Er du ude og rejse eller ønsker du blot at flytte nogle af dine træningsdage ud i forårets solskinsvejr?
Så skulle du måske overveje at træning med egen kropsvægt som modstand.

Træning med egen kropsvægt som modstand er den ældste form for træning, den menneskelige krop har været udsat for. Al standardbevægelse som f.eks. gang, løb og hop arbejder udelukkende med egen kropsvægt. Det er altså ikke noget, kroppen er uvant med. For de fleste mennesker vil det være ganske ligetil at fokusere på at træne effektivt med egen kropsvægt – også når det gælder styrketræning.

Ud fra et fysiologisk synspunkt er der mange fordele ved at bruge sin krop som eneste træningsredskab. Styrken i muskler, sener og knogler øges som ved al anden træning, men den neurologiske og motoriske effekt øges betydeligt som følge af det frie

element i træningen. Det skyldes, at fokus er på din egen krop, og at der opbygges en kropsforståelse og fornemmelse for de forskellige sammenhænge i bevægeapparatet, som langt overstiger den bevidsthed, du kan opnå ved træning med traditionelle vægte og maskiner. Du bliver ganske enkelt bedre til at bevæge dig selv og din krop. Derudover kan træningen udføres stort set alle steder, på alle tider og uafhængigt af adgang til udstyr.

Derfor er det også en glimrende træningsform til ferien, hvor du er væk fra centret. Og du kan rent faktisk klare meget af din sædvanlige træning med et minimum af hjælpemidler.

Hvordan udføres øvelserne?

Teknikken i øvelserne er som altid meget vigtig. Du er ikke støttet i øvelserne og skal derfor selv sørge for at holde kroppen i ro og bevare kontrollen – stabilisere din krop. Dette er det sværeste ved helt frie øvelser, men også det som giver den største motoriske effekt. En bonus er, at når du først har opnået kropskontrol og stabilitet i de frie øvelser, vil du opleve en forbedret evne til også at udføre støttede øvelser.

Udspringet for din stabilitet sidder i mave- lænderegionen (core), og ved at træne dette område, kan du forbedre din ydeevne markant. De øvelser, der foreslås i denne

artikel, forudsætter et vist niveau af stabilitet. Det er vigtigt, at du ikke kaster dig ud i øvelser, der overstiger din evne til at aktivere core-muskulaturen, da det kan medføre ubehag eller direkte skader.

Hvor meget skal jeg træne?

Hele kroppen skal trænes. Maksimalt én time i alt, omkring 2-4 sæt med 20 gentagelser pr. øvelse. Der er dog nogle ting, der har en større betydning ved fri træning. Du bliver hurtigere træt. Din koordination begrænses, fordi det motoriske system i så høj grad indgår i træningen, og derfor trættes hurtigere end musklerne. Det forringer din teknik relativt hurtigt. Så flere korte træningspas er ofte at foretrække frem for få lange. Det betyder ikke, at du skal træne flere gange om dagen, men at du bør måske prøve med 4 ugentlige dage af 20-30 minutter i stedet for 2 dage af én time.

Kvantitet er lig med kvalitet

Motivationen har ekstra stor betydning, når du træner med egen kropsvægt. Du kan ikke sætte vægten op eller ned efter behag. Fra gang til gang vil vægten i princippet være den

samme, derfor er din motivation altafgørende for, om du – bogstaveligt talt – flytter dig eller ej. Tænk på, at uanset hvor mange repetitioner, du laver, så er det en sejr, hver gang du tager én til. Kan du tage 4 og får presset dig på 5, har du forbedret dig med 25%. Det svarer til, at du går fra at kunne tage et sæt med 20 kilo til at kunne tage et med 25. Det er en markant forbedring!

Du vil opleve, at selv små ændringer i din kropsvægt kan føles som store forandringer i din træning. Og det er med til at give en øget kropsforståelse. Eftersom det at træne med

egen kropsvægt er en relativ størrelse, da ikke alle vejer det samme, er det faktisk langt nemmere at sammenligne styrke end med absolutte vægte. At én fyr kan løfte 70 kilo i bænkpres kan sagtens være mere imponerende, end hvis en anden kan løfte 150 kilo. Men det lyder ikke umiddelbart sådan. Skal de derimod lave chin ups, vil den direkte styrkesammenligning være mere klar, når de begge skal løfte deres kropsvægt. Der er ingen undskyldninger. Selvom man vejer 110, kan man godt lave 20 chin ups. Det ser faktisk meget imponerende ud.

Forslag til øvelser med egen kropsvægt

Øvelserne, der er beskrevet her, dækker hele kroppen, og du kan vælge ud alt efter behov. Nogle øvelser kræver lidt hjælpemidler, men det er udstyr, som de fleste almindeligvis har adgang til derhjemme eller i træningscenteret, f.eks. et bord, en bold, et håndklæde og noget at hæve sig op i. I træningscentret er der lidt flere muligheder med forskellige stativer til kropshævninger, dip-stativ med mere, men øvelserne er de samme og giver samme effekt.

Ryg/biceps:

Chin up

Pull up

Rowing med håndklæde, bordkant el, hvor du trækker din krop frem/tilbage)

Ben/balder:

Hack squat med bold i ryggen op ad væg

Squat på ét ben

Springøvelser

Ét-bens læg på trappe

Lunges på trappe eller bænk

Walking lunges

Bryst/skulder/triceps:

Smal (triceps) armstræk

Bred armstræk

Hænderne samlet i armstræk

Én hånds armstræk

Forskellige vinkler på overkroppen (f.eks. fødder højere end hænder)

Skulder/triceps:

Stå-på-hænder strækker

samt

div. maveøvelser/lændeøvelser