition.
2) Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne, indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen. Dette er en gentagelse.

Tip: Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen og hovedet så opret som muligt og at holde albuerne ind til kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på triceps. Hold gerne benene strakte. Det gør det lettere for dig at holde overkroppen opret. Undgå at svaje frem og tilbage, mens du dipper. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned, og pust ud, når du presser dig op til startpositionen.

Progression: Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lårene eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.

Dips og skader

Selvom dips er en god øvelse, kan den belaste dine skuldre. Derfor bør du holde dig fra dips, hvis du lider af et skulderproblem af den ene eller anden art. Og som ved alle andre øvelser gælder det, at du bør stoppe med at træne dips, såfremt du føler smerte, udover den normale træningsømhed, under eller efter udførelsen.

Dips er en fysisk hård øvelse og kræver stor styrke. Derfor er nybegyndere sjældent i stand til at træne øvelsen. Det er heller ikke alle centre, der har en maskine til at træne dips. Har du ikke mulighed for at træne træne triceps dips i dit træningscenter, træner du hjemme eller kan du endnu ikke lave triceps dips, kan du i stedet træne bænk dips.

Udførelse af bænk dips

1) Placer to bænke parallelt over for hinanden med ca. 1 meters afstand imellem dem. Sæt hænderne på kanten af den ene bænk, så din front vender over mod den anden.

2) Læg nu dine fødder over på bænken over for, så dine hæle hviler på kanten af den. Din krop befinder sig nu i luften mellem de to bænke. Det er øvelsens startposition.

3) Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer i albuerne og sænker dig ned mellem bænkene. Sænk dig, indtil dine albuer danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til øvelsens startposition, mens du puster vejret ud. Dette er en gentagelse.

Tip: Hold benene strakte under hele øvelsen. Som ved dips kan du også her flytte belastningen, så du i højere grad træner enten triceps eller brystmusklerne. Hvis du primært ønsker at træne triceps, så skal du holde overkroppen opret og afstanden mellem hænder ca. skulderbredde. Hvis du derimod primært ønsker at træne brystmusklerne, så skal overkroppen være let foroverbøjet og afstanden mellem hænderne større.

Progression: Efterhånden som du bliver stærkere, kan du intensivere øvelsen ved at placere en vægtskive eller vægtstang på lårene. Når du bliver tilstrækkelig stærk, kan du skifte øvelsen ud med dips.