LandsholdDette er en gæsteartikel af Per Nielsen, som er personlig træner. Du kan her læse mere om Per Nielsen.

Det danske herrelandshold i håndbold har de seneste uger lagt gaderne øde, da det danske folk spændt har fulgt med i eventyret om EM guldet.

Spillerne har været samlet siden starten af januar, og har forberedt sig gennem fysisk træning og diverse testkampe.

Håndboldspillet har over de sidste 20 år gennemgået en kolossal ændring i forhold til spillernes fysiske formåen. Det er ikke længere nok at have en god teknik, den fysiske del har kolossal indflydelse på, hvor langt man kommer, hvis man skal begå sig på topniveau i dag.

Hvis vi ser på, hvad der kræves i dag for at blive en god håndboldspiller på topniveau, er disse ting alt afgørende.

Styrke – Taktisk forståelse – Udholdenhed – Hurtighed – teknik – koordination – restitution.

Hvis vi kigger nærmere på hvordan en tophåndboldspiller træner i dag for at opnå en god fysik form, er der visse elementer i den fysiske træning, som ikke skal forbigås.

Grundlæggende mål med styrketræningen for håndboldspillere er en øgning af muskelmasse, eksplosiv muskelstyrke og muskelstyrke.

Ser vi på hvilke øvelser der bruges jævnligt, er disse grundøvelser altid inkluderet. Dødløft, Squat og bænkpres. Der løftes, alt afhængig af hvilket tidpunkt på sæsonen det er, mellem 1-10 RM.

Ovenstående øvelser bliver suppleret med eksplosive øvelser såsom: råtræk, frivend og jumpsquat.

Disse øvelser er særligt gode, da de involverer flere led og dermed også muskelgrupper i udførelsen, særligt hofte og knæled. De udføres i stående stilling, og herved får spillerne trænet deres muskelstyrke og ekplosivitet gennem disse ballistiske øvelser, som det hedder.

Endnu en vigtig ting er, at der stilles store krav til skiftet mellem koncentrisk og ekscentrisk arbejde, samt stabilitet og koordinationsevnen.

Træning

Her er et styrkeprogram for en håndboldspiller til muskelstyrke og eksplosivitet

Opvarmning: diverse gymnastikøvelser

Frivend: 4 sæt x 4 90 % af max.
Sqauat: 4 sæt x 3 RM
Knæfleksion: (baglår) 3 sæt x 6-8 RM
Bænkpres: 4 sæt x 4 RM
Chin ups (kropshævninger) 3 sæt x max.
Jumpsqaut: 3 sæt x 5 30 % af max.
Hammerkastøvelsen: 3 sæt x 10
Back ekstension: 3 sæt x 15
Mavebøjninger: 3 sæt x max
Planken: 3 sæt x max
Udover disse laves der alternative skadesforebyggende øvelser.

Hvis man ikke har trænet disse øvelser før, kræver de en grundig instruktion af en erfaren træner. Desuden er det vigtigt, at man giver sig tid til at indøve den korrekte teknik.

God træning!

/Per Nielsen

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.