strukturer din træningStrukturen af dine træningspas kan have en betydelig effekt på dit træningsudbytte. Hvis strukturen ikke er hensigtsmæssig i forhold til målet med din træning, kan det have stor indflydelse på, hvor lang tid der går, før du ser og mærker de ønskede forandringer på din krop. Heldigvis findes der nogle helt enkle retningslinjer, som kan sikre dig, at du optimerer udbyttet af din fitnesstræning.

Når jeg snakker om strukturen af træningspas, så refererer jeg primært til rækkefølgen af øvelser, den overordnede struktur af træningspasset samt forholdet mellem træningstype og træningsfokus. Generelt forholder det sig således, at den type træning du gerne vil have mest udbytte af, skal du placere først i dit træningspas. Hvis dit mål er at blive stærkere, bør du derfor starte dit træningspas med styrketræning og ikke en lang tur på løbebåndet.

Fokuser på dit primære mål
Det lyder sikkert meget logisk, at man bør fokusere på sit primære mål i starten af sit træningspas, men det er ikke altid, at man tænker over det i sin daglige træningsrutine. Faktisk kan et så simpelt element spille ind på udbyttet af din træning. Hvis dit mål er at øge din styrke, og du starter med 45 minutter på løbebåndet, så har du allerede anstrengt kroppen og svækket ydeevnen i nogle af kroppens store muskler samt en række stabiliserende muskler. Det vil medføre ringere præstation og en øget risiko for skader under de tunge løft, som du laver i den efterfølgende styrketræning.

En anden helt generel huskeregel er, at den type træning der er mest eksplosivt anlagt og har den højeste intensitet, skal du placere først i træningspasset.

Ovenstående afdækkede den helt overordnede struktur i forhold til træning, så nu kigger vi nærmere på rækkefølgen af øvelser i et givent træningspas. I denne sammenhæng er der ligeledes nogle helt generelle ting, der gør sig gældende. De øvelser der er teknisk sværest og involverer flest led og muskelgrupper, skal placeres først i træningspasset. Hvis vi tager udgangspunkt i et styrketræningsprogram for hele kroppen, vil rækkefølgen af øvelser og øvelsestyper se således ud:

1. Vægtløftning
Vægtløftningsøvelser er ekstremt teknisk krævende, eksplosive øvelser, hvor du arbejder med stort set hele kroppen. Derfor bør disse placeres først i dit træningsprogram.

2. “Kongeøvelser”
Kongeøvelserne refererer primært til squat, dødløft og bænkpres. Igen er der tale om en række teknisk svære øvelser, hvor bevægelsen finder sted over flere led og aktiverer store dele af kroppens muskler.

3. Øvrige flerledsøvelser
Her kan du indlægge øvelser som kropshævninger, skulderpres og lignende.

4. Isolationsøvelser
Ved dette punkt kan du indsætte øvelser, som isoleret træner enkelte muskler. Det kunne være en øvelse som eksempelvis biceps-curl.

5. Core-øvelser
Her trænes kropskorsettet, som består af de ydre mave- og rygmuskler samt den firkantede lændemuskel, bækkenbunden, den tværgående mavemuskel og de dybe rygmuskler. Her snakker vi altså ikke kun om øvelser som de klassiske mavebøjninger, men i stedet om en serie af øvelser, der tilsammen arbejder med hele kropskorsettet.

Ovenstående er den rækkefølge du skal planlægge dit træningspas ud fra. Det er ikke altid, at et træningspas indeholder alle elementerne fra listen. Det kommer helt an på dit mål med træningen. Listen er mere ment som et redskab til at placere øvelsestyperne i den rigtige rækkefølge. Begrundelsen på den førnævnte rækkefølge er ret simpel:

Hvis du vælger at starte dit træningspas med isolationsøvelser, så udtrætter du den brugte muskel, hvilket vil reducere din ydeevne i de efterfølgende flerledsøvelser, der unægteligt giver dig den største overall træningseffekt. Ligeledes vil du have en større skadesrisiko, hvis de stabiliserende muskler omkring et givent led er udtrættede, når du skal træne de tungere og mere teknisk krævende øvelser.

Simple huskeregler
Slutteligt vil jeg opsummere de vigtigste ting, du bør tage med fra denne artikel. Først og fremmest er det nødvendigt for dig at afgøre, hvad der er dit primære fokus for det givne træningspas. Derefter sammensætter du dit træningsprogram ud fra øvelsesrækkefølgen, som naturligvis skal harmonere med dit træningsfokus. Hvis du holder dig til disse simple huskeregler, når du træner, så vil du opnå et større træningsudbytte i forhold til dit træningsfokus og reducere din risiko for at pådrage dig en skade.

Du kan med fordel også læse vores artikel “Sammensæt dit eget styrketræningsprogram” her.

Af: Andreas Fast Nilsson