Regelmæssig styrketræning har vist at kunne øge ens stofskifte bl.a. som følge af en øget muskelmasse. Yderligere har et enkelt styrketræningspas vist sig at kunne øge stofskiftet i op til 48 timer hos raske ældre mænd. Hvad der skyldes denne stigning i stofskiftet efter bare et enkelt træningspas er uvist. Det kan jo ikke skyldes en øget muskelmasse, da der kan gå måneder, før den har ændret sig markant. Således må andre faktorer spille ind. Et græsk forskerhold forsøgte på baggrund af dette at blive klogere på, hvad en times hård styrketræning gjorde ved stofskifte og fedtforbrænding hos yngre mænd.

Som forsøgspersoner brugte grækerne 6 unge utrænede mænd. De skulle alle gennemføre en times hård styrketræning, som bestod af 10 øvelser (se tabel 1). Der blev kørt fire sæt til udmattelse i hver øvelse. Belastningen i hvert sæt var 70% af det, de maksimalt kunne løfte i den pågældende øvelse (1 – RM). Der var tre min. interval mellem starten på et sæt og starten på det efterfølgende sæt i den samme øvelse.

Umiddelbart før og 10, 24, 48 og 72 timer efter den hårde styrketræning blev stofskifte og fedtforbrænding målt. Det viste sig først og fremmest, at stofskiftet (forbrændingen) var øget i op til 48 timer efter det hårde styrketræningspas. 10 timer efter toppede forbrændingen. Her var den forhøjet med ca. 9% set i forhold til hvile. Herefter faldt forbrændingen stille og roligt tilbage mod normalt. Efter 24 timers restitution var den “kun” forhøjet med 4,6%. Udover at forbrændingen var større efter træning set i forhold til lige før den blev påbegyndt, steg fedtforbrændingen også hos forsøgspersonerne. Fedtforbrænding gik fra (før træning) at udgøre 40% af forbrændingen til 68% 10 timer efter træningspassets ophør. Herefter faldt den stille og roligt tilbage mod den fedtforbrænding, de havde før træning. Forskerne fandt desværre ikke ud af, hvorfor stofskiftet og fedtforbrændingen blev sat i vejret som følge af en enkelt hård omgang styrketræning.

Man kan på baggrund af denne undersøgelse sige, at hård og voluminøs styrketræning til udmattelse, udover at stimulere muskelvækst også efterfølgende sætter forbrændingen i vejret, hvor den bliver i mange timer efter. Denne større forbrænding blev fulgt af en større fedtforbrænding i det samme tidsrum. Alt dette er jo rart, hvis man ønsker at tabe sig.

Tabel 1

Bænkpres
Rowing
Legextension
Legcurl
Bicepscurls
Push down
Lateral raises
Squat
Military pres
Sit ups

Det skal for en god ordens skyld nævnes, at der hvor der generelt er mulighed for at forbrænde flest kalorier, totalt set er ved hjælp af konditionstræning og ikke styrketræning. Så i forbindelse med vægttab er det en god ide, hvis konditionstræningen prioriteres højst, da vægttab handler om, at kroppen skal bruge mere energi (frigøre) i forhold til det, den indtager. Og jo større forskellen er, jo mere vil man tabe sig. At inddrage styrketræning som en del af sin vægttabsstrategi er en god ide. Muskelvæv har nemlig et større stofskifte end fedtvæv, hvilket betyder, at hvis man øger sin muskelmasse, vil ens hvilestofskifte også øges. Og taber man muskelmasse, vil ens hvilestofskiftet falde. Når der så indtages færre kalorier, end der forbrændes over en længere periode, vil det udover fedttab, som regel også resultere i et tab af muskelmasse.

Udover at hvilestofskiftet kan falde som følge af, at muskelmassen reduceres, vil muskelstyrken også følge trop. Undersøgelser har vist, at en lav-kalorie diæt kombineret med konditionstræning kan give den ønskede nedgang i vægt, men at en del af denne nedgang skyldtes tab af muskelmasse. Hvorimod hvis man med samme diæt lavede styrketræning i stedet for konditionstræning, var der et knap så stort vægttab, men til gengæld var mere af muskelmassen også bevaret. Det vil sige, at er man på slankekur og ønsker at bevare sin muskelmasse og styrke (evt. øge den), er det en god idé at inddrage styrketræning sammen med konditionstræningen som en del af “slankekuren”.

Du kan læse mere om konditionstræning her.

Og du kan læse om effektiv fedtforbrænding her.

Og du kan se vores fire motivationstips til vægttab her.