Uanset om du træner for at forbrænde kalorier, eller om du træner for at blive en bedre atlet, eller om du træner for at forbrænde kalorier. Fordi desto bedre form du er i, desto flere kalorier kan du forbrænde. Tests er vejen frem, hvis du vil finde ud af, om din form bliver bedre

Hvis du jævnligt tester din fremgang, får du et klart billede af din fremgang og dermed vil fokus ligge på de gode resultater, som du hidtil har opnået. Hvis testen viser, at du ikke har haft fremgang, er det måske tid til, at du kigger dit træningsprogram efter i sømmene og finder ud af hvilke ændringer, du bør foretage, for igen at få fremgang i træningen.

Hvad kan jeg bruge en test til?

Testens formål:

At vurdere udbyttet af et træningsprogram

At give motivation til fortsat træning

At undersøge fremgangen efter idræts- og arbejdsskader

At kunne lave en hensigtsmæssig træningsplanlægning

At vurdere effekten af forskellige træningsmetoder

At bestemme personens generelle fysiske tilstand

At gøre opmærksom på trænings- fremgang eller – tilbagegang

Hvor ofte skal jeg teste mig selv?

Generelt findes der ikke nogen facitliste for, hvor ofte du bør teste dig selv, og det afhænger også af, hvilken test du bruger, og hvad du ønsker at bruge den til. Vil du for eksempel teste effekten af et givent træningsprogram, vil det selvfølgelig være optimalt at teste før og efter programmet.

Hvordan tester jeg?

Når du har bestemt dig for at få mere struktur på træningen ved hjælp af forskellige former for tests, bør du nøje overveje, hvordan testen skal foregå for at den bliver pålidelig og brugbar. Det sikrer du bedst ved at lave nogle tests, som har en stor reproducerbarhed, det vil sige, at du vil kunne udføre testen på nøjagtig samme måde hver gang; med det samme udstyr, på samme tidspunkt og i de samme omgivelser hver gang. Derved mindskes udefrakommende faktorer, som kan påvirke testresultatet i en negativ retning. Disse udefrakommende faktorer kan for eksempel være vindforhold, nyt udstyr, søvnunderskud, ændrede ernæringsforhold og mange andre faktorer.

Under afviklingen af testningen bør følgende forhold være gældende:

Du bør altid have et formål med testningen, således at resultatet kan bruges konstruktivt i forhold til træningsplanlægning, motivation med mere

Eventuelt testudstyr bør altid være det samme og i forsvarlig stand

Du bør være udhvilet og ikke have udført hård fysisk træning i dagene op til testen.

Du bør være grundigt varmet op.

Du bør have udført testen tidligere, således at der ikke er tvivl om, hvordan du gennemfører.

Tests i forhold til kredsløbstræning

Vi vil nu prøve at beskrive et par simple tests som er nemme at udføre og ikke kræver særlig meget udstyr. Det vil sige, at de kan udføres i fitness centeret.

At teste en fremgang i konditionen kan gøres på mange forskellige måder, men hvis du vil gøre det hurtigt og nemt, bør du foretage nogle tests, hvor du sammenligner pulsen med den arbejdsintensitet, du arbejder med. Når du kredsløbstræner, vil pulsen falde, når du kommer i bedre form – både hvile- og arbejdspulsen. Det vil altså sige, at du kan udføre det samme stykke arbejde (eksempelvis cykle med 20 km/t) med en mindre puls, når du forbedrer konditionen.

Test med pulsur og løbebånd

Udstyr: Pulsur og løbebånd.

Procedure: Start med en opvarmning på ca. 10 minutter med en let belastning. Forøg derefter belastningen til et niveau, hvor du kan løbe i et godt stykke tid, og hvor du stadig er i stand til at tale i korte sætninger. Efter ca. 5 minutter vil pulsen have stabiliseret sig og du kan aflæse den.

Ved en formfremgang vil pulsen være lavere nu, end sidst du udførte testen. Husk, at løbehastigheden skal være den samme, hver gang du udfører testen. Hvis du har problemer med at løbe, kan du også teste dig selv på motionscykel. Hvis du er i dårlig form, kan testen udføres med hurtig gang i stedet for løb.På nogle kredsløbsmaskiner er der også indbygget forskellige testprogrammer, som du med fordel kan benytte.

Coopers løbetest

Udstyr: en standard løbebane på 400 m og et ur.

Procedure: Start med en grundig opvarmning. Herefter løber du så mange omgange som muligt på 12 minutter og til sidst regner du så ud, hvor langt du har løbet. Ved en formfremgang vil du kunne løbe længere nu end ved en tidligere test. Coopers test kan i princippet også udføres som svømme- eller cykel test.

Tests i forhold til styrketræning

At teste din styrke er egentlig ret simpel. Lige som for kredsløbstræningen kan du her testes for mange forskellige parametre og på mange forskellige måder. Overordnet vil vi her beskrive test af den maksimale (dynamiske) muskelstyrke. Den maksimale muskelstyrke kaldes også i daglig tale for 1RM, som står for én repetition maksimum. Det er altså den vægt, som du maksimalt kan løfte én gang med god teknik. Du kan i princippet teste din 1RM i alle styrketræningsøvelser, men af hensyn til skadesrisikoen, bør du nøje overveje, hvilke øvelser du vil teste dig i.

Test af den maksimale muskelstyrke

Procedure: Som det vigtigste bør du tænke på at udføre løftet i den pågældende øvelse med perfekt teknik. Det vil både mindske skadesrisikoen, samt gøre at testen bliver nem at reproducere næste gang, du tester din 1RM igen. Derudover bør du standardisere opvarmningen, således at den bliver ens, hver gang du tester. Som udgangspunkt bør du tage 1-2 nemme sæt med 6-12 repetioner, samt et par sæt med 2-4 repetioner og en lidt tungere vægt. Herefter er du klar til at begynde med det første 1RM forsøg. Hvis det første 1RM forsøg føles nemt, bør du holde 3-5 minutters pause, hvorefter du øger vægten og prøver en ny 1RM. Du bør som udgangspunkt findedsin 1RM inden for 5 forsøg. Ellers vil kroppen blive for træt og dermed ikke kunne yde optimalt.

Test af dynamisk udholdenhed

Procedure: Test af den dynamiske udholdenheds styrke kan ligeledes testes med samme fremgangsmåde som beskrevet ovenfor. Her fastsætter du på forhånd, hvilken vægt du vil teste med, og du forsøger så at udføre flest mulige antal repetitioner. Det kan både være øvelser med vægt, samt med egen kropsvægt. Denne test afbrydes altså først, når du er total udmattet og ikke kan løfte vægten eller kropsvægten mere. Du bør altså finde sin udholdenhedsstyrke på første forsøg.