Tabata træning giver optimal form og fedtforbrænding.
Udover sushi, manga tegninger og samurai så er det også i Japan at tabata træning har sin rod. Tabata træning er en høj intensitetstræning, og ophavsmanden til træningsformen er Dr. Izumi Tabata som på National Institut of Fitness and Sport i Tokyo har forsket i forskellige træningsformer og er nået frem til tabata intervallerne som en af de mest effektive metoder til at forbedre såvel træningspræstationen men også atletens VO2 max.

Kun 10 sekunders pause

Træningen er ganske simpel: Atleten yder det maksimale i 20 sekunder, og derefter er der en pause på 10 sekunder, og dette gentages 8 gange. Det giver en høj intensitetstræning på i alt 4 min.
Det kan for mange virke som en kort pause kun at have 10 sekunders pause mellem de forskellige intervaller, men dette er valgt fuldt bevidst, da den korte pause bevirker, at puls og iltoptagelse kun falder lidt, og dermed vil man i det følgende interval blive presset yderligere, hvis pausen var længere, så ville pulsen og iltoptagelse falde så meget at man ikke vil blive tilstrækkelig presset, så meningen er, at det første interval skal føles væsentlig nemmere end det 8. interval.

Forskningen bag tabata

Lad os igen vende blikket mod Japan for gå et skridt dybere i den forskning Dr. Izumi Tabata udførte. Atleterne blev tildelt en 6 ugers træningsplan, hvor de skulle træne tabata intervaller, som beskrevet ovenfor 5 gange om ugen.

I løbet af de 6 uger forbedrede atleternes præstation sig med 28 %, det vil sige, at deres løbetid blev 28 % hurtigere. Et lignende forsøg hvor atleter i 6 uger skulle træne 5 gange om ugen i en time ved moderat intensitet, 70 % af deres maksimale ydeevne, viste en fremgang på 9 %. Det er en ganske slående forskel mellem de 2 forsøg.
Forsøget fra National Institut of Fitness and Sport i Tokyo viste samtidig at atleternes VO2 max blev øget med 14 % i løbet af de 6 uger. En forbedring af VO2 max vil sige at den maksimale iltoptagelse forbedres og det gør dig i stand til at yde mere og i længere tid ved en given intensitet.

Desto bedre form du er i desto mere vil du kunne have gavn af høj intensitetstræning, hvis du skal forbedre din kondition, hvis du er i moderat god form så kan du opnå en væsentlig forbedring ved mere moderat træning over længere tid, men det kræver, at du afsætter mere tid. Derfor er tabata intervaller perfekt til folk der har travlt.

Tabata som fedt forbrænder

Tabata intervaller er ikke kun til super atleter, der vil forbedre deres præstationer, det er også en effektiv måde til at tabe fedt. Du har sikkert hørt folk, der taler om at du skal træne ved lav intensitet for at forbrænde fedt, og være i den såkaldte fedtforbrændingszone, og dette er også korrekt ud fra et teoretisk synspunkt.

Flere studier har sammenlignet en moderat intensitets træning med høj intensitet træning, og resultatet har været at den moderate intensitets træning forbrændte fleste kalorier fra fedt under træning, men at den høj intense træning hæver dit stofskifte flere timer efter at du har færdiggjort din træning, og dermed forbrænder den høj intense træning over længere tid mere fedt end den lav intensitet, og det er det samlede forbrænding du skal se på og ikke kun den isolerede fedt forbrænding, som foregår under træningen.

Prøv tabata intervaller selv som konditionstræning

Du skal starte med at varme din krop godt op i minimum 10-15 min, Opvarmning er altid vigtig, da den er med til at hindre skader. Når du varmer op hæves din krops temperatur, og der frigives enzymer, dine led og sener gøres mere fleksible. Opvarmningen er endnu mere vital, når du skal udføre høj intensitets arbejde, da kroppen bliver meget hårdt presset og hvis den ikke er varm, øges risikoen for skader.

Derefter er det bare at gå i gang med det første tabata interval af 4 min, det er kun nødvendig for dig at udføre et enkelt interval af 4 min. Det er bedre at du udfører 1 enkelt interval af 4 min korrekt end du tager 2 med mindre intensitet.

Hvis du ønsker at udføre mere end 1 interval er det vigtigt, at der går adskillige minutter inden du påbegynder et nyt.

Du kan sagtens udføre tabata intervaller på spinning cyklen eller i romaskinen, det er kun fantasien der sætter grænsen.

Du skal passe på ikke at udføre tabata træning hver eneste dag, hvis du presser den maksimalt så har din krop og ikke mindst dit hjerte brug for en pause.

Prøv tabata intervaller som styrketræning.

Det er ikke kun indenfor konditionstræning, at tabata intervaller kan benyttes, det kan også sagtens bruges i styrketræning og funktionel træning. Det er igen vigtigt at du varmere godt op.

Du kan f.eks. starte med at udføre så mange squart med kropsvægt i 20 sekunder, holde 10 sekunders pause og gentage 8 gange. Du kan så øge belastningen ved at involvere en vægtstang på skulderne.

Push- og chin up er også øvelser der er meget brugte til at lave tabata træning indenfor styrketræning.

De senere år er kettlebells blevet ekstrem populært; en russisk dille, hvis popularitet begyndte i USA og hurtigt spredte sig til Europa. Kettlebells har vist sig at være ekstrem velegnet til tabata intervaller. En af de mest brugte øvelser med kettlebells til tabata intervaller er swings. Du står med skulderbredde afstand mellem dine fødder og tager fat i hanken på kettlebellen og swinger den frem og tilbage.

Det er naturligvis vigtigt, at du udfører øvelserne korrekt, derfor kan det være en fordel at starte med nogle af de øvelser som du kun benytter kropsvægt til, men igen er det er kun din egen fantasi, der sætter grænser.

Høj intensitets træning til det travle menneske

Høj intensitet træning er perfekt til det travle menneske. I dag er tid en af de ressourcer der er knap, og tabata træning kan give din form og krop et skub i den rigtig retning på bare 20 min, og højt intensitets træning har en yderst positiv effekt på såvel dit kredsløb og hjerte.

Selvom atleterne i Dr. Tabata’s forsøg gennemførte Tabata intervaller 5 gange om ugen, så er det nok for de fleste mennesker lige i overkanten, høj intensitetstræning kræver en længere restitutions tid. Du skal tænke på at hjertemuskulaturen har brug for en pause ligeså vel som dine andre muskler ikke kan yde maksimalt hver dag, men desto bedre form du er i, desto kortere restitutions tid har du brug for.

Sådan udføres tabata intervaller

10 – 15 min opvarmning

20 sekunder maksimal ydelse

10 sekunder pause

Gentages 8 gange.

Høj intensitet er bl.a. godt for:

VO2 max

Efter forbrænding

Kredsløbet

Hjertet