Testosteron har indflydelse på størrelsen af din muskelmasse, og jo mere testosteron du kan få din krop til at producere, desto større er chancen for at få en muskuløs krop. Læs denne artikel og find ud af, hvad du kan gøre for at banke din testosteron i vejret.

Testosteron er et såkaldt mandligt kønshormon, men det findes også hos kvinder, der dog kun har en 1/10 af den koncentration mændene har. Hormoner hører til kroppens budbringere, dvs. at de giver besked om forandringer i kroppen fra et sted til et andet. En måde, det kan ske på, er ved at hormonet udskilles fra en kirtel et sted i kroppen, hvorefter det transporteres rundt i kroppen med blodbanen. Det hormonelle system hjælper kroppen til at tilpasse sig omgivelserne og dermed påvirkninger udefra (f.eks. træning). Den store kønsforskel i muskelmasse og dermed styrke, der finder sted fra begyndelsen af drengenes pubertet, skyldes hovedsagligt, at drengenes produktion af testosteron er betydelig større end pigernes. Muskelopbyggende hormoner som testosteron kaldes også for anabole hormoner.

Testosterons funktion

Testosteron har ikke kun til opgave at øge muskelmassen.
Det har også mange andre funktioner i kroppen, som f.eks.:

øger libido (seksualdriften)

det medfører at vores

stemme bliver dybere

hårvækst alle steder på kroppen

sædproduktion øges også

Ved brug af f.eks. testosteron som doping, må man derfor forvente nogle af ovenstående bivirkninger træder i kraft (læs senere). Vi husker alle sammen de kinesiske svømmepiger ved OL for en del år tilbage, som fik den tidligere østbloks svømmedronninger til at lyde som blide elverpiger. Det var ikke kun deres stemmer, der gav anledning til at mistænke dem for dopingmisbrug, men deres store muskelmasse. Nu bliver testosteron ikke kun brugt som doping. Det anvendes naturligvis også som et lægemiddel og kan i fremtiden måske indgå i behandlingen af det aldersrelateret tab i muskelmassen, som kroppen for alvor udsættes for, når den har passeret de 50-60 år.

Træning og testosteron

Kroppens hormonelle system spiller en vigtig rolle med hensyn til de tilpasninger kroppen gør i dens vej mod øget styrke og muskelvækst. En øget forståelse for kroppens “anabole aktiviteter”, som finder sted i vores krop, er således fundamental for restitution, programdesign, progression i træningen og den fysiske præstation. Man ved nu, at faktorer som intensitet, øvelsesvalg og træningsvolumen har indflydelse på koncentrationen af testosteron i kroppen.

Intensitet

Hvis man skal gøre sig nogen forhåbninger om højere koncentrationer af testosteron i blodet, må intensiteten i træningen ikke være for lav. Med intensitet menes, hvor stor en belastning der trænes med. Jo tungere vægt desto højere intensitet. Undersøgelser har vist, at testosteronkoncentrationen påvirkes af høj intensitetsstyrketræning med lange pauser (f.eks. 5 RM og 3 min. pause) og moderat intensitetsstyrketræning med korte pauser (f. eks. 10 RM og 1 min. pause). Begrebet RM fortæller, hvor stor belastningen i den pågældende øvelse er. Det vil sige, at hvis dit program siger, at du skal træne med en intensitet svarende til 10 RM, så skal belastningen være så stor, at du kun kan tage 10 gentagelser, ikke færre og heller ikke flere. Set ud fra et enkeltstående træningspas, bør intensiteten primært ligge omkring 80–90% af 1 RM med pauser mellem sættene, som helst ikke må vare meget over et minut.

Træn de store muskelgrupper

Nu er det ikke kun intensiteten og pauserne, der er afgørende for blodbanens koncentration af testosteron. Valget af øvelser er absolut heller ikke ligegyldigt. Øvelser, som træner en stor muskelmasse på en gang, skal have første prioritet. Squat og dødløft er ideelle til det formål, da man i de øvelser arbejder med kroppens største muskler. I en nyere dansk undersøgelse fra Syddansk Universitet blev betydningen af det hormonelle respons undersøgt i forbindelse med træning af henholdsvis store og små muskelgrupper. I undersøgelsen studerede man

to forskellige “programmer”. Ens for begge programmer var, at de skulle træne biceps. Den eneste forskel var kun, at den ene af grupperne lavede hård bentræning i forbindelse med deres bicepstræning. Da der var gået 9 uger, blev deres styrke i biceps testet. Begge grupper fik ens fremgang i mange test, men dem som havde trænet arme og ben samtidigt var blevet stærkere i visse tests. Forskerne konkluderede, at den ekstra styrkefremgang måtte relateres til de forhøjede koncentrationer af testosteron og væksthormon, som blev forårsaget af den hårde bentræning, dvs. træning med større muskelmasse. Derfor kan det være en god idé at træne de små muskelgrupper sammen med de store, hvis man specielt gerne vil udvikle disse. I praksis understreger dette forsøg også den store betydning af de såkaldte basisøvelser.

Træn med en relativ stor volumen

Træningsvolumen er afhængig af, hvor mange øvelser, sæt og repetitioner, som indgår i træningen. Indebærer ens træning masser af øvelser, sæt og repetitioner er træningsvolumen stor (træningsvolumen kan også gøres op efter, hvor mange kilo, der er blevet løftet totalt set). Med hensyn til testosteronproduktionen og træningsvolumen er der ikke fundet et ideelt forhold, men det lader til, at der ikke sker så meget, hvis træningen indeholder en for lav volumen. Så hvis ønsket er højere koncentrationer af testosteron, må man sikre sig, at det pågældende træningspas indeholder rigeligt med øvelser og sæt for de store muskelgrupper.

Kvinder, træning og testosteron

De fleste undersøgelser, som er lavet mht. træning og testosteronrespons er udført på unge mænd, men der er dog også lavet nogle på kvinder. Typisk viser undersøgelserne, at kvinder ikke oplever nogen store udsving i testosteronkoncentrationen som følge af en enkelt træning. Men der er måske noget, som tyder på, at den kan øges som følge af længere tids styrketræning.

Øg kun testosteron på den naturlige måde

At få større muskler virker fristende for de fleste mænd, og veltilrettelagt “testosterontræning” kan være vejen frem. Selvom testosteron er et naturligt forekommende hormon, må man endelig ikke spekulere i at benytte sig af en kunstig tilførsel udefra, dvs. dope sig med testosteron. Kroppen har en fin og naturlig balance, som let kan påvirkes i en negativ retning. Testosterontilskud kan få musklerne til at vokse, men det giver også en lang række negative bivirkninger, som kan give permanente ændringer i kropsbygning, udvikling og funktion. Eksempelvis kan sener, ledbånd, brusk, led, knogler osv. ikke følge med, når man benytter sig af “testosteron på sprøjte”. Derfor vil risikoen for skader, netop på sener og knogler, blive stærkt forøget hos dem, som tager testosteron eller andre anabole steroider. Og det er ikke engang det værste, der kan ske. En kunstig tilførsel af testosteron i for store mængder kan imidlertid medføre, at kroppen selv ophører med at lave testosteron, og testiklerne, som producerer testosteronet, vil derfor blive bløde og skrumpe, lige som produktionen af sædceller ophører. Endvidere sker der en række ændringer i f.eks. blodtryk, blodets fedtindhold, leverfunktionen, der kommer tendens til bumser, ændringer i hår- og skægvækst (også på uønskede steder), og en del oplever impotens. Det er ikke kun på fysiske område, der sker forandringer. Psykiske ændringer i form af humørsvingninger, hidsighed og aggressivitet er alment kendt blandt misbrugere af testosteron. Så hold nallerne fra det.

Af: Cand. Scient Henrik Duer