shutterstock_87906469 kopiHer får du et komplet træningsprogram med fokus på styrke i de 3 store. Er det hvad du søger, kan jeg glædeligt præsentere dig for et træningsprogram der virker!

Der er skrevet bøger om det, det virkede for mig, det har virket andre der har prøvet samme koncept, så der er altså ingen grund til at tro det ikke vil virke for dig.

De 3 store – squat, bænk og dødløft!

En gang for alle. I denne sammenhæng indebærer de 3 store squat, bænkpres og dødløft. I nogle henseender refereres der i forbindelse med de 3 store til styrketræningsøvelser som træk, stød og bænkpres. Det er lidt forskelligt hvad definitionen er, men her er de 3 store altså squat, bænk og dødløft!

Sammenlign din styrke i de 3 store

Hvor meget tager du i bænk? Hvor meget squatter du? Hvad er dit max i dødløft? Spørgsmål om din maksimale styrke har som regel noget med din styrke i de 3 store at gøre. Derfor endnu en grund til at koncentrere sig lidt om dem.

Hvorfor følge mit træningsprogram – egne erfaringer

Du skal kun bruge mit træningsprogram hvis du tror på det! Jeg gør mit til at overbevise dig, men tror du ikke 100 % på at det virker, nytter det ikke noget.

Jeg har selv gennemført træningsprogrammet over en kort periode hvor jeg havde ultimat fokus på at forbedre mine max løft i de 3 store. Jeg startede med max løft: squat 115, bænkpres 102, dødløft 120. Efter 8 træningspas havde jeg ekstrem fremgang. Mine nye max løft blev: squat 127, bænkpres 105, dødløft 137. Jeg forbedrede med andre ord mine maxløft med: squat +12 kg, bænkpres + 3 kg, dødløft + 17 kg. Og så på kun 19 dage!

Mange træningsprogrammer der har fokus på styrke siger at du efter 8 uger kan forvente at øge dit max løft med 5 kg. Sagen er tilsyneladende en anden her. 62 % kortere tid og mere end 50 % bedre fremgang.

Træningsprogram – maksimal styrke i squat, bænk og dødløft

Der er nogle ting vi lige skal have styr på i forbindelse med dette træningsprogram hvor fokus udelukkende er styrke i de 3 store.

Test af max løft i squat, bænk og dødløft

Før du går igang skal du på en udhvilet dag teste dine max løft. Det er meget vigtigt at du noterer dine forudsætninger. Hvad tid på dagen lavede du dine max løft, med hvilket udstyr, hvordan varmede du op osv. Har du ikke styr på det, kan du ikke bruge din fremgang til noget!

Komplet træningsprogram

Her får du det komplette træningsprogram.

Squat 30% – 60% – 70% – 80% – 90%
Bænkpres 30% – 60% – 70% – 80% – 90%
Dødløft 30% – 60% – 70% – 80% – 90%

Procenterne afgiver procent af dit max løft. Der kommer et eksempel længere nede i artiklen.

Suppleringsøvelser

Derudover skal du lave 3 suppleringsøvelser som sørger for at du kommer hele kroppen igennem og derved bevarer symmetri.

Dine assistøvelser er chinups, skulderpres og ab wheel. Her er opbygningen noget mere simpel. Lav 3 sæt i hver øvelse med 2 minutters pause. Pause mellem hver øvelser holder du på 3 minutter. Lav mellem 4 og 8 gentagelser. Bliver vægten for let, øger du.

Pauser og konceptet

Du skal holde hele 3 minutters pause mellem hvert sæt i de 3 store øvelser squat, bænkpres og dødløft. Det skal du gøre i hvert eneste sæt.

Konceptet er lidt stjålet fra Bill Starr træningsprogram. Grunden til jeg har lavet om i hans ellers udmærkede træningsprogram er, at jeg mener der var plads til forbedringer.

Konceptet går ud på at øge dit maksimale løft i de 3 store øvelser. Du skal lave 5 gentagelser i de 3 store! Kan du tage 5 gentagelser i sidste sæt i hver øvelse, øger du vægten med 5 kg i hvert sæt til næste træning. Derved kan du nok regne ud at hvis ikke du kan tage 5 repetitioner, rammer du failure – det er planen. Du skal forsøge at tage så mange som muligt, men har du behov for assist på 4. repetition er det ikke nødvendigt at tage 5. repetition som du sjovt nok ikke kan tage!

Så simpelt er det! Og det virker!

Eksempel på træningsprogram

Vi tager udgangspunkt i en person der løfter 100 kg i squat i 1 repetition max, 90 kg i bænkpres og 120 kg i dødløft. Personen skal så tage 5 sæt med 5 repetitioner som følger:

Squat 30 – 60 – 70 – 80 – 90
Bænkpres 27 – 54 – 63 – 72 – 81
Dødløft 36 – 72 – 74 – 96 – 108

Gør det nemt for dig selv! Det er ikke sjovt at skulle øge vægten med 9 kg og 8 kg og 7 kg. Gør så du øger vægten med 10 kg hver gang. Lige som ved squat. Ved bænkpres er det tidskrævende at skulle øge vægten med 9 kg hver gang. Tag udgangspunkt i midtervægten 63. Så lav den så den hedder 53 – 63 – 73 – 83. Det er mere håndterbart, og det virker lige så godt!

Tager du første gang 4 repetitioner i squat, 5 i bænkpres og 2 i dødløft, ja så øger du kun vægten i bænkpres. Og det gælder kun sidste sæt. I de andre sæt burde du altid være i stand til at tage 5 repetitioner.

Vil du selv sammensætte dit styrketræningsprogram, kan du få inspiration her.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.