Du kan selv gøre en masse for at få en god holdning og dermed ikke kun et bedre udseende, men også et bedre helbred.

Lær at rette dig op i hverdagen og forebyg kroniske rygsmerter.
Og som “icing on the cake” er folk med god kropsholdning generelt også mere positive.

Fitnews kører i disse uger en serie omkring holdning og træning af ryggen.

I denne uge spørger vi ind til, om du generelt har en dårlig holdning, og derved genererer kroniske rygproblemer. Du kan træne dig til en bedre holdning, og Fitnews giver her et styrketrænings-program der kan rette op på din kropsbalance.

Har du en dårlig holdning?

Kan du svare ja til ét eller flere af disse spørgsmål, så har din holdning brug for hjælp.

– Holder du hovedet foran kroppen?

– Hænger du med skuldrene?

– Buer du i lænden?

– Skyder du numsen bagud?

– Når din dag er slut, er din nakke og skuldre ofte mere træt end resten af din krop?

– Føles musklerne i dine skuldre stenhårde?

– Gør massage omkring din nakke og skuldre underværker?

TRÆN DIG TIL EN BEDRE HOLDNING

En god holdning handler ikke bare om at stå stiv som en pind. Det handler om at opbygge muskelstyrke, og det er dig der skal gøre det hårde arbejde.

Programmet nedenfor løber over 6-12 uger, eller så længe du føler at det er nødvendigt. Fokus er at rette op på din kropsbalance, så alle dele af kroppen bliver lige stærke. Det kan derfor godt betyde, at du i en periode må ofre nogle af dine yndlingsøvelser. Husk at varme grundigt op i 5-10 minutter, hvor du får sved på panden. Stræk ligeledes ud efter endt træning, især for bryst/forside af skulder, hoftebøjer samt forside af låret.

Dag 1 + 3: ryg og mave

 Dødløft: 2 x 12–15 repetitioner
 Siddende en-arms rowing i kabeltræk:  2 x 12 repetitioner
 Siddende rowing i maskine:  2 x 12 repetitioner
 Lateral Pulldown til bryst: 2 x 12 repetitioner
 Ryg extension: 3 x 12 repetitioner
 Crunches*: 3 x 12 repetitioner

 

*varier mellem skrå og lige – og mellem at have benene på gulvet, på bænk eller i luften.

Dag 2 + 4: Skuldre, ben, bryst og arme

 Squat: 3 x 12 repetitioner
 Leg Curl: 3 x 12 repetitioner
 Bænkpres: 3 x 12 repetitioner
 Upright rowing med stang (smalt greb): 3 x 12 repetitioner
 Foroverbøjet reverse flyes med håndvægte: 2 x 12 repetitioner
 Øvelser for rotator manchetten: 2 x 12 repetitioner
 Triceps Dips: 3 x 12 repetitioner
 Biceps Curl med stang: 3 x 12 repetitioner

 

En god holdning handler om kropsbevidsthed, smidighed og funktionel styrke især i rygmuskulaturen og de dybe mavemuskler. Disse områder bliver trænet i mange funktionelle og bodymind inspirerede klasser, så fitnesscenteret er et godt sted at starte, hvis du vil gøre noget godt for din holdning.

Følgende holdtimer er gode for din kropsholdning:

Bold- og balancetimer

Yoga

Pilates

EFFEKT træning

Funktionel træning

Coretræning