Ikke-navngivet

Gæsteartikel af Mette Jørgensen, indehaver af MammaShop.dk

Efter en graviditet og fødsel, sker der mange forandringer med din krop. Dine mavemuskler er blevet svage og din ryg har mærket stor overbelastning. Din bækkenbund har også været hårdt udsat gennem graviditeten, men særligt under din fødsel. Det er derfor rigtig vigtigt, at du får trænet din mave, ryg og bækkenbund, så du snart kan være i topform igen.

 

Hvornår kan du træne med din baby? 

Der findes øvelser, som er gode for dig i de første måneder efter fødslen, og som samtidigt giver dig mulighed for at involvere din baby tidligt. Dog er det en god tommelfingerregel, at din baby selv kan holde sit hoved, før du begynder at træne med baby.

 

Gode øvelser efter fødslen

Øvelser, der laves umiddelbart efter fødslen, må ikke være for krævende, og de giver dig derfor mulighed for at hygge dig med din baby, mens du træner. Efter tre måneder vil de fleste kunne skrue op for intensiteten på træningen, eksempelvis med en løbetur med barnevognen. Babysvømning kan også smitte positivt af på barnet, og er en god måde for barn og forældre at være fysiske sammen på, hvor I er koncentreret om hinanden og om at more jer sammen. Her får du et par bud på nogle områder, du med fordel så småt kan gå i gang med i månederne efter din fødsel.

 

1. Bækkenbund

Knibeøvelser til bækkenbunden er gode både før og efter, du har født. Denne øvelse modvirker ufrivillig vandladning og nedsynkninger af blære og livmoder.

  1. 1. Læg dig på ryggen med begge fødder i gulvet og benene bøjede. Din baby kan ligge på din mave og hygge sig, mens du træner.
  2. 2. Knib sammen i bækkenbunden og hold spændingen i 6-8 sekunder.
  3. 3. Slap så helt af, mens du tæller til 5, og du kan begynde på den næste knibeøvelse. Gentag øvelsen 10-12 gange, gerne to gange om dagen.

Efterhånden kan du uden problemer lave 20 knib á 6-8 sek., hvilket kendetegner en veltrænet bækkenbund. Sørg for, at knibeøvelserne bliver til en del af din daglige rutine – de er super gode for dit underliv og meget nemme at lave.

 

2. Mave

Maven kan også trænge til en god omgang træning efter en graviditet, hvor mange stadig har ’babyfedt’ siddende. Fedtet vil dog ikke gå væk, fordi du træner din mave. Det går kun væk, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder over en længere periode, men træningen kan hjælpe til at stramme og stabilisere musklerne i dit center, hvilket blandt andet kan give dig en bedre holdning.

Det frarådes, at du går på en hård kur lige efter, at du har født, fordi det kræver ekstra energi at amme. Sørg i stedet for at spise sundt og varieret, og træn dine muskler under fedtet, så de kan blive vist frem, når du er klar til at træne din mave flad igen. Start for eksempel med at lave denne øvelse et par gange dagligt:

  1. 1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  2. 2. Hold din lænd i gulvet og læg din baby på dine bøjede ben.
  3. 3. Løft dit hoved og overkrop, så du kigger på dit barn. Hold stillingen med spændte mavemuskler i mindst 10 sekunder, gerne længere alt efter din form.
  4. 4. Sænk langsomt dit hoved og overkrop, og slap helt af. Gentag øvelsen 10 gange.

I samme omgang kan vi også varmt anbefale de vidunderlige produkter fra Belly Bandit. Disse støttebind er blevet meget populære for nybagte mødre.

Se udvalget af Belly Bandit støttebind her.

 

3. Ryggen

Din ryg kan være præget af stivhed, som kan være forsaget af graviditetskiloene. Det er derfor vigtigt at træne ryggen, så den bliver stærk, og du kan genvinde kropsbalancen. Det er desuden en fordel med stærk ryg, hvis du gerne vil bære dit barn i en slynge eller bæresele. Start for eksempel med at lave denne øvelse et par gange dagligt:

  1. 1. Stil dig på alle fire. Hænderne placeres tæt ved knæene. Din baby kan ligge ved siden af dig, så I kan have øjenkontakt.
  2. 2. Skiftevis krum og svaj i ryggen, langsomt. Undgå at kigge op når du svajer, og træk hagen helt ned til brystet, når du krummer. Gentag øvelsen 20 gange.

 

4. Afspænd hele din krop

Som afslutning på dine øvelser, er det en god ide at afspænde hele kroppen og genvinde din indre ro. Derfor vil jeg slutte af med en øvelse, der hjælper dig med netop det. Brug den, når du træner, eller hvis du bare føler dig lidt ekstra anspændt:

  1. 1. Knæl på gulvet og sæt dig på hælene.
  2. 2. Sørg for at dine ben er samlet. Din baby kan ligge ved siden af dig.
  3. 3. Bevæg så langsomt dit hoved ned mod knæene. Læg dine arme ned langs din side med håndfladerne opad.
  4. 4. Slap nu helt af og tøm hovedet for tanker. Bliv i stillingen, så længe du har lyst til.

 

Hvad skal du være opmærksom på?

Vigtigst af alt, så husk altid at lytte til din krop og de signaler, den sender. Hvis du oplever ubehag eller smerte, når du laver en øvelse, så hold igen. Det giver fysisk og psykisk overskud at træne, men der skal stadig være kræfter til at passe din baby.

Hvis du er utålmodig efter at tabe babyfedtet, så husk på, at du kun oplever den første tid med din baby en gang i livet, og det går meget hurtigere, end du regner med, så er han eller hun blevet stor – så nyd denne tid, og giv dig selv lov til at tage træningen i dit eget tempo.

 

NB: Denne artikel er skrevet af Mette Jørgensen, indehaver af Mammashop.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet.