Af charlotte jakobsen

Stress er en integreret del af en hver levende organismes biologiske system. Alle levende organismer er udstyret med medfødte stress-alarm-reaktioner, der sætter dem i stand til at klare sig effektivt i deres omgivelser. Et liv uden de udfordringer og situationer, der udløser stress-alarm-reaktionerne, ville overhovedet ikke være noget liv. Problemet er bare, at ændrede kostvaner, miljøforurening og et øget psykosocialt pres i den grad har øget stressbelastningen i

vore tiders samfund, så den ikke længere blot udgør en naturlig og sund del af vores fysiologiske egenskaber – men snarere er blevet et skadeligt og ødelæggende element i vores hverdag.

Hvad er stress?
Når vi befinder os i en situation, som vi gør klogest i at flygte fra, eksempelvis hvis naboens hund pludselig render efter os, vil kroppen udløse såkaldte stress-alarm-reaktioner. Under disse reaktioner vil kroppens ydeevne øges ud over det sædvanlige, og vi kan løbe meget hurtigere, end vi plejer at kunne, indtil faren er drevet over. Almindelige stressfremkaldere er travlhed på jobbet, den konstante konkurrencesituation på arbejdspladsen, i hjemmet og i omgivelserne, forholdet til chefen, økonomiske vanskeligheder, dødsfald i familien, et problembarn, kæresten, støjgener og overbefolk-ning i byområder. Dette er de negative stressfaktorer, men også positive begivenheder kan fremkalde stress, såsom et bryllup, en forfremmelse, en ønsket graviditet, en fremragende personlig præstation eller blot planlægningen af en ferie – altsammen faktorer, der belaster menneskets fysiske og psykiske tilpasningsmeka-nismer i lige så høj grad som de negative stressfremkaldere.

Stimulanser som kaffe og alkohol kan også fremkalde stressreaktioner i kroppen. Symptomer på for meget koffein er nervøsitet, søvnløshed, hovedpine, svedige håndflader og måske mavesår.

Under disse stress-alarm-reaktioner vil det sympatiske nervesystem udføre en generelt stimulerende påvirkning af alle vores nerve- og kirtelfunktioner. Der opstår en “masseaffyring”, hvor alt speedes op i højeste gear. Når den stressede situation ophører, bortfalder det sympatiske nervesystems påvirkninger af kroppen, og vi afslappes igen.

Positiv og negativ stress
Stress-alarm-reaktionerne er som allerede nævnt en medfødt del af vores evne til at overleve og er derfor i sig selv ikke negative – snarere tværtimod. Er stressen kortvarig og efterfølges af afspænding (man drager “et lettelsens suk”, når man er sluppet fra hunden), eller hvis der er balance mellem de krav, der stilles og det, man formår, vil stressen opleves som en ekstra energi og stimulering – og aftage igen, når opgaven er udført.

Problemerne omkring stress opstår, når denne bliver langvarig og ikke finder nogen udløsning, eller hvis kravene overstiger ens evner. Dette ses især hos personer, der lever i højt udviklede (vestlige) kulturer. Her er graden af stress blevet overvældende og skadelig. Det moderne menneske har udviklet en fornemmelse af konstant tidspres, der udsætter det for flere og større stresspåvirkninger, end det hidtil er set i menneskets historie. De fleste føler, de ikke har noget andet valg, end blot at acceptere disse stressniveauer som en uundgåelig bestanddel af deres kulturarv. Mange betragter det stærkt konkurrenceprægede samfund med dets krav om at præstere mere og mere på kortere og kortere tid som noget uafvendeligt – en livsform, man er nødt til at tilpasse sig.

Vi kan ikke flygte i hverdagen
I vort samfund, med dets tilhørende normer for acceptabel adfærd, betragtes kamp og flugt ofte som upassende reaktioner på stressende situationer. Når chefen informerer én om, at man ikke vil få den lønforhøjelse, man havde forventet, kan man ikke fysisk overfalde ham eller bogstavelig talt stikke af fra situationen. Den stresstilstand, kroppen i denne situation går ind i, vil derfor heller ikke have mulighed for at blive udløst af en fysisk anstrengelse (som det fra naturens side er meningen). Stresstilstanden vil i stedet være vedvarende, fordi man bliver sur og bærer nag, og den bliver derfor skadelig. Men hvad betyder alt dette for vores generelle sundhedstilstand? Og kan det påvirke resultaterne af de hårde anstrengelser i træningslokalet?

Stressrelaterede hormoner
Når vi stresses, opstår der en masse hormonale ændringer i vores krop, og mange af disse kan have skadelige virkninger på lang sigt. Binyrerne er to hormonproducerende kirtler, der i særlig grad påvirkes under stress. De hormoner, der her er tale om, er adrenalin, noradrenalin og kortison.

Adrenalin udskilles, når kroppen stresses fysisk eller emotionelt. Normalt er koncentrationen i blodet meget lav, men den kan imidlertid stige flere tusinde gange i løbet af få sekunder eller minutter. Det sker ved angst, raseri eller forskrækkelse. Personen sættes således i beredskab til kamp eller flugt. Når den kritiske situation er ovre, stopper adrenalinudskillelsen og koncentrationen i blodet falder, efterhånden som leverens celler nedbryder det.

Noradrenalin minder meget om adrenalin både i den kemiske opbygning og i måden, hvorpå kroppen påvirkes i stressede situationer. Det er ikke fuldt ud klarlagt, hvorfor kroppen i nogle tilfælde udsondrer adrenalin og i andre noradrenalin, men nogle forskere betragter adrenalin som “fare-hormonet” og noradrenalin som “vrede-hormonet”.

Kortison er ligeledes et hormon, der dannes i binyrerne. Det er et livsvigtigt hormon, som indvirker på bl.a. omsætningen af fedt og sukker. Det er desuden nødvendigt for at andre hormoner, for eksempel adrenalin, kan påvirke fedtstofskiftet. Bliver koncentrationen for lav, øges fedtdepoterne og fedtet kan kun vanskeligt afgives fra depoterne.

Hos tidligere overvægtige personer ses et lavere indhold af adrenalin og kortison i forhold til personer, der ikke har haft vægtproblemer. Selv mange år efter, de har opnået en idealvægt, er dette forhold stadig gældende, hvorfor der hermed er en naturlig årsag til, at det kan være svært for tidligere overvægtige at bevare et opnået vægttab.

Det ser ud til, at kortisol er én af de bedste parametre for det negative stress. Hvis kortisonniveauet er stigende, regner man med, at kroppen påvirkes i negativ retning. Men trods megen forskning savnes stadig viden om kortison og dets påvirkninger af kroppen.

Stress og sygdomsudvikling
Mellem 50-80% af alle sygdomme har sammenhæng med stress: mavesår, tyktarmskatar, sår på tyktarmen, bronkial astma, forhøjet blodtryk, manglende menstruation, eksem, nældefeber, høfeber, ledegigt, ufrivillig vandladning, hjerte-karsygdomme, seksuelle forstyrrelser, søvnløshed, alkoholisme m.m.. Derfor er det vigtigt at få lokaliseret stressfaktorerne i sin hverdag og gøre en effektiv indsats for at mindske belastningerne herfra bl.a. gennem fornuftige kostvaner og regelmæssig motion.

Der kan til tider observeres kønsforskelle i stressniveauet. Mænd og kvinder stresses ligeligt rent arbejdsbyrdemæssigt, men hvor mænd formår at slappe af, når de kommer hjem og generelt ikke tager tingene så alvorligt, er kvinderne mere tilbøjelige til at blive ved med at stresse over indkøb, madlavning, hente og bringe børnene, familiepleje osv. Det betyder, at mændene sænker deres koncentrationer af stresshormoner efter arbejde, mens kvindernes mange gange fortsat er øget. Så især kvinderne skal lære at sige fra og erkende, at de er nødt til at give noget af ansvaret fra sig, hvis de selv skal overleve.

Fysiologiske følger af stress
Det er følgevirkningerne af de ekstra hormonudskillelser, der skaber de fysiologiske og skadelige ændringer i kroppen under stress. Adrenalin påvirker leveren til at danne glukose, som sendes ud i blodbanen. Dette får blodsukkeret til at stige og skaffer dermed en hurtig energikilde til cellernes stofskifte. En hurtig blodsukkerstigning medfører også høje insulinudskillelser, og således kan man under langvarigt stress gå med konstant forhøjet blodsukker- og insulinniveauer, og dermed have en øget risiko for udvikling af type II diabetes.

Adrenalin forøger også kulhydratstofskiftet, udvider hjertets blodårer, hæver tempoet for hjertets slag, øger mængden af blod, der sendes rundt i kroppen pr. hjerteslag, hæver legemstemperaturen, øger iltforbrug og kuldioxidproduktion, samt øger mængden af cirkulerende frie fedtsyrer. Resultatet er et øget energibehov og en kraftig belastning af hjertet og kredsløbet. Desuden en øget risiko for hjerte-karsygdomme pga. de frie fedtsyrer.

Noradrenalin får blodårene til at trække sig sammen, hvilket øger risikoen for dannelse af blodpropper (den samme mængde blod skal nu flyde igennem en mere snæver åre. Er blodet tykt, kan dette give anledning til “propper”). Samtidig hæves blodtrykket og mængden af cirkulerende frie fedtsyrer. Høje niveauer af noradrenalin er altså en endnu højere risikofaktor for hjerte-karsygdomme, end adrenalin er det. Det er lidt tankevækkende, hvis teorien om at noradrenalin er “vrede-hormonet” holder vand. I så fald kan en negativ personlighed øge risikoen for sygdom. Så tilgiv i stedet for at bære nag – det kan måske forlænge dit liv.

Vasoprissin, endnu et stressrelateret hormon, afgives fra hypofysens bagklap under stress. Det trækker pulsårenes vægge sammen og hæver herved blodtrykket – igen en øget risiko for blodprop.

Skjoldbruskirtlen vil i stressede perioder udskille mere stofskiftehormon, thytoxin. Stofskiftet, og hastigheden hvormed kroppen forbruger brændstof, er derfor kraftigt øget under stress. Man kommer til at svede, føler sig nervøs og skælver, hjertet banker hurtigt, åndedrættet bliver hurtigere og dybere og man trættes hurtigt. Denne hyperaktivitet kan over en længere periode forårsage kronisk træthed og søvnløshed. Desuden aftager produktionen af kønshormonerne og somatotrofin, der regulerer kropsvæksten.

Er man stresset, danner man også flere frie radikaler i kroppen. Det betyder øget risiko for kræft, åreforkalkning og hjerte-karsygdomme. Et højt indtag af frugt og grønt og evt. et moderat indtag af rødvin (1-2 glas dagligt) er derfor nødvendigt, hvis radikalerne skal neutraliseres, inden de gør skader. Stress kan være en god slankekur (?)

Både ja og nej. Mange mennesker oplever et vægttab, hvis de i en periode er meget stressede. Andre oplever en vægtøgning, hvis de pludselig får en mere stresset livsstil. Begge dele har sine helt naturlige årsager.

Under stress øges koncentrationen af adrenalin og kortison. Dette medfører en aktivering af lipoproteinlipase, kroppens fedtforbrændingsenzym. Fedtforbrændingen bliver altså en anelse højere end normalt. Men dette er ikke det eneste, der sker. Når kroppen er i en tilstand af stress, er hele det indre system hyperaktivt. Dette medfører en øget proteinnedbrydning pga. den høje belastning, og fordi kroppen ikke har ro eller ressourcer til genopbygning. Et givent vægttab vil således også bestå af en egentlig nedbrydning af kroppen, og ikke kun af fedtvævet. Et sådant vægttab vil medføre et lavere stofskifte, når den stressede tilstand ophører pga. en mindre muskelmasse, og dermed risiko for at man hurtigt tager de tabte kilo på igen.

På grund af den øgede aktivitet og nedbrydning kan det derfor også være rigtig vanskeligt at få muskelvævet til at vokse, hvis man har en stresset hverdag. Så har du svært ved at få musklerne til at tone mere frem, selv om du knokler med vægtene og spiser en proteinholdig kost, så kan lidt fred og ro måske være lige nøjagtig dét, du mangler for at fremme muskelvæksten.

Stress kan give mangel på næringsstoffer
En stresset hverdag påvirker vores evne til at optage og udnytte de næringsstoffer, der findes i vores kost. Og da mange af de næringsstoffer er med i de processer, hvor kroppen bygger muskulaturen op eller forbrænder fedtet, får dette også en afgørende effekt på vores træningsresultater.

Under stress-alarm-reaktionerne dirigeres blodet væk fra mave-tarmsystemet. Er kroppen i alarmberedskab, mens vi spiser, vil den reducerede blodtilførsel betyde en utilstrækkelig fordøjelse og evt. forstoppelse eller diarre. Begge dele betyder, at næringsstofferne ikke opsuges optimalt fra tarmsystemet, og vi kommer derfor i mangelsituationer – selv om kosten i sig selv har tilført alt, hvad vi har behov for. Det gælder både de energigivende næringsstoffer, proteiner, fedtstoffer og kulhydraterne, men også de ikke-energigivende som vitaminer og mineraler, hvor mange af disse er egentlige “igangsættere” for flertallet af kroppens processer og derfor vigtige, når man gerne vil se nogle træningsresultater.

En anden årsag til at stress kan medføre en dårligere ernæringsstatus, er de evindelige undskyldninger om “at man simpelthen ikke har tid” til at få noget ordentligt at spise. Valget falder derfor på det hurtige og det let tilgængelige – hvilket som regel også er det usunde og næringsfattige. Derudover nedsætter stress ofte appetitten, og glemmer man at spise, ja så mangler “værktøjet” til at udføre “byggearbejdet” med. Når man så endelig får tid til at spise, har man fået oparbejdet en enorm (lækker)sult, og har igen tendens til at vælge det usunde og oven i købet spise en unødvendig stor portion af det. Det er derfor nødvendigt at være særlig opmærksom på sine kostvaner i stressede perioder, hvis man vil undgå vægtøgning eller –tab.

Motion kan rette op på de skadelige virkninger
Motion modvirker og ophæver alarm-stress-reaktionerne. Den fysiske aktivitet giver os den udløsning for stressen, som er påtænkt fra naturens side, men som vores nuværende livsstil i regelen ikke kan give os. Der kan bl.a. konstateres bedre søvnvaner hos stressede personer, der begynder at dyrke fysisk aktivitet, fordi de får brændt noget af al den ophobede energi af. Ved styrketræning og træning med høj intensitet får man afreageret og kommer af med eksempelvis vreden. Ved udholdenhedsidræt, eksempelvis løb, ses en på det nærmeste mediterende virkning. Den monotone regelmæssighed i løbet har en beroligende virkning, og man får tænkt en masse tanker igennem.

Den fysiske aktivitet stimulerer godt nok binyrebarken til at øge udskillelsen af noradrenalin, adrenalin og kortison svarende til stress-alarm-reaktionerne. Ved svært muskelarbejde kan ses en øgning på helt op til ti gange over hvileniveauet. Grunden til at dette ikke får skadelige følgevirkninger på kroppen er, at den fysiske aktivitet jo netop udgør den “kraftudøvelse” der skal til, for at stress-alarm-reaktionerne udløses og atter reduceres.

Problemet er bare, at mange netop på grund af en stresset hverdag ikke føler, de kan afsætte tiden til den fysiske aktivitet. Men får man én gang taget sig tiden til det alligevel, vil man opdage, at resultatet ikke er store forsinkelser og ophobede papirbunker – men snarere et større energioverskud og klarere tanker, som nok skal sørge for, at man når det hele til tiden alligevel.

Appetitten og fordøjelsen påvirkes også positivt ved fysisk aktivitet, så den forringede næringstilstand kan ligeledes genoprettes via motionen. Pludseligt opstået overvægt eller vægttab er altså lettere at undgå, hvis stressen kombineres med fysisk aktivitet. Så gør det umulige: find træningstøjet frem og tag dig retten til at koble fra et øjeblik midt i al kaos. Det vil gavne både dig selv, dit helbred, dine omgivelser – og ja, også din arbejdsevne.

Adrenalins indvirkning på forskellige organer og processer i kroppen

1. øger hjertets slagfrekvens (antal slag pr. min.)
2. øger hjertets slagvolumen (mængde blod pr. slag)
3. øger blodtrykket
4. øger nedbrydningen af leverglykogen til glucose (blodsukkerstigning – mere energi til musklerne)
5. øger den anaerobe nedbrydning af glucose til mælkesyre (mere energi til kraftigt arbejde)
6. de glatte muskelceller i bronkiolerne afslappes (lungerne fyldes lettere op med ilt, større ilttilbud til musklerne)
7. de glatte muskelceller i bughulens og hudens kar

Kostfaktorer, der modvirker skadevirkningerne af stress

1. Antioxidanter (neutraliserer den øgede mængde af frie radikaler, der angriber cellerne)
2. Næringstæthed (flere næringsstoffer i den samme mængde mad (pga. det øgede næringsbehov)
3. Vitaminer og mineraler (pga. det øgede næringsbehov)
4. Proteinindtag (pga. nedbrydningen af muskelvævet)
5. Fed fisk(pga. den øgede risiko for blodpropper)

sammentrækkes de glatte muskelceller i hjertets eget blodkarsystem samt i blodkarrene til skeletmuskulaturen afslappes (for bedre blodforsyning.