Et af de måske mest kontroversielle elementer i et hvert styrketræningsprogram er antallet af sæt, som er nødvendigt for at øge muskelmassen og styrken. Der har længe eksisteret en stor diskussion om, hvorvidt ét sæt til udmattelse i hver øvelse er optimal træning?  En vis gruppe mennesker i fitnessverdenen har hårdnakket postuleret, at alt andet er spild af tid. Men er dette virkelig rigtigt?

Hvad er bedst 1 sæt vs. flere sæt?

Umiddelbart virker det meget logisk, at flere sæt i hver øvelse (til en vis grænse) burde give bedre resultater, end hvis der bare nøjes med et sæt. Men for et par år siden konkluderede nogle forskere, at dette ikke var tilfældet, efter at de havde gjort status over nogle af de undersøgelser, som er lavet inden for styrketræning. Et tocifret antal undersøgelser, hvor folk enten havde benyttet sig af et eller flere sæt pr. øvelse i deres træning, blev analyseret. De undersøgte træningsstudier havde typisk en varighed på 4-25 uger. Efter at have analyseret og sammenholdt de forskellige undersøgelser, kom forskerne frem til, at ét sæt til udmattelse gav de samme resultater med hensyn til styrke og muskelvækst som tre sæt eller derover. De konkluderede yderligere, at der var meget lidt videnskabeligt bevis og ingen teoretisk fysiologisk basis, som kunne understøtte, at en større volumen i træningen på nogen måde ville være mere effektivt. Disse konklusioner var ekstra vand på det 1-sæt-er-nok troende folkefærds mølle.

For de fleste mennesker, som træner, lyder det yderst overraskende, at et sæt er nok. Alle som har prøvet at træne bare lidt seriøst ved, at jo bedre ens fysiske form er, desto mere træning kræves der for at forbedre denne. Som kroppen efterhånden bliver mere trænet, indstiller denne sig også på at kunne tåle endnu mere træning (til en vis grænse naturligvis), og med en vel planlagt træning får kroppen altså mere ud af at træne mere. En af årsagerne – til at nogle resultater peger på, at et sæt er lige så godt som flere sæt – er højst sandsynlig, at de pågældende træningsstudier har været relativ kortvarige (4-12 uger), og at der er blevet benyttet utrænet forsøgspersoner. Der er ingen tvivl om, at når utrænede mennesker går i gang med at træne, er deres træningsfremgang langt større og hurtigere i forhold til de mere erfarne og veltrænede styrketræningsudøvere. Forandringen i styrke kontrolleres af tilpasninger i musklen (den bliver f.eks. større) og i nervesystemet (bl.a. evnen til at aktivere musklen). Den relativ hurtige styrkefremgang utrænede mænd og kvinder oplever de første par måneder i forbindelse med påbegyndelse af styrketræning forårsages hovedsageligt af, at deres nervesystem bliver mere ”optimeret”. Effekten af en forøget muskelmasse kan for alvor først registreres efter adskillige ugers træning. Det at utrænede mennesker er meget  ”følsomme” over for træning, og muskler er lang tid om at vokse sig store, kan være en af forklaringerne på, at man har svært ved at registrere nogen forskel i styrke og muskelmasse mellem nybegyndere, som træner med hhv. et eller flere sæt i hver øvelse. Det er så taknemligt at være nybegynder, da de i starten vil få stor styrkefremgang uanset, hvilke træningssystemer de giver sig i kast med.

Et eksempel fra den virkelige verden

Som før nævnt er der ikke særlig mange videnskabelige studier, som har undersøgt betydningen af et længerevarende træningsforløb (f.eks. > 10 år) med 1 sæt til udmattelse i hver øvelse i forhold til flere sæt pr. øvelse. Sådanne studier kræver store ressourcer, da de fleste af træningssessionerne skal overvåges af en instruktør for at sikre, at forsøgspersonerne overholder deres træningsplan, udfører øvelserne korrekt m.v.. Man kan lynhurtigt regne ud, at gennemføre sådan en undersøgelse med eksempelvis 24 forsøgspersoner, som hver skal igennem 100 træninger, kræver masser af tid, en yderst grundig planlægning og ikke mindst en masse penge. Hvis en undersøgelse er for ressourcekrævende, kan det få forskere til at prioritere deres forskning anderledes. Det kan være en forklaring på, at der ikke findes så mange gode undersøgelser, som har kunne dokumentere, at varieret fler-sæt-træning er et-sæts-træning et overlegent træningssystem. Indtil The American Journal of Sports Medicine publiserede en undersøgelse, der havde kigget nærmere på, hvad der var sket med den maksimale styrke, muskelmasse m.m. efter en gruppe mennesker havde trænet i 9 måneder med hhv. 1 sæt pr. øvelse til udmattelse og flere sæt pr. øvelse. Kort fortalt var forsøgspersonerne i studiet kvindelige studerende, som alle spillede tennis på samme niveau. Den ene gruppe (SS = single set) udførte et sæt i hver øvelse, mens en anden gruppe (MS = multiple set) lavede  to til fire sæt i hver øvelse. Begge grupper trænede de samme øvelser:

Benpres i maskine
Bænkpres
Single leg curl
Bent-over-rows m. håndvægte
Lunges m. håndvægte
Split squats m. håndvægte
Pres bag nakke
Single knee extension
Front pull downs
Bagside af skulder m. håndvægte
Sit ups/crunches
Div. håndledsøvelser m. håndvægte

SS-gruppen udførte et sæt med 8–10 gentagelser til udmattelse i hver øvelse. MS-gruppen varierede deres træning, således at de ikke trænede med det samme antal gentagelser to træninger i træk.  I MS-gruppen blev der i de fleste øvelser skiftevis trænet med 4-6 gentagelser (tungt), 6-8 gentagelser (moderat) og 12–15 gentagelser (let) til udmattelse. Ved den lette og moderat tunge træning havde MS-gruppen 1-2 min. pause mellem hvert sæt, og de dage, hvor der blevet trænet tungt, var pauserne på 2–3 min. Alle træninger varede maksimalt 90 min., og alle forsøgspersoner blev individuelt overvåget under træningen af en professionel styrketræningsinstruktør. Begge grupper trænede 2-3 gange om ugen i 9 måneder. Efter 4, 6 og 9 måneder blev alle forsøgspersoner testet. Ved den første test efter 4 måneder havde begge grupper forbedret deres maksimale styrke i bænk-, skulder- og benpres. Resultaterne fra de to efterfølgende test efter 6 og 9 måneders træning viste, at MS-gruppen fortsatte deres styrkefremgang, og ikke overraskende var blevet endnu stærkere end ved 4 måneders testen. Overraskende var det måske, at SS-gruppen efter 6 og 9 måneders træning ikke var blevet stærkere i forhold til testen efter 4 måneder. SS-gruppen toppede altså allerede efter 4 måneders træning og fik slet ikke nogen form for fremgang herefter. Yderligere forbedrede personerne i MS-gruppen også deres hoppehøjde og servehastighed i tennis, mens SS-gruppen ikke på noget tidspunkt forbedrede sig på de punkter. Derudover havde MS-gruppen, til forskel fra SS-gruppen, efter 4 og 9 måneder også opnået en lavere fedtprocent end før træning. Så set ud fra disse resultater må varierede fler-sæts-træning være at foretrække for sportsudøvere og almindelige fitnessfolk, som ønsker at opnå så gode resultater som muligt. Denne undersøgelse er ikke den eneste, som dokumenterer, at flere sæt pr. øvelse kan give bedre resultater (styrke, muskelmasse, hurtighed m.m.) end bare et sæt pr. øvelse. Dermed ikke sagt at et-sæts-træning er dårligt. Sammenholder man udbyttet af træning med tid brugt på træning, er et-sæts-træning et utroligt effektivt træningssystem.

Derfor er flere sæt bedre

Den præcise årsag til at flere sæt giver bedre resultater, har man endnu ikke fundet ud af, men der findes nogle fornuftige bud. Et af dem er, at flere sæt giver et større respons af de muskelopbyggende hormoner (testosteron, væksthormon, IGF-1), som kroppen selv producerer. Jo højere koncentration der er af disse, jo større er mulighederne for at få muskelvækst og dermed også en øget styrke. Yderligere ser det ud som om, at koncentrationen af det katabole (muskelnedbrydende) hormon cortisol sænkes. Insulin, IGF-1, væksthormon og testosteron er som nævnt hormoner, som hovedsageligt fremmer opbygningen af protein i musklen, mens hormonet cortisol har den modsatte virkning. Forholdet i blodet mellem de anabole hormoner og cortisol er i princippet en indikator på kroppens anabole tilstand. Jo større mængde, der er af de anabole hormoner i blodet i forhold til cortisol, jo mere vil proteinopbygningen fremmes i musklen. Et andet bud er, at vores nervesystem bliver trænet bedre, således – 1) at vi bliver i stand til at ”aktivere” flere muskelfibre, (2) at de forskellige muskler i den pågældende bevægelse bliver bedre til at arbejde sammen og (3) at man kan opnå en større reduktion af antagonistaktivitet m.m..

Et sæt kan være hamrende effektivt

Er tiden knap i træningslokalet, gælder det om at være effektiv. Et sæt til udmattelse i hver øvelse kan gøre underværker for nybegynderen eller for veltrænede udøvere, som ønsker at holde styrken ved lige i perioder, hvor der ikke er tid nok til rådighed. Skal man have et så stor udbytte af et-sæts-træningen som muligt, er det vigtig at fokusere på multiledsøvelser, som involverer bevægelse i flere led ad gangen, hvorved man på en gang får trænet mere end en muskelgruppe. Dette gør, at hele kroppen stort set kan trænes ved hjælp af fem øvelser: bænkpres, lat pull down, hyperextension, mavebøjninger og squat. Så har man travlt, er der ingen undskyldning for ikke at få trænet. Fem øvelser med høj intensitet kan sagtens klares på en halv time.

Flere sæt er sjovere

Styrketræning er monoton af natur. Derfor kan træningsformen hurtig virke kedelig og ensformig og dermed dræbende på motivationen. En manglende motivation er den største forhindring til succes. Variation i træningen er derfor alfa og  omega, efterhånden som man er blevet en mere erfaren udøver af styrketræning. Variation i træningen forbedrer det psykologiske velvære og træningsresponset. Træningen kan varieres på mange måder, og det er betydelig lettere at skabe variation i træningen, når der benyttes flere sæt pr. øvelse.  Hvis man eksempelvis altid har trænet 3 x 10 gentagelser, er det på tide at ændre på dette. Skift det ud med andre belastningssystemer som eksempelvis 12 RM – 9 RM – 6 RM eller 12 RM – 8 RM – 12 RM osv. Det er næsten kun fantasien som sætter grænserne.