optimalt
Får du det optimale ud af din styrketræning? Det kan være svært at finde ud af, hvad der er bedst at gøre. Her er nogle gode råd, der kan hjælpe dig på vej.

Maskiner eller fri vægt?
Der er fordele og ulemper ved begge typer udstyr. Fordelen ved maskinerne er, at de ikke kræver så meget teknik. Det vil sige, at risikoen for at udføre øvelsen forkert eller komme til skade er lille sammenlignet med træning med fri vægt. Endvidere slipper du ved træning i maskiner som regel også for at flytte rundt på store vægtskiver eller håndvægte. Umiddelbart virker maskiner lettere at gå til, mens det ser lidt mere kompliceret ud at træne med de frie vægte. Men udbyttet rent funktionelt er større med fri vægt. Med mere funktionel menes, at overførelsesværdien af træningen fra øvelse med fri vægt til den virkelige verden er større. Så optimalt set burde alle i fitnesscentret – unge som gamle – primært træne med fri vægt. Hvis du ønsker at give dig i kast med de frie vægte, så sørg for at få kyndig vejledning af en instruktør, eller invester i et par timer med en personlig træner, da en korrekt udførelse er meget vigtig for udbyttet og ikke mindst skadesrisikoen. Øvelser som for eksempel bænkpres og squat kræver instruktion og supervision de første gange, indtil man har lært sig selv og øvelsen godt at kende. Skal du presse dig selv i disse øvelser, bør du altid have en medhjælper. Det øger sikkerheden betydeligt. Hvis ikke du har en hjælper, når du for eksempel skal lave squat, så lav den i stedet i et speciel designet stativ (safety rack).

Simple eller komplekse øvelser?
Træningsøvelser kan yderligere deles op i, hvor mange af kroppens led der er i bevægelse under udførelsen. Er der kun et led i bevægelse, som under isoleret biceps og tricepstræning (kun bevægelse i albueled) kaldes øvelsen for en et-leds-øvelse. Pec dec og flyes er eksempler på etleds-øvelser for brystet. Øvelser, som medfører bevægelse i to eller flere led, går under betegnelsen multileds-øvelser. En armstrækning er et eksempel på en multileds-øvelse, da den medfører bevægelse i både albue og skulderled. I dit træningsprogram bør multileds-øvelser prioriteres frem for etleds-øvelser, da disse er langt mere effektive og funktionelle. Det gælder specielt, når træningen er tidsbegrænset. En af de klare fordele ved multileds-øvelser er, at der trænes flere muskler på én gang. Faktisk kan man ved hjælp af ganske få øvelser nå det meste af kroppen igennem. Squat, bænkpres, træk til nakken, mavebøjninger og hyperekstension er eksempel på et simpelt, men effektiv styrketræningsprogram.

Gentagelser og pauser
Hvis dit ønske er større muskler, skal du kort fortalt gøre følgende:

  • Træne med intensiteter svarende til 1–12 RM, men primært i området 6–12 RM.
  • Holde 1–2 min. pause mellem sættene.

Hvis dit ønske er maksimal styrke:

  • Træne med intensiteter svarende til 1–12 RM, men primært i området 1-8 RM.
  • Holde 3–5 min. pause mellem sættene.

RM står for Repetition Maximum
Hvis dit program siger 10 RM, så skal belastningen være så stor, at du lige præcis kun kan udføre 10 gentagelser. Sagt på en anden måde; er der 70 kg på vægtstangen, og du kun kan løfte den 5 gange, så er 70 kg til din 5 RM belastning i den pågældende øvelse.
Inden du begynder at træne tungt, bør du læse følgende, da denne form for træning er forbundet med en øget skadesrisiko. En lille muskelstyrke og dårlig løfteteknik er en af de mest almindelige årsager til skader. Hvis den ydre belastning er stor, er det yderst nødvendigt at beherske teknikken i den pågældende øvelse. Det anbefales, at den tunge træning kun gennemføres i basisøvelserne som eksempelvis squat og bænkpres. Isolerede øvelser for skuldermusklen m. deltoideus og mave/lænd regionen bør ikke udføres med for høj intensitet. Ydermere er det selvfølgelig meget vigtigt, at du laver en god specifik opvarmning, inden den tunge træning påbegyndes. Det vil sige, at der minimum skal laves to til tre opvarmningssæt med stigende belastning i hver øvelse. Hvis du er nybegynder, bør du bruge måneder og måske op til halve (eller hele) år på at træne dig op til at kunne “tåle” træningen. Det er ganske individuelt, hvor hurtigt man bliver klar til den tunge træning. Alvorlige skader kan opstå, hvis kroppen ikke har været tilvænnet, inden den tunge eksplosive træning påbegyndes. Intensiteten i “tilvænningstræning” begynder omkring de 10–15 RM.

Hvor mange sæt?
Hvad er et sæt? Udføres 12 gentagelser med en vægt én gang, er der taget 1 sæt med 12 gentagelser. Gør man dette 2 gange efter hinanden med for eksempel 2 min. pause i mellem, har man taget 2 sæt med 12 gentagelser og så videre. Flere sæt i hver øvelse er som udgangspunkt bedre end færre sæt. Og med 3-5 sæt i hver øvelse (ekskl. opvarmningssæt) er du sikker på at opnå et meget højt udbytte af træningen. Men 1–2 sæt er dog effektivt for nybegynderen eller for den veltrænede udøver, som ønsker at vedligeholde sin styrke i perioder, hvor der ikke tid nok til rådighed.

Hvor mange gange om ugen?
Træningsfremgang er en hårfin balance mellem træning og restitution (hvile). Går der for lang tid mellem de forskellige træningspas, er fremgangen minimal eller udebliver helt. Bliver man for ivrig, er det selvfølgelig heller ikke optimalt, da dette kan medføre overtræning og dermed en nedgang i præstationsevnen. Som en tommelfingerregel skal du træne samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Det vil sige, at med 2 træningsdage om ugen skal du træne hele kroppen hver gang. Trænes der 3–4 gange om ugen, bør den deles op, således at en del af kroppen trænes den ene dag, mens resten trænes den anden dag. Dette kaldes for et splitprogram. Et typisk eksempel er, at man skiftevis træner overkrop og underkrop. Med 5-6 træningspas om ugen kan træningen af kroppen deles endnu mere op.
Hvad der præcist passer dig afhænger af forskellige faktorer, som for eksempel øvelsesvalg, antal sæt, antal gentagelser, intensiteten, din evne til at restituere og din fysiske form. Eksempelvis medfører et hårdt og langvarigt træningspas naturligvis et behov for en længere pause. Mennesker med en god restitutionsevne kan træne hyppigere end andre.

Progression
Sørg altid for, at der er progression i din træning. Kroppen er så smart indrettet, at den “hurtigt” tilpasser sig de belastninger, man udsætter den for. Derfor er det vigtigt, at du gradvist blandt andet sørger for at øge belastningen og eventuelt volumen. Men det kan man selvfølgelig ikke blive ved med i det uendelige. Ved at benytte sig af RM-begrebet i sit program, er man kommet langt. Progression og variation er på sigt alfa og omega for træningsudbyttet.

Variation er vigtig
Er der variation i din træning, eller er du en af dem, der altid har trænet 3 x 10 reps i de samme øvelser? Variation i træningen er meget vigtigt, hvis du ønsker at blive ved med at få fremskridt med din træning. Og det er uanset, hvilken form for træning vi snakker om. Hvis træningen er ensformig, kan det hele let gå hen at virke kedeligt og ensformigt og dermed dræbende på motivationen. Og manglende motivation er den største forhindring til succes. Variation i træningen forbedrer det psykologiske velvære og træningsresponset. Jo mere veltrænet du er, desto større betydning har variation for din træning.

Træningen kan varieres på mange måder, da man blandt andet kan ændre på:

  • antal gentagelser pr sæt
  • antal sæt
  • øvelsesvalg
  • øvelsesrækkefølge
  • træningsteknikker blandt andet supersæt, dropsæt, forced reps. med mere.

Det er endvidere vigtigt, at du planlægger og systematisere variationen. Mange benytter sig af at variere antallet af gentagelser (intensiteten) i de enkelte øvelser, således at de i perioder løfter tungere end andre.

Prøv eksempelvis at træne 12 uger efter følgende system:

1-4 uge: 10-12 RM
5-8 uge: 7-8 RM
9-12 uge: 4-5 RM

Du kan også prøve dig frem med en såkaldt ikke-lineær variation, hvor at du fra gang til gang varierer intensiteten:

Dag 1: 10-12 RM
Dag 2: 7-8 RM
Dag 3: 4-5 RM

Herefter begynder du forfra igen.

Prøv dig frem
Det bedste, du kan gøre, er at prøve dig frem ud fra retningslinjerne og se, hvad der virker for dig. Husk, vi er alle sammen forskellige og har forskellige udgangspunkter. Læg mærke til, om du føler dig oplagt til træningen, og om du får fremgang. Er du for eksempel over en længere periode uoplagt samtidig med, at præstationsevnen er stagneret eller gået ned af bakke, er det en god idé at nedtrappe træningen.

Af: Henrik Duer