ShoulderSkulderen er et af de mest bevægelige led kroppen har og på grund af netop dette er den tit udsat for skader. Mange af disse skader, især skader som muskelømhed, kan modvirkes og behandles ved et forholdsvis tungt styrketræningsprogram, læs om skulder og nakkesmerter her. Denne artikel vil guide brugeren igennem et 6 ugers styrkeprogram til skulderen. Alle øvelser skal laves til hver træning.

Programovervejelser
Har du aldrig trænet før, er det en god ide at starte øvelserne stille og roligt, for at lære dem at kende og for at vende skulderpartiets muskler og sener til den påførte belastning. Start derfor ikke op med at træne til komplet træthed. Lav 3 sæt af hver øvelse, med lette 15 gentagelser i hver. Belastningen skal være cirka sådan, at du sagtens kan tage 2-3 gentagelser mere. Efter 14 dage kan du lave progression så du træner med 3 sæt af 6-8 gentagelser til muskel træthed. Du skal heller ikke være bekymret, hvis der forekommer ømhed i musklerne i starten, dette er helt normalt. Er du mere garvet træner kan du sagtens gå lidt hårdere til værks og træne til failure med 3 sæt af 6-8 gentagelser hver gang.

3 skulderøvelser
Disse viste øvelser er gode all around skulder øvelser der træner skulder partiets muskler, med henblik på at komme af med muskelømhed i øvre skulderparti.

Skulder1

 

 

 

 

 

 

 
Øvelse 1

I øvelse 1 bruges håndvægte og dette kan være en svær teknisk øvelse for nybegyndere. Det er vigtigt at man holder ryggen ret i hele øvelsen og ikke strækker albuerne for meget. Husk det er skuldrene der skal arbejde!

rotor5

 

 

 

 

 

 

 

Øvelse 2

Øvelse 2 er for en af de indre muskler der spænder op om leddet. Denne muskel er vigtig at træne for at forhindre muskelskader. Øvelsen skal gøres meget isoleres og der er ikke andre muskler der må arbejde.

untitled

 

 

 

 

 

 

Øvelse 3

Øvelse 3 er for den øvre del af nakken og er en teknisk svær øvelse. Husk hele tiden at have albuen over håndledniveau og ikke løft højere end smerte tillader.

Disse øvelser er gode basisøvelser til muskelsmerter i øvre skulder og nakke. Men hvis disse øvelser er for svære er der også hjælp at hente. Mange fitnesscentre har maskiner til træning af skulderpartiet og øvre nakke, der isolere muskelarbejdet. Programmet tager cirka 20 minutter og skal udføres 3 gange om ugen. Sådan træner du muskelsmerterne væk!

Få hjælp til at sammensætte dit eget styrketræningsprogram her.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg 2/11-2011

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.