shutterstock_92902732 kopiHvordan træner man effektivt? Igen vil jeg referere til at fysisk træning i sig selv er en religion. Folk har forskellige holdninger og meninger om hvordan man bedst opnår fremskridt. I denne artikel vil jeg kort give min mening til hvordan du træner effektivt. Dvs. for mest ud af din træning.

Du bør aldrig træne til failure. Dvs. træne indtil du ikke kan mere og så tage to ekstra reps. Det kan godt være du kan mærke smerte dagen efter, men det er ikke dine muskler der bliver stærkere, tværtimod er det højst sandsynligt mini inflationer i dine sener der gør nullernaller i nerverne. Så vidt jeg ved, er videnskaben nu til dags endnu ikke klarover helt præcist hvorfor vi har ondt efter hård træning, men de har slået fast at det på ingen måde fremmer muskelvækst.

Hvordan skal man så træne?

For at opnå styrke, ikke nødvendigvis at blive stor, men at have rigtig styrke, skal du være spændt i hele kroppen når du træner, du skal lave langsomme repetitioner, få sets og høj intensitet.

For at træne en muskel skal den spændes. Derfor skal du altid spænde så mange muskler som muligt når du træner. F.eks. når du laver armbøjninger bør du spænde fingre, mave og røvballer. Hvilket gør at du også træner alle disse muskler og samtidig får en meget bedre form.

Langsomme repetitioner vil sige at når du f.eks. laver armbøjninger skal du bruge 1-2 sekunder på at komme ned, holde positionen dernede i 1 sekund og bruge 1-2 sekunder på at komme i start position igen. Jeg vil blot sige tillykke til dem der kan tage 20 armbøjninger på 15 sekunder, fordi det har meget lidt med styrke og gøre. De bruger deres momentum i øvelsen til at ”flyve” op og ned, frem for at bruge alle musklerne under hele øvelsen. Altså udfør øvelsen langsomt mens du spænder i hele kroppen og du vil være stærk igennem hele øvelsen og ikke springe de svage punkter i din krop over.

Få sets, det vil sige 2-3 sets. Du får ikke mere ud af flere sets. I hvert fald ikke indenfor samme træningsperiode.

Høj intensitet og lave repetitioner. Det får man mest styrke ud af. Derfor vil jeg også anbefale at når du træner i hjemmet og begynder at kunne lave mange gentagelser (20-40) af en øvelse at du forsøger at finde en version af denne øvelse som er hårdere hvor du ikke kan lave lige så mange repetitioner. F.eks. når du bliver træt af almindelige armbøjninger kan du gå videre til andre variationer som f.eks. armbøjninger hvor du har samlet hænderne inde ved midten af brystet eller måske endda forsøge dig med one-handed pushups.

Så spænd dine muskler, lav få og langsomme repetitioner og træn med høj intensitet. Så vil du ikke nødvendigvis blive stor, men markeret og du vil tydeligt kunne mærke forskel idet dine muskler nu vil blive stenhårde, fremfor bare at være store og bløde.

Find mere inspiration til styrketræning hjemme her.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.