Bakker er den perfekte løsning til dig, som ønsker benhård træning, og hvis du tager udfordringen op, er der ingen tvivl om, at et kuperet terræn kan gøre dig stærk!

Tænk på verdens mest kendte cykelløb, Tour de France: det er altid en rytter, som klarer sig godt på stigningerne, der vinder touren!

Bakketræning er fantastisk til cykling, men bestemt også til løb. Det er på stigningerne, at wattproduktionen kan komme helt i top – og når wattproduktionen er i top, så er du i gang med at blive stærk. Og så er der en bonusgevinst: når du træner ved høj wattproduktion, forbrænder du et højt antal kalorier.

Bakketræning er lige så god til at opbygge aerob styrke som intervaltræning. Samtidig er det en særdeles velegnet måde at opbygge muskelstyrke på. Løb på bakker styrker din læg, ballemuskel, for – og bagside af lår samt dine hoftebøjere. Bakkeløb ikke så hård mod din achillessene som fladt løb – og der er en sidegevinst: du bruger overkroppen mere aktivt, når du løber op ad bakke. Derved fungerer bakketræning som udholdenhedstræning for løbere, fordi du kæmper mod bakkernes højder.

Forskningsresultat: bakker giver styrke og sætter tempo på dit løb Pennsylvania Universitet har lavet et forsøg, hvor bakke løb blev sammenholdt med fladt løb. Resultatet faldt i bakkernes favør: det viste sig nemlig, at de løbere, som løb på stigninger, aktiverede flere muskler, end dem, som kun løb på flad vej. Det viste sig ligeledes, at det kræver mere styrke at løbe op af bakke, end det kræver at løbe fladt – især quadriceps muskulaturen aktiveres ved bakke løb. Men bakke løb er ikke kun en fordel for dine muskler – det er også godt for kalorieforbrændingen. Således viste det sig, at bakke løb giver en højere forbrænding samt en højere vo2 max (iltoptagelse), end fladt løb. Derved er bakke løb en glimrende måde at forberede dit flade løb på, fordi desto bedre iltoptagelse du har, desto hurtigere kan du løbe, uanset hvordan terrænet ser ud.

Sådan gør du:

o Find en bakke, som er stejl. Det skal gerne tage et sted mellem 45 og 60 sekunder at nå toppen.

o Varm op i 15 minutter på en lige vej, og derefter på et par små stigninger

o Efter opvarmningen løber du hen til bakken. Løb op på toppen i fuld fart og løb langsomt ned igen, gentag 4-6 gange.

o Tag tid, så du kan holde øje med, om du bliver hurtigere

o Hold styr på løbeøkonomien: skab fremdrift med armene ved at svinge dem energisk og højere end ved fladt løb. Hold hovedet højt.

o Brug 10 minutter på at køle ned for at løsne op i dine muskler.

Løb op ad bakke giver maksimal belastning af kredsløbet og minimal risiko for skader, fordi der ikke kommer tunge stød op gennem kroppen.

Løb ned ad bakke kan under svære forhold være en risikabel affære, fordi det kan være sværere at styre farten og få det rette fodfæste i ujævnt terræn. Men det er sjovt at løbe med tyngdekraften og uhyre godt for løbestilen og rytmen. Samtidig giver det en anderledes og varieret belastning af muskulaturen.

Hvis du bor et sted uden bakker, kan du tage en tur på løbebåndet, her kan du lave dine egne bakker.

Gode løbebakker i Danmark

JYLLAND

Vejle / Munkebjerg
Munkebjergvej, Vejle, Længde 1.200, Højdemeter 85, Gennemsnitsstigning 7,1 % Beskrivelse: Bakken starter ved Ibæk Strandvej. En bred vej, som dog bliver meget smal under broen.

Skanderborg / Ejer
Lille Tåringvej, Skanderborg, Længde 2.800, Højdemeter 107, Gennemsnitsstigning 3,8 %
Beskrivelse: Starter på Tåringvej umiddelbart syd for Lille Tåringvej og stiger mod syd. Der drejes til højre ad Lyshøjvej, som skifter navn til Lille Tåringvej. De første 350 meter (Tåringvej) er der 31 højdemeter og en gennemsnitsstigningsprocent på 8,9 %. Du kan også starte på Lille Tåringvej, hvorved bakken har nogenlunde samme data, men en mere jævn stigning. Hvis der efter toppen drejes til venstre ad Risvej og senere til højre ad Bavnehøjvej nås Ejer Bavnehøj, bliver bakken i alt 3.700 meter, 120 højdemeter og en gennemsnitsstigningsprocent på 3, 2 %

Århus / Oddervej
Oddervej, Århus C længde 3.250 højdemeter 100 gennemsnitsstigning 3,1 % Beskrivelse: Starter ved Strandvejen og stiger mod sydvest langs Mindeparken. Der er fald på omkring 5 højdemeter på bakken. De første 750 meter stiger bakken 38 højdemeter og har en gennemsnitsstigningsprocent på 5,1 %. Samme top som Langballebakken

Vejle / Gl. Kongevej, Vejle Længde 500 højdemeter 65 gennemsnitsstigningsprocent13,0 %
Beskrivelse: Starter ved Jellingvej og stiger mod nord Såfremt der startes i krydset Grejsdalsvej/Jellingvej øges længden til 650 meter og højdemeterne øges til 75, så den gennemsnitsstigningsprocent bliver 11,5

FYN
Svendborg / Bregnedalsvej
Bregnedalsvej, Svendborg Længde 333 Højdemeter 35 Gennemsnitsstigningsprocent 10,5 %
Beskrivelse: Starter ved Dronningholmsvej og stiger mod nordvest

SJÆLLAND
Kalundborg/ Trøjeløkkevej
Trøjeløkkevej, Kalundborg Længde 350 Højdemeter 35 Gennemsnitsstigningsprocent 10,0 %
Beskrivelse: Starter ved Røsnæsvej og stiger mod nord. Hvis der efter de første 200 meter drejes til venstre ad Granbakken bliver bakken 350 meter, 40 højdemeter og en gennemsnitsstigningsprocent på 11,4 %

Stenløse / Tyren, Lynge vej, Stenløse (Ganløse) Længde 400 Højdemeter 25 Gennemsnitsstigningsprocent 6,3 %
Beskrivelse: Starter lidt nord for Ganløse og stiger mod nord. På samme vej er der en bakke som starter 250 meter nord for Ganløse, og stiger mod syd ind mod byen. Denne bakke kaldes “Tyrens Nakke”, er 500 meter, 20 højdemeter og har en gennemsnitsstigningsprocent på 4,0 %

Virum / Geels Bakke, Kongevejen, Virum Længde: 300 Højdemeter 20 Gennemsnitsstigningsprocent: 6,7 %
Beskrivelse: Starter lidt nord for Skovridergårdsvej og stiger mod nord. Fra nordsiden mod samme top er der en bakke, som starter fra Holte Stationsvej/Øverrødvej mod syd.

Af: Tanja Hall