ROMRange of motion (ROM) betyder på dansk bevægelsesudslag og træning med fuld range of motion dækker over at der i en bestemt øvelse, trænes i leddets fulde bevægelsesudslag. Hvert led har sin egen ROM, der kan måles videnskabeligt og det er meget forskelligt hvor stor en ROM hvert led har. F.eks. har knæleddet en ROM fra ca. 0-130 grader, hvor skulderleddet har en fleksionsvinkel fra ca. 0-90 grader. Der er stor uenighed om hvilken effekt styrketræning med fuld ROM har på musklerne og der findes mange forskellige svar på dette spørgsmål. Med denne artikel er det meningen at forklare hvilken effekt ROM har på musklerne og hvilken effekt det ikke har, ud fra de få studier der er udført på området.

Du bliver ikke stærkere!
Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at du ikke bliver stærkere med træning i fuld ROM i forhold til om du træner med 75% af ROM. Dette undersøgte et studie helt tilbage fra 1987. De undersøgte 2 grupper af forsøgspersoner der enten trænede med 75% af ROM eller med fuld ROM i bænkpres. Resultatet var tydeligt. Der var ikke forskel på gruppernes 1 RM efter 10 ugers træning. Så i det store hele har det ingen effekt på din styrke. Hvis der trænes med mindre ROM end 75% kan det selvfølgelig have en effekt, men dette er der ingen studier der viser.

Større aktivering af musklen
Der hvor fuld ROM har stor effekt i træningen er på aktiveringen af musklen. Med fuld ROM aktiveres større dele af musklen i en øvelse. Dette skal ikke forstås som at hele musklen bliver mere aktiv, men at musklen aktiveres i større grad i de yderste vinkler af ROM og faktisk bliver funktionelt stærkere. Der er altså forskel på en muskels kraft i forskellige
vinkler og især hvis der trænes med fuld range of motion. Der er lavet et studie der undersøgte statisk styrkeforhold i musklen ved forskellige vinkler og her viste resultatet at forsøgspersoner der trænede med fuld ROM var stærkere i de yderste vinkler, men at begge muskler var lige stærke i resten af bevægeudslaget. Dette kan altså forklare ovenstående undersøgelse.

Konklusion
Konklusionen er derfor at ønsker du styrke og hypertrofi i hele musklen og ikke bare i dele af musklen, skal du træne med fuld ROM. Dette vil også få effekten af en ”længere” muskel på sigt i forhold til en mere “klumpet” muskel, hvilket mange piger tit søger (subjektiv holdning). Men vær påpasselig, for fuld ROM belaster sener og led mere. Så lyt til din krop og har
du smerter, så vær ekstra forsigtig. Husk også på at fuld ROM ikke betyder overstrækning af leddet.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 4/12 – 2011.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.