cross country skiingSkiformen kommer desværre ikke af sig selv, og dine vanlige træningspas i fitnesscentret er heller ikke helt nok til at gøre dig klar til skisæsonen.

Skiløb kræver bestemte teknikker, som du kun kan forberede dig på gennem øvelser, der har til formål at opbygge og forbedre disse.

Uanset om du har planer om styrtløb på de Alpe d’Huez lange pister eller en stille og rolig tur ned ad Les Menuires børnebakker, er det vigtigt, at du først får styr på din krops ”indstilling” så du kan opbygge den rette teknik.

Få styr på din krop

Når du står på ski, er din teknik afhængig af din evne til at kontrollere din krop og dine bevægelser. Du opnår mest mulig kontrol, når du kender din krops indstilling. Når du ved hvordan din krop er skruet sammen og hvordan du bruger den, kan du bedre træne – og dermed tilpasse – din krop til at få den rette indstilling til skiløbet.

Se på din krop som en maskine. Nogle gange skal der skrues, spændes og justeres lidt hist og her, hvis maskinen skal fungere optimalt. Du behøver dog ikke finde værktøjskassen frem – de fleste ”justeringer” kan klares med et spejl og helt basale træningsredskaber, som du finder i dit træningscenter.

Herunder giver vi dig et par gode øvelser, der kan hjælpe dig med at opnå mere kontrol over din krop og dermed gøre dig til en bedre og mere sikker skiløber:

 Knæ

Stil dig foran et spejl, indtag skiløbsposition og kig på dine knæskaller. Forestil dig at der er tegnet en prik lige midt på knæskallerne. Fra denne prik tegner du så en imaginær lodret streg ned til dine fødder. Stregen skal gerne ende omkring din midterste tå. I manges tilfælde lander den lige midt på storetåen – men det dur ikke, da det kan give problemer med knæene under skiløbet.
Du skal i stedet have korrigeret dine knæ, så de får den rette indstilling. Bare rolig – det kræver ingen operation – du skal blot stille dig foran spejlet hver dag, indtage skiløbspositionen dag og bevæge dine knæ op og ud i den rigtige position. Gentag denne øvelse 30 gange.

Bækken

Find dit bækkens neutrale stilling. Når dit bækken er neutralt fungerer dine muskler bedst, hvilket holder din overkrop mere afslappet under skiløbet.

Stil dig med siden til et spejl og find din neutrale bækkenposition. Det vil sige at din bagdel hverken stikker for meget ud eller er gemt helt af vejen. Du finder din neutrale bækkenposition ved at stritte så meget du kan med bagdelen (uden at bevæge resten af kroppen) og derefter trække bagdelen så langt frem som mulig. Din neutrale bækkenposition findes lige midt mellem disse to positioner.

Øv dig i at indtage din skiløbsposition mens du holder dit bækken i den neutrale position. Gerne 30 gange dagligt, ligesom med knæene.

Vægtfordeling

Du kan ikke selv bestemme hvor på kroppen kiloene sætter sig, men du kan dog selv bestemme hvordan du fordeler vægten ift. dine ski. Hvis du ikke fordeler vægten rigtigt, risikerer du at overanstrenge dine benmuskler samt knæ. Det kan føre til at du mister kontrollen over skiløbet.

Skiferie Indtag skiløbsposition foran spejlet, hold dit bækken i neutralposition og se hvordan dine hofter bevæger sig samt hvordan din vægt fordeler sig ift. dine fødder. Din vægt bør fordele sig fortil, så det føles som om du er ved at falde forover, men vægten på imidlertid ikke lægges på dine tæer/fronten på dine skistøvler. Vægten skal derimod balanceres fremad via din kropsstamme. Korrekt balance- og vægtfordeling kræver kontrol via mavemusklerne. Fokusér derfor på din core, når du skal fordele vægten, så denne er fordelt over dine skis midte – ikke på fronten.

Opbyg styrke i benene og hofterne

Musklerne i dine for- og baglår er essentielle for det gode skiløb. Jo stærkere og mere veltrænede de er, desto bedre kan du kontrollere dit løb og opnå den bedste teknik. Træn dine lårmuskler med almindelige squats, lunges, step ups, deep squats og split squats.

Dit skiløb er desuden yderst afhængigt af din hofterotation – husk derfor også at træne musklerne omkring hofterne.

Lav fx den såkaldte ’clam’-øvelse, hvor du ligger på siden med dine hofter og knæ i skiløbsposition. Hold dine ankler samlet og løft så det øverste knæ, så dine ben nærmest åbner sig om en østers. Gentag denne øvelse 30 gange og gentag derefter på den anden side.

Når du har styr på denne øvelse, kan du supplere med sidelæns step up. Hop sidelæns og med samlede ben op og ned på en stepbænk. Sørg for at have fuld kontrol over knæ, hofter og bækken under øvelserne.

Vedligehold formen og fleksibiliteten

Når du har styr på din krops ”indstillinger” er du rigtig godt rustet til at tage på skiferie. Husk dog også at vedligeholde eller forbedre din generelle kondition samt fleksibiliteten i dine led – særligt alle de ovennævnte, som er vigtige, hvis du vil have fuld kontrol under skiløbet. Dyrk derfor gerne jævnligt puls- og intervaltræning op til din skiferie. Kombinér det med nogle gode strækøvelser – prøv evt. yoga, hvor du både får strakt leddene godt igennem og samtidig kan opnå bedre kendskab til samt kontrol over din krop.