shutterstock_93023452Her er dit nye 5-split træningsprogram, et træningsprogram til dig der gerne vil have store muskler Personligt har jeg trænet efter dette program, og jeg synes det er hammer godt. Er du gået i stå med dit træningsprogram, eller vil du gerne prøve noget nyt? Så prøv at se dette 5-split program med fokus på muskelopbygning .

Træningsdage i 5 split træningsprogram

Træningsprogrammet er bygget op så du træner 5 dage i træk efterfulgt af 2 dages restitution. Hver muskelgruppe trænes 1 gang i ugen og de fleste muskelgrupper virker som stabilisatorer en anden dag. Det vil sige, at du nærmest træner hver muskelgruppe igennem 2 gange i ugen. Det er ideel opbygning hvis du vil have store muskler.

Antal sæt for store muskler

Hver dag består af 4 øvelser med undtagelse af træningsdagen af ben, hvor du træner en øvelse til mave også. Af de 4 øvelser, tager du 5 sæt af den første øvelse, og 4 af de andre. Er du nybegynder, eller måske har du ikke trænet i så lang tid, kan du nøjes med 4 sæt i første øvelse og 3 sæt i de andre øvelser. Her træner du altså med stor volumen hvilket er et godt udgangspunkt for at få store muskler.

Repetitioner i 5 split træningsprogram

Til hver øvelse skal du tage mellem 5 og 10 repetitioner. Du må IKKE ramme uden for. Kommer du op på at kunne tage 10 repetitioner i de fleste sæt og 9, sætter du mere vægt på. Helst så du kommer ned på 5-6 gentagelser til næste gang. Normalt siger man at mellem 6 og 12 repetitioner har man det bedste udgangspunkt for at opbygge muskelmasse.

Pauser og opvarmning

Mellem hvert sæt skal du holde 80-100 sekunders pause. Mellem hver øvelse holder du 3 minutters pause.

Husk 1-2 sæt opvarmning til første øvelse og 1 sæt opvarmning til de andre øvelser.

Programmet

Dag 1: Skulder

Dag 2: Biceps + triceps

Dag 3: Ben + mave

Dag 4: Ryg

Dag 5: Bryst

Dag 1: Skulder

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Handstand Press 5 5-10 80-100 sek
Barbell Upright Row 4 5-10 80-100 sek
Barbell Front Raise 4 5-10 80-100 sek
Dumbbell Lateral Raise 4 5-10 80-100 sek

Dag 2: Biceps og triceps

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Underhand Chin-up 5 5-10 80-100 sek
Barbell Close Grip Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Dumbbell Curl 4 5-10 80-100 sek
Triceps Dip 4 5-10 80-100 sek

Dag 3: Ben + mave

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Barbell Full Squat 5 5-10 80-100 sek
Romanian Deadlift 4 5-10 80-100 sek
Lever Leg Extension 4 5-10 80-100 sek
Lever Lying Leg Curl 4 5-10 80-100 sek
Hanging Leg-Hip Raise 4 5-10 80-100 sek

Dag 4: Ryg

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Chin-up 5 5-10 80-100 sek
Barbell Bent-over Row 4 5-10 80-100 sek
Cable Pulldown 4 5-10 80-100 sek
Lever Seated Row 4 5-10 80-100 sek

Dag 5: Bryst

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Barbell Bench Press 5 5-10 80-100 sek
Dumbbell Incline Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Smith Decline Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Chest Dip 4 5-10 80-100 sek

Bemærkninger til 5 split træningsprogra for store muskler

Under ‘øvelse’ er teksten markeret med blå. Du kan trykke på linket. Så kommer du ind på en side, hvor øvelsen vises.

Dag 2 er det vigtigt at du skifter mellem en øvelse til biceps efterfulgt af en til triceps. Gør du det, som det også står i programmet, opnår du en ”agonist-antagonist effekt”. Det samme gør sig gældende for dag 3. Bentræning er ikke bare bentræning.

Bemærk at programmet er opbygget af basisøveler med undtagelse af 2-3 øvelser. Du får altså trænet store muskler og mange af gangen. Derfor kan du opnå stor muskelopbygning.

Hver dags træning tager kun 40-45 min, hvilket er rart. Det er en af de ting jeg specielt godt kan lide ved programmet. Du når kroppen igennem 1 gang i ugen, så du har maksimal restitution.

Du kan også læse alt om sammensætning af dit eget styrketræningsprogram, samt inspiration til et 2 split træningsprogram.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.